开场：
大家好，我是姝汐，三个标签介绍自己，教师、母亲、学习者，接下来与大家共度一段学习时光。首先我们把现场分为五个小组，每相邻两位是一组。
F：今天我要拆的这本书是《非暴力沟通》，作者是马歇尔•卢森堡博士，他有着50多年的非暴力沟通实践经验。这本书指导人们去使用爱的语言来消除误解和争议。
A：《非暴力沟通》是一本非常畅销的心理学著作，香港大学将它作为50本必读书之一。与其他书籍相比，这本书有大量的案例来帮助你理解书中的知识，从而在生活和工作中更好地化解人与人之间产生的冲突。
B1：通过学习这本书，你可以突破由愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪带来的思维方式；你可以学会用不伤害人的方式化解人际间的冲突；同时，你将学会爱，也将收获爱与幸福。
B2：通过学习今天的片段，你将学会一个技巧，那就是在你面对不得不做的工作、家务或其他事情的时候，可以将不得不转化为我选择做，化被动为主动。
学习目标: 在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能列出不得不做的事情的清单，并运用“我选择做”代替“不得不做”的三个步骤，发现事情的积极意义，变被动为主动。
下面请大家用1-2分钟的时间阅读这个片段。
片段选自《非暴力沟通》
主题：用“我选择做”代替“不得不做”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做—_______ 是因为我想要 ___________。”
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
（what）《非暴力沟通》的马歇尔博士列了一张“不得不”做的清单，其中有一项就是开车送小孩，当他用“选择做”代替“不得不”后，意识到了自己选择这个行为的深层意义，于是开车送孩子的感受立马不一样！
（一般做法）其实生活中不得不做的事情比比皆是，比如起早床、加班、日复一日的家务劳动等等。面对这些事情的时候，我们总会抱怨、觉得厌烦，有的时候还会逃避。因为做自己不愿意的事情总是缺乏动力，我们会认为是别人或者外界压力使我们不得不这样做。
（坏处）但如果我们总是觉得这些事情都是由于外部的原因而“不得不做”，我们就会陷入负面情绪中，觉得无能为力，产生虚弱感和被动感，觉得没有办法把控自己的人生。
（反例）比如我自己，大概15年的时候我升职到了现在的工作岗位，从事管理工作。这个岗位有一项非常重要而且经常性的工作，就是做资料、做档案，然后迎接上级部门频繁的检查。我觉得这都是一些没有实际意义的工作，而且耗费时间，但我又不得不做。我就会觉得很沮丧，觉得简直是消耗生命。这种对抗消极的心理让我不得不做资料的时候很不开心，做得也不主动，很多次检查都很被动，当然检查结果可想而知了，严重的时候我都想放弃现在的这个职位，回到教学的岗位上去。
（正例）后来我按照 “我选择做”代替“不得不做”的三步走的方法思考了一下我现在面临的这个困惑，希望借此给自己主动、快乐的生活。
第一步：列清单。列出自己非常不想做，做起来觉得没有兴趣的事，但又觉得非做不可。比如刚才我的困惑。
第二步：在罗列完的清单上，每一项前面加上“我选择做”。这是一个积极的心理暗示，变被动为主动，激发我们开始思考如何唤醒内心的动力。所以，我选择做这些事务性的工作。
第三步：了解自己选择的动机，可能是一种，可能是多种。这是觉察内心，找寻动力的过程，主动性越强动力就会越强，最终发现我们拥有生活的自主选择权。比如我发现：“我选择做这种繁琐的事务性工作是因为这是我现在的职位的必须要求，而这个较高的职位能给我带来较多的机会，所以我选择做。”当我觉察到自己真正的动机和需求之后，我就能心平气和地接受这个职位给我带来的所有。所以，当我换一种心态事情就不一样了，我做繁琐的档案工作时会感到这是为了更多的机会而奋斗，而认真对待这件事后我也发现这种工作并非一无是处，还是能提高我的逻辑思维能力、整理能力、全局筹划能力等等的。当然，上级检查中也能得表扬。
（适用边界）“不得不”转变为“我选择做”通常用于自己非常不想做，做起来觉得没有兴趣的事，但又觉得非做不可的事情。但是，意识到“不得不做”其实是“我选择做”，并不是说所有你选择做的事情都是必须坚持做的事情。比如“我选择做上班是因为我想要 挣钱。”当你意识到你上班仅仅只是为了挣钱之后，可能你会选择离开这个你并不喜欢的职业。但记住，不管怎样，这都是你的主动选择。
A1:
拆书家提问设计：
那么下面我想请大家回想一下，最近有没有这样的纠结体验，一听到要做某事就发出一声哀叹：“怎么又要…”就是实在不想做某件事但又不得不做？比如，领导交给你一项很重的任务，其实你并不想做？你累了一天了，回家还要做家务？真不想上班，但每天都不得不去？
我们思考一下，我请小伙伴来分享。
学习者案例记录：
小星星.：我们公司经常有新店开张，总叫我们布置场地，每次要打很多气球，弄得收脏脏的，也很累。
李炜： 每天都要给猫铲屎，很脏。
湘敏： 写公众号推文，很烧脑，不喜欢写。
A2:
拆书家提问设计：
这种“不得不”做的事在我们的工作和生活中经常发生，那么针对我们自己的事例，现在想一想，如果再遇到同样的场景，按照“用我选择做代替不得不”的三个步骤，你会如何处理呢？请大家首先列清单，然后加上“我选择做”，最后了解自己的动机，写下说明。大家可以选择自己的1-2个案例写在便签纸上，然后在小组内进行分享。
好，时间到了，我想请一到两位小伙伴分享一下。
好，今天到这里就结束了，希望“用我选择做代替不得不”的这个方法能帮助到大家重新定位自己面临的困扰，激发出内在的力量。
学习者案例记录：
湘敏分享：
一、列清单。
列出：写公众号推文
二、在列完的清单上，每一项加上“我选择做”。
我选择写公众号推文。
三、了解自己选择的动机。
我选择写公众号推文，是因为能提高我的写作水平，而且有成就感。
丸子分享：
一、列清单。
列出：练字帖
二、在列完的清单上，每一项加上“我选择做”。
我选择写练字帖。
三、了解自己选择的动机。
我现在练字帖是因为练字可以使我心境更平静一些，工作中减少急躁。
