如果你当下已经起了怨怼之心，落入了埋怨和评判的状态里，比如抱怨老板朝令夕改，孩子太不听话，闺蜜太过分……你没有办法让自己离开这个评判的状态，负面情绪不断发酵。那么你可以用ABCC选择法，把自己从这个评判状态拉出来，重新回到积极状态。多次重复这个方法之后，你就可以成为一个拥有积极状态的人。

ABCC选择法的使用步骤：

（1）首先意识到自己有情绪、有不好的想法存在。

（2）问自己，是否是评判者的状态?（A察觉）

（3）获得肯定的回答后，进行深呼吸，平稳一下自己的情绪，然后自问，我是不是需要停下来退后一步，更客观地来看这件事?”（B深呼吸）

（4）以好奇的心态问问自己，“到底发生了什么?”寻找现状，梳理信息（C好奇）

（5）问自己“我的选择是什么?”根据选择采取行动，（C选择）

时间到，大家都看好了吗？看好的小伙伴请给我示意一下，谢谢。

【学习目标】

今天我们的学习目标是：在跟随我完成这次现场RIA学习后，大家能够运用“状态调整两步四问法”的技能，通过自我察觉与提问将消极状态转化为积极状态。

接下来，让我们一起来学习今天的拆页。

I讲解

【What】

当你面对某件不大好的事情时，是不是不自觉地容易产生抱怨呢？你是不是很想找到一种方法能有效地改变这种情况呢？这个拆页就是介绍了怎样通过自我察觉和提问来进行状态调整，重新进入积极状态。

【反例】

我自己就曾深受这类问题困扰。比如，昨天我回到家，看到地上又摊了一堆的积木没有收拾，孩子却坐在沙发上看绘本，我开始没好气起来，“这孩子，说过多少遍了，却总是不爱收拾，真烦人”。在类似这样的生活小场景中，我常常习惯性地陷入抱怨。

【Why】

抱怨往往带着消极情绪，容易让人变得被动消沉，影响个人成长和亲密关系。所以，必须得积极行动起来去调整。

【how】

那具体怎么做呢？拆页原文把这种自我调整状态的方法叫做“ABCC选择法”，不是太容易理解，我把它命名为“状态调整两步四问法”。

第一步：自我察觉。要能意识到自己当下的状态不对劲了，似乎有负面情绪或不好的想法在冒出来，可以通过每天做状态变化的事件记录来训练自我察觉的能力。

第二步：进行四问。

一问状态。在感觉到自己状态不对后，问自己“我现在的状态如何？是不是在抱怨？/是不是感到沮丧？……”

二问心态。弄清了当下的状态后，做做深呼吸，让自己平复下来，问自己“我是否能以旁观者的心态客观地看待这件事情？”

三问真相。平静下来后，让自己怀着好奇心追问“这期间到底是发生了什么呢？”“真相是什么呢？”

四问选择。进一步问自己，“那么，我选择做什么呢？是继续抱怨评判？还是积极地去做点什么？”

【正例】

在前面那个场景中，我在习惯性地陷入抱怨之后，及时想到了“状态调整两步四问法”，努力做了调整：

首先，我是意识到自己有不好的情绪在产生。

然后，我进行了四问：

一问状态。我感到自己有些生气，问自己“我是不是在抱怨什么？”是的，我是在抱怨，并认为孩子不爱整洁，我很不高兴，还有点恼怒。

二问心态。我做了3次深呼吸，让自己平静下来，问自己“我是不是能以旁观者的心态来客观地看待这件事情呢？”我乐意试试。

三问真相。我问自己“可能是发生了什么呢？”也许孩子有什么事情故意而为之。

最后是问选择。我进一步问自己“我是继续抱怨、责怪，还是去问问孩子，了解一下具体的情况呢？”我选择去问一下孩子。结果，她告诉我，她是用积木搭了一座游乐园，在等我回家请我看一看。

【Where】

“状态调整两步四问法”适用于当自己出现抱怨、消极状况时使用，也可以用于帮助别人摆脱这些状况。

【预防异议】

你可能会觉得这么做太麻烦了。事实上，不这么做会更麻烦，因为没有及时妥善调整好状态导致的时间、精力浪费，要严重的多。你可以分步练习“状态调整两步四问法”，比如，这一次，先只做到问状态，觉察情绪；下一次再加上深呼吸，多练习几次，你就能熟练地运用这个方法来自我调整了。总之，虽然麻烦，但值得。

A2分步催化：

【分步催化一】

好了，我的讲解或许对你如何调整抱怨状态有所启发。接下来，请设想一下，在未来的一周，你可能在什么场景下会产生抱怨呢？比如，因为疫情，上下班开车路上更堵了；父母总是在催婚；孩子又调皮了,等等。请你试着去想象一下那个场景，你可能会产生什么样的抱怨，并在小组内分享。强调一下，只需要分享你可能遇到的会产生抱怨的场景，以及抱怨的内容，不需要涉及如何去调整，我们将在下一个环节思考如何做。给大家3分钟时间，随后我将邀请一位小伙伴分享。

（讨论）……

（分享）我会预想到这样一个场景，就是我早上在早起完成一系列任务之后，准备要出门了，我需要老公跟我一起出门，这样他能捎我一截到地铁口，会节省我的时间，而且这个路上也是我们俩人一天中难得的闲聊时间。但是，如果他早上没有按时起床，还在睡懒觉，那就会耽误我出门，要么就是他不跟我一起走，我自己一个人骑共享单车。只要看到他还在睡懒觉，我就会有抱怨，然后心情就会很不好。这就是以前发生过，以后肯定还会有的。

谢谢XX的精彩分享，你刚才说的小案例，其实我们在生活中可能就是有那么一些自己比较在意的点，很容易就会触发抱怨。

【分步催化二】

接下来呢，让我们尝试将刚才所学到的“状态调整两步四问法”运用到我们在第一步中所联想到的那个场景，针对我们在那个场景中所产生的抱怨，把我们的一个状态调整具体行动步骤写到便签上，并在小组内讨论。给大家2分钟时间，然后我会邀请一位小伙伴分享你的应用。

（规划、讨论）……

（分享）我应用拆页这个方法，做的第一步就是我会问我自己：“我是不是先入为主地去否定了对方，而且评判了对方太安逸、很不好这样子？”第二步的话，我就会问我自己：“我能不能去客观地问一下对方，发生了什么事情呀？作为一个中立的角度去看待这个事情。”然后，第三步，我会跳出自己，去问对方：“你怎么到这个时间点还没起床呢，是太累了，还是怎么回事什么的？”等待对方给我一个反馈。我预想一下场景哦，他可能会说：昨晚睡的太晚、最近工作太累，或者是有别的什么样原因导致他没有起来。第四步的话，我就会选择问他：“那你现在是赶紧洗漱，还来得及和我一起出门，或者是你要么多睡一会，我一个人出发也行。”给这样一个选择，然后再去做决定。

谢谢XX的精彩分享。刚才在你的案例中，通过这样几个提问，有没有发现，其实你愿意去了解你老公行为背后的一个原因，相互能有一个更好的沟通，让彼此增进了了解。

各位，我们今天一起学习了一个将消极状态转为积极状态的自我调整工具——“状态调整两步四问法”，还记得有哪几步吗？第一步：自我察觉；第二步：进行四问，一问状态、二问心态、三问真相、四问选择。简单实用，希望能对大家的生活有所帮助。

我今天的拆书就到这里，谢谢大家！