拆页：《掌控习惯》 作者：詹姆斯克利尔

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

图6 习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

你是否有尝试过各种方法培养习惯呢？回想一下结果如何？相信大多数人的回答都是失败。那是因为你没有掌握系统的方法。了解习惯形成的原理和具体操作步骤，可以更清晰地设计出培养习惯的方案。如果不清楚步骤，则会感觉茫然，不易养成习惯，导致失败。

那么培养习惯的好方法就来自于本拆页。习惯养成主要有四个阶段：

1. 提示：指触动行为的一些信号，查尔斯•杜希格把提示分为5类，分别是场所、时间、心理状态、自己以外的人物、眼下的行为，也可能是多个元素结合。如听下课铃，就立刻收拾书桌。铃声就是提示。

2. 渴求：指内心中最深处的希望。是一种感觉或体验。听到下课铃，立刻收拾书桌，渴望快点离开教室，放松一下。实际上渴求的不是下课，而是一种放松的感觉。

3. 反应：就是你应对提示，做出的行动。听到铃声的提示，就立刻收拾书桌。立刻收拾书桌就是反应。

4. 奖励：往往是渴求得到了满足。并且还会带有其它效益。如下课后，身心放松了，有更多精力继续学习和生活。享受生活，享受学习。奖励是习惯的终点，同时反馈循环，再经历提示、渴求、反应、奖励，形成习惯。

那么具体如何设计习惯呢？

1. 确定习惯。要求具体描述想要培养的习惯。如想要在接下来三个月内培养早晨6点起床的习惯。让自己有更多时间学习额外的知识。

2. 设计提示。比如上例中的前一天晚上定好第二天早上6点的闹钟。

3. 挖掘渴望。了解自己最想要的是什么？通常是一种感受。想象一下达到这种感受时的情景，会让自己更加动力十足。如上例中早起学习知识带来的快乐和充实感，会鼓励你继续坚持下去。

4. 作出反应。本例中如果听到闹铃后立即起床，那么立即起床就是对提示作出的反应。

5. 分析奖励。如早起满足了自己的渴求，学习知识使你感觉快乐和充实，这是内部奖励；还为后面的发展带来了机会，这是外部奖励。分析奖励会增加成就感，同时促进行为的循环进行，进而形成习惯。

此方法可用于设计行为习惯和身体习惯的培养方案。但是要控制好“度”，无论目标设计还是执行过程，要使自己稍稍努力就能达成，才更容易养成习惯。不宜难度过大或过低。

故事：

在三月23日的早晨，在报名的习惯训练营里有个女孩要组队一起养成每周四天练习瑜伽的习惯。我很开心就回应了一下。中午收到了电话讨论如何设定这个习惯。下午她就发过来一个石墨文档，让我填写了一周的时间、场所。我们要求用keep软件记录，每天晚上11点前打卡，每次不低于15分钟，每周不完成者，要罚款10元红包。我们第一周坚持得还不错，但是从第二周开始就有些懈怠了，找借口，会出现打卡打不满的情况。

反思：

乍一看，我们当时制定的习惯养成的计划挺完美的。但是，还是难以执行下去。现在想一下失败的原因。1、没有设置任何提示。只要求11点前打卡。应该给自己设置一个能够开启自己的提示。比如把瑜伽服挂在卧室或者把瑜伽垫铺在客厅。2、没有深度挖掘内心的渴望。练习瑜伽究竟是为了什么？就是锻炼吗？不是，应该是想要练习后的身心愉悦感，想要线条变优美的成就感。如果想到这些，第二周可能动力会更足一些。3、没有及时分析奖励。第一周坚持下来后，我们应该及时总结一下这一周下来自己的收获。比如晚上练完瑜伽后，睡眠质量提高了。再坚持一个月可能就会出现天鹅颈，蜜桃臀了。

目标：

作为一个和谐家庭的经营者，在接下来的一周里，要养成每天表扬老公1次的习惯。

行动：

1.确定习惯。接下来的一周里，要养成每天表扬老公1次的习惯。

2. 设计提示。当老公打扫卫生时，及时表扬。

3. 挖掘渴求。表扬老公，可以让他开心，满足，更有动力继续坚持。我们的关系也会更加融洽，我们都会感觉更幸福。

4. 作出反应。只要发现老公打扫卫生就及时夸奖老公，而且要遵循以下公式“具体行为+感受”。如你把地拖得好干净啊！你真好，给我提供了这么干净的环境，还减轻了我的打扫负担，让我感觉自己好幸福。

5. 分析奖励。通过表扬，让老公拥有成就感和自豪感，他会更自信，也会做得更好。我也会得到更多的“实惠”和“福利”。最重要的是我们的关系会变得越来越融洽，和谐。所以要继续坚持这个好习惯。

最后，送给大家一句话“业精于勤，荒于嬉，行成于思，毁于随。行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运”，愿大家多多养成好习惯，摆脱坏习惯。我今天的分享就到此结束了，感谢各位伙伴的聆听。