下面呢，我们先花几分钟考察一下你的思考方式。对于下面第1～5条陈述，按你赞成的程度选择分数，完全赞成6分，完全不赞成1分。选择做此练习时要努力保持诚实，跟随你的第一直觉，不要为了找到所谓的“正确”答案而欺骗自己。量表的测试结果无关好坏，只是帮助大家更加了解自己现阶段的情况。

测试：你是一名积极思考者吗？

评分:

分数在10分以下的小伙伴有没有？10-20分之间的呢？20-30分之间的呢？有没有人是30分的？

公布结果：

20-30 你几乎一直都在消极思考。你需要关注你的消极思考，并采纳新的思考习惯。

10-20 你大多数时间都在积极思考，但同时也有消极态度，如果付出更持续的努力来积极思考，那你将受益匪浅。

10分以下 你几乎一直都在积极思考；你处于良好的轨道上。

值得指出的是，以上分数显示的是现阶段你的思考习惯，没有所谓的正确和错误答案，把它看成一种参考，而不是绝对的事实。成为一名消极思考者没有把你变成一个坏人。消极思考是一种消耗你的精力，并让你对自己感觉很差的习惯，但是，就像其他习惯一样，通过有意识的觉察和选择，它也能被改变。我们今天的学习就是教给大家一种改变的方法。

下面请大家花2分钟时间阅读今天的拆页，并划出关键词，为了加深大家的理解，一会我们的讲解过程中会有一些问答互动。


R 原文片段

人们为什么以扭曲、消极的方式进行思考？依照理性情感行为治疗（REBT）的创始人阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）的说法，我们每人都持有各种干涉我们思考的基础观念和假设，艾利斯把这些扭曲的、自我破坏的假设称为非理性信念。非理性信念是一些有关世界应该如何运作、我们和他人应该如何行动的严酷规则。像大部分规则一样，这些规则是死板的、绝对的，包含像“总是”、“从不”、“完全地”、“必须”和“不得不”这样的词语。艾利斯指出了一些常见的非理性信念，包括:

·我必须在每件事上都获得成功。
·我必须为每个人所喜爱。
.如果………不爱我，那我就毫无价值。
.我应该一直都亲切、慷慨、能干和可爱
·我应该为每件可能发生的坏事担忧。
·我应该为别人的问题感到非常烦恼
·我应该总是把他人的需要放在第一位
·我对我的习惯无能为力—它们比我更牢固。
·我的过去导致了我所有的问题
.我如果得不到我想要的，那就是糟糕的，我不能忍受
.如果人们做了我不喜欢的事，那他们必须受到惩罚。
.人们应该符合我对他们的期待。

在艾利斯看来，这些非理性信念都归结于三种错误的假设:

1.我必须做好。（如果没有做到，那我就毫无价值。）

2.你必须善待我。（如果你没有做到，那你必须受到惩罚。）

3.世界一定是容易的。（如果不是，那它就是无法忍受的。）

这些信念是非理性的，因为它们没有事实基础。它们建立在这样一种思考方式的基础上:我们认为应该如何，而非实际如何。为什么我总是必须表现得很好？为什么每个人必须以我喜欢的方式来对待我？为什么生活应该始终一帆风顺？

非理性信念妨碍我们达到自己的目标，它们还制造与他人的冲突。它们导致消极的思考模式和消极的情感反应，比如罪恶感、愤怒和悲哀。以安妮可为例。她的丈夫杰米已经告诉她，他想离婚。安妮可处于感情的痛苦之成功要诀中。然而，由于非理性信念，她使情况变得更加让她痛苦:“杰米离开了我，消极的思考导致不所以从此以后再也没有男人会爱我了。”“杰米不再爱我，所以将不会有任何男人爱我。”“杰米抛弃了我，所以我该被抛弃。”“杰米不爱我了，所以我毫无价值。”

【与学习者的简短互动】

看完拆页，大家认为核心内容是在讲什么？（学习者：非理性信念）

对，大家都很快抓住了重点。那拆页中列举了一些常见的非理性信念，大家都看了吗？（学习者：看了）小伙伴们有没有中招的？（学习者：有，很多，非常符合）

非理性信念用词的特点大家可以总结一下吗？（学习者：绝对化/僵固）

是的，“总是”“从不”“必须”“应该”“不得不”这类僵化和绝对化的词语是它的标配。拆页还指出了非理性信念可以归结于三种错误的假设，有没有谁可以给大家再复述一下的？（学习者：我必须做好、你必须善待我、世界一定是容易的）

很好，看样….看的特别认真。从以上我们就可以看出，非理性信念是一种有关世界应该如何运作、我和他人应该如何行动的严酷规则。“我认为应该如何，而不是实际如何”。当“事实”与设想的“应该”不相符时，可能会怎样？（学习者：消极的）

