养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

我看大家都看完了原文片段，下面我来和大家分享一下我对这这个片段的解读。

【What】

这个片段给我们介绍了习惯养成的四个步骤。“提示-渴求-反应-奖励”

1、提示：触动我们大脑启动某种行为的信息。如手机铃声、朋友圈的小红点。

2、渴求：即我们习惯背后的动力。

   如整理房间，渴求是房间整理后的成就感、秩序感。

3、反应： 即我们采取的具体行动。

4、奖励：帮助我们更好的形成习惯。奖励可以是精神或物质方面。例如听音乐、给自己买礼物。

通过学习这个片段，可以帮助我们理解什么是习惯，习惯是如何形成的。

【Why】

大家可以回想自己之前养成习惯都是通过什么方法？很多人采用这种方法：

首先树立一个目标，然后通自己的自律不断坚持，如果自己足够的自律，习惯可以养成，如果一段时间，没有效果可能就放弃了。常规方法在习惯养成的过程中是否成功具有很大的不确定性，很有可能失败。而采用四步法来养成习惯，通过辅助设置提示、给予奖励等手段，建立属于自己的习惯养成体系。帮助我们在习惯养成过程更加高效，更大概率实现目标，从而成为更好的自己。

【how】

那如何用四步法养成习惯呢？

1、设置触发提示。当看到、听到该提示信息时候，启动我们的行为。

如早起的闹钟、书桌旁的标签、代办事项的手机铃声提醒

2、找到真正渴求。真正思考自己希望养成这个习惯的目的是什么，自己真正的渴求是什么。

空闲时间听得到、樊登读书更多的是听完知识后的满足感、成就感。

3、采取具体行动。面对美食诱惑时候的坚定离开；每日早起的晨跑；固定时间的复习备考。

4、给予必要的奖励。当完成对应的行动后，给自己必要的奖励，帮助我们在下一次提示在出现时候，可以激发渴求，采取行动，从而形成循环。

【where】

当我们希望养成习惯，可以采用片段中的习惯养成四步法，来帮助我们更好的理解、培养习惯。

【预防异议】

问题1：有人也可能问，所有的习惯都是这几个步骤吗？

第一个问题：是的，习惯基本是按照这个步骤形成的，可能对于习以为常的习惯，我们很少留意提示内容。

例如手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，我们会伸手去拿手机去看，奖励就是满足了好奇心。

问题2：习惯养成有那么必要这么麻烦吗？

的确，在习惯养成之初，按照这四步会比我们平常的随性而为的养成习惯多了一些步骤，相对麻烦一些。但是试想一下，在习惯养成的过程中，没有用这种最科学的方法来做，会花费更多时间精力

自己曾经尝试过很多次减肥，但是都失败了。疫情期间，在家更是一下子胖了8斤。我就按照书中的方法设计了减肥计划。

我将电子体重秤放在餐厅。电子体重秤就是我的提示，而我的渴望是控制饮食。每当我就餐前，看到体重秤就会去量一下，这样我在就餐时会注意控制用餐量，同时我也给自己设定了激励，减肥10斤后，可以买个数码产品。也让我更加有动力来减肥，目前已经减肥5斤，现在的饮食控制的不错。

虽然按照四步法培养习惯，会前期思考花费一些时间，但是我觉得非常值得、效果也非常好。

（分步催化1）

各位小伙伴，现在请大家想一下，在未来的一到两个月内，是否有希望养成的习惯，例如你希望有更多的时间阅读，但是自己每日工作安排紧张，没有太多时间，希望养成早起阅读的习惯；在工作中与他人沟通过程，自己总是显的比较急躁，常常打断他人说话，希望养成耐心倾听的习惯；真实体重离自己的理想体重还有一段差距，希望养成好的饮食习惯，将体重减下去，等等。

请大家思考一下并在小组内分享，时间2分钟。

提醒一下：只需要分享一下你或你的孩子计划养成习惯的场景，不需要涉及如何做，我们在下一个环节将讨论如何来做。

田甜：

我想在未来一个月养成早睡觉的习惯，可以在23点以前睡觉。我平常睡觉比较晚，经常有事情拖着，或者玩手机到12点以后才睡觉。所以特别希望养成早睡的习惯。

孙玉雯：我想养成早起的习惯。我们家旁边有个养殖场，每天公鸡凌晨四点就打鸣，自己总是被叫醒影响睡眠，后面我举报了，公鸡也不打鸣了。后来自己习惯性的5点半起床，发现早起可以做不少事情，因此希望养成早起的习惯，每天至少五点半起床。

（分步催化2）

   感谢两位小伙伴的分享，我们就刚才设想的习惯养成的场景，结合我们今天所学的习惯养成四个步骤（提示、渴求、反应、奖励）来设计习惯养成计划，大家可以在小组内分享你们的具体行动计划。时间2分钟。

注意在设置行动计划时候，最好使用SMART原则（行动具体、可衡量、可达到、有截止时间），让我们的行动更加容易执行。

孙玉雯：

我会从下周开始，每天晚上睡觉前定多个闹钟，闹钟的铃声比较柔和，不至于把自己惊到（设置触发提示）。早起可以有更多的时间做自己喜欢做的事情如阅读、运动，（找到真正渴求）。闹钟响起后立即起床（采取具体行动）。如果可以坚持早起一周，给自己一瓶零度可乐（给予必要的奖励）。

掌声送给玉雯，根据大家今天的学习，希望我们今天学习的习惯养成四个步骤，提示、渴求、反应、奖励可以给大家带来更多的思考，帮助大家养成良好的习惯，成为更好的自己，今天我的分享就到这里，谢谢大家！