在戴夫·布雷斯福德受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。

与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。 布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”

布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。 他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。

但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能帮助肌肉更快地恢复。他们聘用了外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。

布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。 当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

<what>

这个拆页主要是讲了如何通过改进每个分解后的微习惯，再聚合，最后做到成功达到第一名的好成绩。在教练戴夫来之前，英国自行车手队是一个特别平庸的队伍，经过他的每个环节分解出来，分解出来的部分都改善1%之后，英国自行车队开始屡次打破世界纪录。

<why>

为什么要采用这个习惯分解的方法呢？因为当我们想改变一个习惯的时候，尤其是那种要长期坚持的习惯，觉得太难了？如何坚持读书？如何持续好好工作，而不是三天打鱼，两天晒网呢？怎么养成一个好的长期习惯呢？好像有些困难了。采用这个方法会有效的帮助我们克服这种心理 ，从而养成好习惯。

<where>

这种方法适用于你想长期持续下去的一个习惯，他将改变你的整体做事的体系，而不是一个短期完成的目标。如果仅仅完成一个短期目标的话，并不适用于这个方法。短期目标，就是近期目标，是指可以在短时间内立刻实现的目标，难易指数也相对较低的一个指标。长期目标就是稍微有些难度，需要长时间持之以恒。

<细化行动步骤>

讲了那么多，到底应该怎么去实施呢？看我接下来的步骤。

第一步：分解环节。就是把你要做的这件事的每个细微的环节都分解出来。在原文中就是分解出有关骑自行车的每个环节，比如自行车座在骑行时可能会产生影响，车胎会影响速度，骑车者的穿着和状态可能在比赛时产生的影响。

第二步：环节改进1%。找到这些影响环节之后，相反设法让这些环节产生1%的改变即可。1%的改变，即是很小的改变。类似于每天背一个单词，做一个俯卧撑等。在文中他们设计了自行车座使其更舒适；酒精擦拭轮胎，使其抓地力更好；骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度等等举措。

第三步：坚持1%的改进。最后他们一直持续保持着1%改进后的训练，于是他们在五年后拿到大部分冠军。

<案例解析>

去年11月份的时候，我深深被睡觉太晚这个问题所困扰，睡觉太晚，精力不足，而且长久下来身体也会越来越差。正好我看到了这个方法，于是我就采用这个方法来改善我睡觉太晚的习惯，变为早睡。

第一步：分解环节。影响我早睡的原因在于，我经常会把手机拿到卧室去看，白天缺乏运动，所以晚上会很兴奋。有的时候晚上也会看一些让你激动的影视剧。或者是晚上出去吃了个饭，吃的太久了，又很饱。

第二步：环节改进1%。接下来就要改善这些原因，我上次十二点半睡，那明晚就十二点二十睡觉。我晚上习惯把手机放在卧室，我就在睡前十分钟把它拿出去。到了晚上把手机调成没有蓝光的夜间模式，不干扰褪黑素分泌。白天适度运动，比如今天快走十分钟，明天快走11分钟，以此类推。定点吃饭，晚上不要太晚吃饭，尽量在6-7点之间吃饭。还有今天睡前看一页书明后天看两页三页等等，点一些香薰蜡烛。

第三步：坚持1%的改进。把这些需要调整的细节坚持下去，坚持一段时间，就会发现一到这个时间就会想去睡觉，慢慢就养成了早睡的习惯。

<预防异议>

大家可能会有这样的疑问，如果我们只是关注和改进这些小环节，最终可以改善我们的长期习惯吗？不用担心这是会的。任何一项目标都是为了取得最好的成绩，但是你仅仅盯着目标，这是很荒谬的做法，争取每天进步，这是走向成功的唯一办法。目标的意义在于确定大方向，这些细小的环节则会促进你的进步。

好，接下来呢，我来分析一下小组，每两个人一个小组，我设计了一个具体的应用场景，请小伙伴们一起来演练一下：共同来学习如何用这个方法和步骤来改善自己的习惯。

<设计场景>

小美由于疫情一直在家，体重一下子涨了近十斤，她感觉十分苦恼，夏天就要来了，却没有办法穿漂亮的衣服。太发愁了。小青的体重一直保持很好，饮食运动习惯都很好，疫情也没有变胖。小美就去向小青请教，如何使得自己的体重保持在这个水平不变呢？小青跟小美说，她就是用了这个微习惯的复利的方法，所以养成了这个好习惯。

<分组演练>

然后按照刚刚的分组，两个人分别扮演小青和小美，加工出两人对话的剧本，等下请一组小伙伴为我们表演一下。小组演示5分钟。

<角色扮演>

好，接下我就邀请其中一个小组的到台上进行演练一下，让大家一起来学习一下，如何能够做到帮助小美养成可以减肥的好习惯。

<同伴对话>

小美：小青，我最近长胖很多，特别苦恼。你是怎么保持身材这么好的呢？

小青：小美，那你听我给你讲讲我用的这个微习惯的复利的方法。

小美：

小青：

<学习者案例记录>

分享者：大娜拉（扮演小美）；麟妲（扮演小青）

小美：小青，我最近因为疫情在家中，一天到晚吃吃喝喝，一下子体重涨了十斤，怎么办啊？下个月，我又要去参加朋友的婚礼了。礼服都穿不上了。

小青：那可以换件衣服吗？

小美：那就不好看了。

小青：那你想怎么办呢？

小美：我想减十斤。

小青：一个月吗？那你能坚持下来吗？

小美：可以啊，你有什么好的建议吗？

小青：看你有多大毅力了。我有个可好的方法，看你用不用了。

小美：你那说来听听。

小青：首先看一下，你为啥长胖了。

小美：吃得多，动得少。

小青：睡眠怎么样啊？有没有熬夜？

小美：熬夜看电视了。

小青：这么多问题啊。好吧，这三个问题。第一、吃得太多了。第二、动的太少了。第三、晚上还熬夜了。吃得太多，现在吃多少呢？

小美：一天四餐。

小青：每天四餐，每顿吃多少呢？

小美：一天早上吃，一杯牛奶，一个鸡蛋还有面包。一个水果。

小青：那我给你的建议，你第一天可不可以少喝一杯牛奶，少吃一口鸡蛋，少吃一口面包，少吃一口苹果，把那一口扔掉。那你现在运动少，你到底会去运动吗？

小美：偶尔去运动。偶尔跟朋友去爬山。

小青：频率多大，坚持多长时间。

小美：半个月一次，爬山会爬很长时间。

小青：那你在家，会不会边说话边做事边运动呢？如果你做不到的话，一天动一下也是可以的。就随便动。

小美：那可以的。

小青：睡眠的话，你最近几点睡？

小美：一点。

小青：怎么睡那么晚，在做什么呢？那你明天早睡十分钟，可以吗？

小美：这是可以的。

小青：第一天行动方案达成。第二天的话，就复制第一天的方法。比如少吃两口，多动两下，早睡二十分钟。每天就是比前一天少吃和早睡，坚持一个月。坚持一个月，你就能看到很大的成效。

小美：真的假的？

小青：那当然，很成功啊。我减了三十斤，你看我以前多胖啊。

好！非常感谢这两位同学精彩的分享，非常棒，提别的生动，也达成了减肥的目标。

相信大家通过刚才的三个步骤也明白了如何改善自己的不良习惯，现在就可以开始行动起来，加油。可以就现在找到自己的一个不良习惯，把我们的方法用起来，很快就能看到成果 。