是的，它最大的危害就是导致消极的思考方式和消极的情感反应，因此引发我们的自暴自弃或是与他人的冲突，阻碍积极思考的进行。

如何让我们的思考方式更积极、理性呢？

我们先以两个非理性信念为例看一下它发生负面作用的过程。

1、杰米离开了我，从此以后再也没有男人爱我了、我毫无价值。它是什么事情引发了哪一种非理性信念？

学习者：杰米离开我让我觉得自己没价值。

拆书家：是的，分手引起的“如果…不爱我，那我就毫无价值”的理念。如果我抱着这样的想法会出现什么样的结果呢？

学习者：绝对不离婚。

拆书家：要么死死抓住不肯放手，要么一蹶不振、孤独终老。

2、我没有在考试中得到A，我真失败。它是什么事情引起的哪一种非理性信念？

学习者：考试没考好，觉得很失败。

拆书家：考试失利引起的“我必须在每件事上都获得成功、我没有考到满分就是失败者”。如果我抱着这样的想法会出现什么样的结果呢？

学习者：放弃努力，不学了。

拆书家：是的，我会自卑或者放弃努力。

好，到这里，大家是不是已经明白了非理性信念的特点和它导致消极想法的过程？（学习者：明白）所以为了改变消极思考方式我们首先需要回忆和觉察：是什么事件诱发了我们的哪一种非理性信念，而这种信念会导致什么结果。有没有小伙伴还有疑问的？（学习者：没有）

光有觉知还不行，最终目的还是改变。大家有没有注意到原文是怎么做的？质疑、反问对吗？

首先要积极的质疑、驳斥它们。这是最难的环节，要想有效的驳斥最有利的方法就是提出证据。比如例1中的女士，她就可以怎么驳斥？（学习者：今天还有人跟我搭讪呢）“曾有其他人表示对我的爱慕、我在工作中的表现很优秀”，这些都能说明我不是毫无价值的。当你找不出具体的证据时就可以考虑一下有没有其他的可能。例2考试失利就可以考虑“没有考好有可能是复习时间不够、题目没有复习到”等等。通过驳斥，你可以得出一个更理性客观和有事实依据的结论。

最后，依据新结论我们就可以用一个新的、积极的结果来代替、交换原来的消极的结果。例1我们可以交换成什么？“我们的感情破裂了，这是两个人的问题，下次恋爱我会更注重两个人的沟通”。例2中就可以换成“我可以继续努力”“下次我可以做的更好”。

我们来归纳一下，改变消极想法的五个步骤（ABCDE法）：

A——激发事件（activating event）

B——信念（belief）

C——结果（consequence）

D——驳斥（dispute）

E——交换（exchange）

我用我自己的案例来给大家“现身说法”。从去年5月份开始，我就和我的直属领导一个办公室了。他要么面无表情、要么就是看上去不太开心，每当他这样我就觉得肯定是我做的让他不满意了。终日忧思、华发早生！

这时，我想到了ABCDE法。我决定施施法！

A——激发事件

领导脸色不好

B——信念

“他肯定对我的工作不满意”

（如果别人不对我和颜悦色，那肯定是他生我的气或者是讨厌我）

C——结果

“估计领导年终也不会给我好评价，我得考虑换部门了”

D——驳斥

他就是一个严肃的人，对谁脸色都这样。昨天还夸我汇报写的很好呢，要是真的讨厌我就不会让我和他一个办公室了。

E——交换

我要继续努力工作，可以试着偶尔和他开开玩笑哈哈。

就这样，我改变了自己的消极想法，每天打了鸡血似的开心工作。

【适用边界】这种改变消极想法的方法，比较适合当你被非理性信念困扰、失去信心，陷入消极思考时去进行。如果你已经是一个积极思考的人，继续采纳你的积极思考习惯就好啦！适合你的就是最好的。

【预防异议】可能有的小伙伴会问用了ABCDE法，我就一定可以成为一个积极思考的人吗？刚开始时，你也许会再度萌生非理性的想法而不自知，这是正常的。毕竟消极思考是一种强烈的习惯，不要因为产生了非理性信念而批评自己，平静理性的驳斥它们，有意识的增加ABCDE法运用频率，积极思考会慢慢成为你的习惯。

好的，接下来，我会给出大家几个场景，大家按照开始的分组选择感兴趣的场景应用“ABCDE法”进行小组讨论并形成一个解决方案，5分钟后请小组派代表和我们做分享他们的施法过程和结果。

