【R】阅读原书拆页

请大家阅读原文，时间为2分钟，完成后可以举手示意。
拆页的主题是：设定“例外规则”帮助建立新习惯，选自《坚持，一种可以养成的习惯》第71至72页。

【原文】

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排.

C：设定特别的日子

光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

【I】拆书家讲解引导

通过这个拆页，大家很清楚地知道“什么是‘例外规则’“，“为什么要建立例外规则”、“怎样建立例外规则”。我給大家简单解释一下。

【what】“例外规则”就是设定预先、并用来应对计划执行、习惯培养中出现的特殊情况的灵活机制。

【why】习惯培养、计划执行中，总会有各种意外的突发情况，在这种突发情况下，“例外规则”有利于培养者按照事先设定的方式灵活、有弹性地执行和延续培养计划，无压力、无挫败感地坦然面对特殊情况，从容执行习惯培养计划，保持并逐步形成固定行动节奏，促进习惯养成。

【how】我们可以用以下方法来制定“例外规则”：

第一步：思考可能的意外情况。

对天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的打断计划的各种事件进行梳理。

第二步：思考各种意外情况的应对策略。

a.“小步走”。

只是完成计划的一小部分。如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟。

b.“乾坤大挪移”。

采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：用跳绳替代跑步。

c.“豁免日”。

可以名正言顺设定中断一次，不必背负内疚和自责。

【适用边界】

这适用于行为习惯、身体习惯、思考习惯的培养，适用于已经坚持了一段时间并形成一定节奏的习惯培养情况，在习惯培养的初期阶段慎用，避免在习惯培养一开始例外就成为常态，出现还没进入正轨就结束的情况，具体来说就是在习惯培养的初期反抗期即1-7天慎用，在习惯培养的不稳定期即8-21天中使用更适合。

【培养习惯的常见做法】

大家在培养习惯时，一般是制定一个完整、连续行动计划然后开展习惯培养，很少甚至没有考虑可能出现的、导致计划没有办法执行的特殊情况，也没有相应的应对计划和办法。

【不这样做的坏处】

这种常见的作法在理想的状况下习惯培养按部就班执行，看似乎很顺利，但一遇到突发、不可控的特殊情况，就会因为条件不具备、没有替代方案而无法执行培养计划，迫使计划执行中断，干扰和破坏习惯培养计划和节奏，不利于习惯培养；同时突发情况导致中断，会带来挫败感和无助感，打击自信心，很可能导致习惯培养失败。

【反例】

2015年10月，为获得女儿英语学校图书馆借书卡，我和女儿计划每天晚上20:00各自阅读30分钟，分别进行家长打卡和学生打卡，100天无中断后提交打卡表申请借书卡。开始，我和女儿都坚持得不错；11月，我因为工作频繁出差，女儿上兴趣班、无人提醒忘记读书，2016年1月，女儿要准备期末考试，计划频繁被中断，经常出现重启——中断——重启的情况，大家都感觉坚持很难。

【正例】

2016年2月，我根据“例外规则”调整了阅读打卡计划，在女儿参加兴趣班的每周一、周五晚上、春节七天假期等时间紧张的时段，缩短为学校认可的15分钟；我出差的期间，两人各自利用碎片时间阅读累30分钟即完成任务。根据“例外规则”，我们较好地在春节假期，我出差期间、女儿上兴趣班当日完成了阅读计划，最终完成100天打卡，女儿获得借阅卡、形成了每日阅读习惯，我也将阅读习惯固化下来。

【A1】激活经验

拆书家提问设计（逐字稿）:

现在大家了解了设定“例外规则”帮助建立新习惯的步骤。

那么请大家回想一下，过去半年或一年的时间里，你在某项长期计划执行中或某个习惯培养的的过程中，有没有被诸如“身体不舒服”、“精神状态不佳”、“领导安排加班”、“出差”、“生病”等意外情况所干扰？这些特殊情况对计划执行或习惯培养产生了怎样影响？最终结果是什么？

请大家用1分钟回想一下并在小组内分享，稍后我们请每个小组的一名小伙伴分享。

（1分钟后）

下面请小伙伴分享，每位小伙伴的分享时间为2分钟。

学习者案例记录：

1. 范范分享：

我今年四月培养“每日输出一本书”习惯，刚开始都很顺利，但四月底课程研发任务重、连续熬夜2天后，精神状态不好，最后2天没有精力完成输出任务，导致习惯培养失败，自己感觉很可惜。

2. 七月分享：

在3月疫情期间，我定时培养女儿每日阅读英语单词和绘本的习惯，自己坚持得很好，女儿英语单词、绘本都读得很熟练，读了两本绘本，每天阅读英语的习惯得到巩固；4月，我要周一、三、五上班，就没有时间引导女儿读绘本和单词，让其自己读；结果一个月过去后，女儿单词和绘本退步很大，也已经没有每日朗读的习惯和想法了，我只好从头再来。

感谢两位的分享！！

【A1+】

拆书家提问设计（逐字稿）:

结合刚才拆页所说的“例外规则”建立的步骤，请大家反思一下，自己刚才回想的案例存在哪些不足？想一想：如果当初应用“例外规则”，我该怎么做？请大家花2分钟时间思考交流一下，稍后我们请小伙伴来分享一下。

（2分钟思考交流）

好的，请小伙伴们分享一下，每位小伙伴分享时间为2分钟。

学习者案例记录：

1.范范分享：

“每日输出一本书”习惯培养的失败，我想很大程度上是没有设定“例外规则”。

如果能重新来过，我将从以下几个方面来调整实施计划：

一是思考例外情况。比如刚才说到的工作任务重，时间、精力不济，出差在外等可能打断的情况；

二是制定应对措施：

“小步走”我倒是用到了，自己会灵活来完成输出的一部分；

“乾坤大挪移”，我用拆页输出，RIA输出、便签输出等方式来代替整本书的输出；

“豁免日”：设定每周有一天的休息日，减少压力；

这样的话，我相信就能很好地完成培养计划和任务了。

2.七月分享：

我也是没有考虑到我上班没有人引导女儿这一特殊情况，导致培养失败和女儿水平退化。

根据今天学到的“例外规则”，我会从一线两个方面来完善：

一是充分考虑可能的引发中断或严重干扰的情况。比如说，我一三五上班、女儿外出等情况；

二是设定“例外规则”：

小步走：我上班的当天，女儿跟音频读单词为主，我晚上抽查；我在家的当日，学习绘本为主；

替换：出现无法完整学习阅读的情况下，我和女儿复习单词、句子；

豁免日：上英语课的当日，可不阅读绘本和单词；

小结：

非常感谢各位小伙伴的分享，今天我们共同学习了如何建立“例外规则”来灵活培养习惯的步骤，希望大家在接下来的生活工作中应用这个方法，培养良好习惯，提升自己，成就自我！

谢谢大家！