ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或者情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行为改变）

【知识点what】这个片段带来了一个突破困局的方法，就是当我们限于情绪或事件的漩涡时，可以有步骤的问自己这4个问题，让自己不被情绪所左右。

【不怎么做的坏处why】

1、在普遍因生活工作而产生的情绪中，我们都会惯性的被情绪支配自己的行动，感性征服了理性。

2、困在情绪当中的我们，不理智的情绪发泄会让我们在不知不觉中伤害家人、甚至在工作中让你多年建立起来的好感一朝被情绪败光。

3、比如，我有位朋友，在工作中他的上司总是有意有意的让他重新把文件再做一次，把工作任务加重，事情一多，他就要时不时加班，他就开始觉得委屈，觉得自己命苦，觉得不甘，不良情绪自然而然就来了，因受不住上司又说他文件内容还要再多花点心思，他就当场怼回上司的问责，直接扔下一句不干了，无法抗压坏情绪的他，这样在职场当中很难突破自己。

4、这是一个被情绪控制的案例，俗话说的好，能够掌控自己情绪的人，比拿下一座城池更厉害，如果刚刚那位我的朋友，他如果运用这4问可以这样问：首先先看到自己的情绪，给现在的情绪打分，愤怒程度是多少，然后第二问发生了什么事情，挖掘背后的事情真相，上司只不过想让我学习更多东西，成长的更快，第三问自己的初心，来上班就是想出人头地，想升职，那就要多吃一点苦，最后一问行动，可以去先去做些什么，可以先去倒杯水喝，然后处理一下手头的事情，这样就能把坏情绪一步步的抽离出来。

【how】那这个脱离情绪模型，四个问句我觉得非常有效，它的步骤是：

第一问情绪：也就是第一个E,让你首先看到自己的情绪，因为情绪看不到，摸不着，就像是一个隐形的能量，而当你能够清晰正确的描述它，给这个情绪隐身侠泼上墨水，让你能够看清它，了解它，明白它，这样的直观面对，情绪就会慢慢降温。

第二问事情：那第二个E就是让你看到真相。很多时候，我们静下心来想，为什么会产生这样的情绪，慢慢去挖掘情绪背后的真相，自然就冷静下来了。

第三问目标：让你回到初心。很多时候我们忙于看事情的细节，困在了自己设的局中，就会忘记为什么出发了，想想自己当初的目标，让自己回归到初心，困在情绪的局自然就抽离出来了。

第四问行动：A让你开始行动。聚焦未来，聚焦自己，聚焦能做的事情，才是重点。过去的、别人的、不能做的，统统管不着。

因为当你发现了情绪的真面目后，你是需要思考的，你需要调动你的理性思维，这样你就不会陷入情绪中。常见的一个场景是“我很烦呀”我们在那吐槽抱怨，我们很少能够再多往前走一步，问一下自己我为什么会这么烦。当我们多问一下自己，多跟自己对一些话，就会越来越接近事情本身，这四个步骤问下来，从陷入情绪到开始行动，帮助自己脱困。

【举例子】这让我想起了自己经历的事情，当时在家3岁的儿子想去尿尿，我喊着老公帮忙带孩子去上厕所，因为我在厨房做饭无法动身，可是我老公当时就以和他朋友正在打直播比赛无法中断，于是孩子就在客厅尿湿裤子了，一出来看到这种情景，我就生气，质问老公就和他吵起来了，那几天都相处的很不愉快。如果当时的我用脱困四问会这么做：

1.第一问情绪：我在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？

我现在很焦躁，对自己老公很失望，连帮忙带孩子也不愿意，就天天打游戏，烦燥失望情绪大概有8分。

2.第二问事情：因为发生了什么事？

因为老公在和朋友线上玩游戏比赛，中途不能断开，而我又在忙，孩子就没人及时照料，造成缺失关怀。

3.第三问目标：我的目标我的初心，我本来想要什么？

我的目标是想要给孩子营造一种温馨的家庭环境，做一个体谅老公的妻子，如果我还一直在生老公的气的话，孩子也会觉得家庭的不和谐，我也要理解老公的难处，让这个家庭更幸福，不能伤了双方的感情。

4.第四问行动：下一步，我能为此做点什么？

因为老公已经知道错了，孩子也没有放在心上，我能够做得是提升家庭氛围，给家人做一桌好吃的饭菜，陪孩子讲故事，和老公在家一起看场电影，这样，大家很快就把不愉快的事情忘记的一干二净了。

通过这么一个梳理，我发现我要做的第一步就是写好要买菜的清单，去买做菜的材料，让自己有下一步的行动！

好的，我之前的困境给大家分享了，也请大家回想一下自己最近的一次陷入情绪中，焦虑，难过、恐惧、生气、郁闷，回忆一下当时发生了什么。比如说，你在工作中被上司错怪，还让你在同事面前难堪，或者是你分享了自己花费了心血的文章，却受到别人的抨击质疑，让你陷入了怀疑自己的能力是不是有问题，不良情绪就产生了，这种情况有没有发生过在你的身上呢？请想一想，按照刚才的分组，讨论下，想一想，是什么时候，什么事情，当时的场景是怎么样的？结果如何？讨论时间2分钟，交流结束后请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

分享者春霞说：在上个月5月6号去意大利工作时，去交接工作内容，但是顾客却一直在监督着我们的工作，开会追问工作进度，质疑我们的语气，不信任的感觉，老是去干涉我们，顾客的思路和我们团队的思路是完全不一样的，所以我心里就感觉不爽，就有不良情绪了。

谢谢这位学习者分享的案例，通过对今天片段学习到ETA脱困四问，如果有一台时光穿梭机，回到刚刚那个场景，你们该怎么用刚才的方法去处理呢？给大家4分钟的时间分享交流。交流结束后请一位小伙伴分享一下。

学习者案例记录：

分享者春霞说：其实回想起来这件事，如果利用脱困四问，我会这样问，第一问：我当时的情绪是很烦躁，第二问是因为被顾客监督引起的烦躁，第三问初心，其实大家都是想把工作做好，不要出纰漏，第四问行动：其实我是可以先去了解顾客的需求，缓解顾客焦虑的情绪。

谢谢这个小伙伴的分享，当自己遇到困境了，不妨用脱困四问，问自己，情绪-事件-目标-行动，是一个多层次系统，困于事情，困于情绪，一定要问问自己这四个问题，ETA让你看清自己的情绪和初心，然后行动。希望对大家以后的生活和工作上有帮助，我今天的拆解就到这里，谢谢大家！