接下来，让我们走进今天的拆页，请大家花1-2分钟阅读下原文拆页。看过的小伙伴，给举手示意一下。

[主题]：正确充分的表达愤怒

[片段来源]：拆解片段来自《非暴力沟通》 P181-182。

【R：阅读原文】

约翰：“三个星期前，我向监狱的官员提出了一个请求，至今他们仍没有反馈。”

马歇尔：“发生这个事情后，为什么你会生气呢？”

约翰：“我刚才已经和你说了，我生气是因为他们没有回应我的请求。”

马歇尔：“等一下。在你说‘我生气是因为他们……’时，停下来想一想，你和自己说是什么让你生气了？”

约翰：“我没和自己说什么。”

马歇尔：“好，现在停下来，好好体会一下你的心情和想法。”

约翰：（沉默了片刻，然后说）“我告诉自己，他们一点都不尊重人，他们冷漠无情，只在乎自己的利益。他们真是一群混蛋……”

马歇尔：“谢谢。这足够了。现在你知道自己为什么生气了吗？是因为这些想法吗？”

约翰：“但是，这样想有什么不对？”

马歇尔：“我不是说你这样想有什么不对。我也没有说，你不该说他们冷漠无情、自私……。但是，这样的想法让你很生气。想一想，你有什么需要，‘在此时此刻，你需要什么？’”

约翰：（沉默了很久，然后说）“马歇尔，我需要他们让我去参加那些培训。如果我无法参加那些培训，出狱后，我还会再进来的。”

马歇尔：“现在你把注意力放在了你的需要上。你是什么样的心情？”

约翰：“害怕。”

马歇尔：“现在，假定你是监狱的官员，而我是犯人。如果我把你看作是冷漠无情的官僚，即使我没有当面指责你，那样的想法也会通过眼神流露出来。如果我和你说‘我真的很需要那些培训，如果无法接受培训，我担心我迟早还会被送进监狱……’与把你看作是冷漠无情的官僚相比，哪种方式更可能使我的愿望得到满足呢？”（约翰眼睛直盯着地板，沉默不语。）

马歇尔：“嘿，伙计，在想些什么？”

约翰：“说不出口。”

三个小时后，约翰过来和我说，“马歇尔，我真希望，你两年前就和我说你早上的那番话，那样，我就不会杀了我最好的朋友。”

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责或惩罚，那么，就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。

好，小伙伴们都已经读完了。

【简短互动】

大家觉得约翰生气的真正原因是下面哪个呢？

A 监狱官不回应他的请求，冷漠无情，只在乎自己的利益。

B 担心自己无法参加培训，出狱后很可能还会再回来。

学习者：A

【反馈】嗯，是A。这正是作者马歇尔想向我们传达的他关于愤怒的认识。我们愤怒的真正原因是由于自己的需求没有得到满足。

【What】

拆页通过马歇尔与约翰的对话，向我们揭示了我们如何看待愤怒产生的原因，这将决定我们愤怒后的下一步行动，是惩罚别人还是想办法满足自己的需求。如果我们将愤怒归结于他人，大多数人的第一反应是指责惩罚别人，很可能像约翰一样犯下不可挽回的错误。

【Why】

而在受到批评和指责时，绝大多数人都倾向于自我保护，变得有攻击性，无法冷静的把注意力放在对方的需要上，第一反应会是反驳辩解，这只会让沟通变得更困难。当然，指责有时也可能会让对方按照我们的要求去做，但更多可能是出于害怕、内疚或惭愧。然而，这样做可能解决了眼前的问题，就长期而言，我们却给自己增添了更多的隐患。

【How】

那我们该如何处理愤怒的情绪，并且让对方知晓，避免下次发生类似的事呢？通过马歇尔与约翰的对话，我们发现在愤怒时可以这样做：

第一步：深呼吸。科学表明深呼吸有助于平复强烈的情绪，让自己冷静下来。
第二步：闭上嘴。提醒自己冲动是魔鬼，把指责的话放在肚子里，至少目前我还是很珍惜这段感情。
第三步：察感受，找需求。问自己，我为什么生气？想想自己希望对方在这件事上如何做，促使自己进入理性思考的状态，将关注点转移到自身需求上。
第四步：表困扰，说需求。向对方说出自己此时的困扰，以及希望对方如何做。
为了方便表述，我把上述方法简称为“平息愤怒四步法”