具体要求：

1、根据场景分离出诱发事件（A）

2、在该场景下你会产生怎样的非理性信念？（B）

3、在该非理性信念引导下会产生怎样的结果？（C）

4、当你觉知到ABC元素后，你是怎样驳斥的？（D）

5、你会把它交换成哪一种更积极理性的后果？（E）

案例场景：

场景一：早早的，你就知道一个朋友将举办一场聚会，你很期待参加甚至为此去买了一件新衣服，但刚刚你知道聚会就在今晚而他并没有邀请你 。

场景二：一个星期前你就在为这次的竞争上岗做准备，刚刚你收到同事电话，你并没有被提拔。

【学习者分享】

分享1：

秀梅：我早早知道我朋友要组织一场聚会，我还买了新衣服，但他没有叫我，我就很难过。（诱发事件）然后我的信念就是“我们是朋友，我还买了衣服，你怎么不叫我呢”“好朋友就应该参加你的聚会啊”（非理性信念）。我会很生气和失望，以后和她的关系会慢慢疏远，朋友可能就散了。（结果）

朋友的聚会一定要邀请我参加吗？也许是工作商务性质的，我和她只是闺蜜生活上的朋友。前两天还给我打电话约我逛街呢，她不是不把我当朋友看。她还是我的好朋友，只是圈子不同。（驳斥）如果下次再有我想参加的聚会，我就提前主动沟通说我买了新衣服，能不能给我一个席位，即使是工作上的，需不需要招待和登记啊？就算咱俩是朋友，打杂的活我也可以干的。就是提前沟通，表示我的期待。既能帮到你，又能满足我。（交换）

拆书家反馈点评：

谢谢，我们所有参与讨论的小伙伴。根据刚刚的讨论和演练，我来说说我的看法。大家在这个过程中有没有发现，最难的是什么？就是驳斥是吗？找到诱发事件和你的想法，因为是你内心的，你可以容易的找到，但非理性信念很顽固的情况下非常难，所以驳斥最好就是有事实、证据或者是你能找到其他能够让自己信服的可能性。如果只是想“不一定啊”“也不是啦”，也许连自己都说服不了，必须有明确的事实、证据来支持自己，否则还是会重新回到原来的非理性状态中，对吗？

【布置任务】

经过现场演练，我相信大家对“ABCDE”法有了进一步认识，但是转变思考方式并不是一蹴而就的，在这个过程中还可能会不断出现反复，所以为了巩固我们今天的学习效果，我给大家布置一个任务：在接下来的两周内，请留意并记录自己非理性信念和理性信念出现的次数及具体场景。

在面对诱发事件时，如果你出现的是理性信念，请在自己的记录后画上一颗爱心；如果出现的是非理性信念，请对照“ABCDE”法写下这方法的5要素，如果你成功找到应该如何驳斥并交换成了更积极的结果，也请自己的记录后画上一颗爱心。

【学习者A2】

格式如下：

♫非理性信念的次数：

具体出现的场景：

ABCDE法的应用过程：

诱发事件：

信念：

结果：

驳斥：

交换：

什么样的场景容易诱发你的非理性信念？

♫理性信念的次数：♥♥

请大家作好记录，一周内单独微信发给我，如果在应用中有什么问题，也欢迎大家随时和我讨论，谢谢。

好的，ABCDE能用好，生活没烦恼！谢谢大家！

【学习者案例收集】

♫非理性信念的次数：2

①具体出现的场景：走廊上看见领导，我和他打招呼，他没理我。

ABCDE法的应用过程：

诱发事件：和大领导打招呼被忽视

信念：他是不是挺讨厌我的？每个喜欢我的人都应该对我很友善

结果：每天想这个事情，公司有一个竞赛，我就不敢报名参加，觉得报名也没希望。

驳斥：早就有同事说过领导是个不太会和下属热络的人，他们也有打招呼被忽视的情形

交换：我报名参加竞赛，我的直接领导反馈说大领导对我的方案很欣赏。♥

②具体出现的场景：同事李姐让我帮她安装扫描仪驱动，我说我不会，她脸色很难看的走了。

ABCDE法的应用过程：

诱发事件：拒绝同事的请求

信念：我必须被所有人喜爱

结果：看见李姐就觉得很心虚，甚至怀疑她在背后说我的坏话，结果整天神经兮兮的，身边的同事觉得我突然很阴沉。

驳斥：为什么非要所有人都喜欢我？公司最受欢迎的杨哥，也一样有人不满意他。就算李姐不喜欢我，我还是有很多关系不错的同事。我和李姐本来交集并不多，而且这件事我没有撒谎，我只是诚实的说自己不会安装而已。

交换：我不再去整天思考这件事，而是继续和自己关系亲近的同事有说有笑，大家说我有变回以前可爱的样子了。♥

什么样的场景容易诱发你的非理性信念？

我觉得主要还是工作环境中的关系和事件最容易引发我的非理性信念。因为心底总想的到所有人的承认和喜爱。

♫理性信念的次数：♥