【举例】

为了方便大家理解，我再举个例子。假如下次再出现开头女儿不休息的情况，我会这样做：
(1) 深呼吸。找个地方，深呼吸，让自己冷静下来。
(2) 闭上嘴。提醒自己伤害的话一旦说出来就很难收回。
(3) 察感受，找需求。我希望早点处理工作早点休息，避免打乱自己的作息规律。女儿一直不睡，时间越来越晚，我的心情其实是非常着急。
(4) 表困扰，说需求。我会对女儿说：“妈妈工作没有做完，现在很着急，再不处理我可能要很晚才能睡，这样明天就起不来，无法陪你进行早锻炼了。妈妈希望你自己睡，我现在去处理工作，明天就可以早起陪你锻炼身体了”。我可能会对老公说：“你姑娘一直让我陪她睡，可是我还有工作要处理，等她睡着的话我估计得加班到很晚，明天又起不来，整个作息规律又被打乱了，我很着急。如果你现在没有重要的事，可以先负责把姑娘哄睡吗？”
这么一来，我想女儿和老公都会支持我的，至少老公不会觉得莫名其妙被说了一顿。

【预防异议】

听完这些，或许有人会说在愤怒时我用了这个方法表达了自己的感受和需求，但对方并没有满足我们的需求，依然我行我素。这时我们可能需要先倾听对方，了解导致对方行为的原因，由此决定我们的下一步行动。

【适用边界】

这个方法适用于双方都很珍惜彼此关系的情况。假如对方认为你这样表达愤怒是懦弱、老好人的表现，忽略你的感受，我想就没有必要再用“平息愤怒四步法”沟通了，而是应该考虑重新考虑你们之间的关系。

【A3 促动参与】

拆书家提问设计：【现场演练】

1. 我们刚刚学习了“表达愤怒四步法”。现在我们一起做一个练习。请大家认真听一下要演练的场景：

某个周六，你加了一天班，特别累，下班的路上就想着回到家赶紧吃完饭睡觉，结果一进门发现地上到处是玩具，心情有点不好；准备洗个手去吃饭，发现爱人还没有做晚餐，心情更差，想想不吃了；进到卧室准备躺下，发现爱人和孩子正在床上玩，床上乱乱的，根本躺不下去，感觉自己要被气炸了。面对这样的情景，你如何运用今天学到的“表达愤怒四步法”与爱人沟通，表达自己不满的情绪？

2. 各位都清楚要练习的内容了吗？（清楚了）

好，下面给大家5分钟的时间讨论，5分钟后我们请一位小伙伴来分享；

3. 好，时间到，下面我们请一位小伙伴给大家分享；

我们请龙卷风来分享，大家欢迎。

【学习者案例记录：现场记录】

大家好，我是龙卷风。

根据刚才我们学的“平息愤怒四步法”，我会这样做：

首先，进到卧室，先让自己停下来，心里默数5、4、3、2、1，深呼吸，让自己心态平和下来，不要让外界环境干扰。

第二，把嘴闭上，心中默念“冲动是魔鬼”，说不定自己这个话一说出来，事情不但没有得到解决，可能还会更乱，效果不好，自己心态也不好，那就把嘴巴闭上。

第三步，梳理自己的需求，从进门玩具乱，没有吃饭，卧室乱，希望我不在家时，老公可以把家务承担起来，把家里打扫干净，其实最本质的需求是希望老公承担起家庭的责任。

接下来表达，首先，摆事实，老公，我周六加班，我回来以后看到家里玩具乱，饭也没有做，我自己很累，饭也没有吃的，也没有心思收拾家务，想休息，结果你和孩子把卧室也搞得很乱。我心里很生气，很累，我希望我不在家时，你可以把家庭责任承担起来。我觉得应该可以的，要不你试试，我现在先去休息，你把家里收拾下做下饭，差不多时叫我。好不好？

【拆书家反馈】

谢谢龙卷风的分享，我们通过龙卷风的分享，发现他已经掌握了“表达愤怒四步法”。

【A2 催化应用】

在愤怒时我们常常会被情绪控制，会做出习惯性反应，因此运用“表达愤怒四步法”可能会比较困难，感觉有些别扭。但既然我们已经决定要营造一个良好舒适的人际交往氛围，就要不断想办法练习。

为了更好的练习今天学到的方法，我给各位小伙伴布置一项任务：

请将“表达愤怒四步法”写在一张卡片上，随身携带，当你需要与人沟通前或愤怒前（如果你还未失去理智，记得自己带的卡片）拿出来看一遍。当然最好是沟通前就放在显眼的位置提醒自己，也可以告诉对方自己为什么要用这些卡片。那么我们的任务就是回家后立即制作卡片，本周至少使用一次卡片，并将你的使用情况分享给我哦。

【学习者案例记录：反馈记录】

【拆书家总结】

通过今天的学习，相信大家已经掌握了“表达愤怒四步法”，希望这个方法能成为大家在职场关系、亲密关系中的助力，为自己营造一个舒服自在的人际交往氛围。

今天的分享就到这里，谢谢各位~！~