开场：
大家好，感谢大家参加今晚的拆书活动，由于今晚的学习我们会有小组讨论的环节，因此我们进行如下的分组：第一组：齐凯、李夏、靳福库、郭彬。第二组：孙颖、宫婕、王辰、红彧。我是今晚的拆书家——刘晓真。今天我们将共同学习“非暴力沟通”，一起掌握“爱的语言”。
生活中大家有没有遇到过这样的问题：
1孩子放学回到家，我不得不牺牲自己的时间陪孩子写作业；
2工作还没完成，我不得不加班；
3回到家中，我不得不炒菜做饭；
大家有没有注意到，关于这些问题包含了一个相同的短语——“不得不”。人们广泛地使用“不得不”短语，但这并没有给我们带来更多的快乐。今天给大家分享一个方法，能帮助大家摆脱这些不得不做的事情，获得更多快乐。（学习目标）
今天我们分享的片段来自《非暴力沟通》，“非暴力沟通”也称为“爱的语言”，作者马歇尔·卢森堡，发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能够帮助我们以不伤害任何人的方式化解人际冲突，建立和谐的生命体验。
接下来我们一起朗读一下原文片段，我开始邀请小伙伴啦。
用“选择做”代替“不得不” 来自《非暴力沟通》
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做 是因为我想要 。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明日，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然有时候，我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
我看到不少小伙伴已经阅读完了，PPT上面将作者心路历程以对话形式展示，流程图便于大家理解这个拆页。
现在，我来邀请一位小伙伴进行情景模拟，小伙伴扮演作者，我来扮演“我”。宫婕小伙伴你可以配合我一下吗？
作者：我讨厌写临床报告
我：你为什么写临床报告？
作者：我不得不写临床报告。
我：你为什么不得不写临床报告？
作者：写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。
感谢宫婕小伙伴的配合。人们广泛地使用“不得不”，但是这种表达方式淡化了个人责任。出于内疚、职责和义务而不得不做一些事情，但生活是自己的，你做的所有的事情都源于你的选择，如果我们理解这些行为背后的需求，我们完全有新的选择。
How：
下面，我们介绍这个方法的具体步骤：
① 列“我不得不做”的清单：拿出纸和笔，坐下来，将生活中不得不做的事情尽可能详细列在纸上。
② 加上“我选择做”：你做的所有的事情都源于你的选择，在这些事情前面写上“我选择做”这四个字，默读并承认这是我们自己所做的选择。我们可能需要一定时间才能接纳。
③ 写声明：当我们接纳我们所做的事情是我们的选择时，填写以下声明了解我们这么做的原因：“我选择做 是因为我想要 ”
What：
这个片段通过三个步骤，帮助我们理解自己的人生选择，并且找到快乐的生活方式。
Where：
这个方法适用于生活中存在“不得不”做的事情，感到无可奈何，生活被限制的人。
Why：
它可以帮助我们暂停某些不情愿的事儿或者重新理解自己的选择，找到生活的乐趣。
通过这个拆页，我们学习了如何面对不得不做的事情，除了加班、辅导孩子写作业、写工作总结外，在生活中你在遇过哪些“不得不做”的事儿，给大家5分钟的时间在微信小组内进行讨论，可以采取语音或文字的形式，大家可以将自己的案例写在【A1】空白处，然后，讨论结束后，小组派代表进行分享。
倒计时提醒。
学习者分享：
第一组李夏：在家里，我不得不辅导孩子写作业。
第二组红彧：我不得不做的事情是早起上班。
感谢两位小伙伴的分享，看来，大家有不少“不得不做”的事儿，现在我们想想，最近一周的时间内大家会遇到哪些不得不做的事儿，要是遇到类似的场景，是不是可以运用今天学到的方法呢？这里给大家提供了作者的例子作为参考。
例子：
开车送孩子上学
我选择开车送孩子上学
我选择开车送孩子上学是因为我想要孩子们得到我所看重的教育。
请大家在【A2】空白处写下自己最近一周的应用规划，这个便签需要包含具体的时间限制和可衡量或者可以预测的观察指标，时间为3分钟。
倒计时提醒。
我们还有点时间，接下来，我们用1分钟请李夏分享她的应用。
李夏：平时，我需要陪着孩子学习、读故事，觉得没有自己的时间，自己不得不陪孩子写作业。我的应用是：我选择陪孩子学习、读故事，是因为我想要孩子培养良好的学习习惯感受到母亲的爱。
感谢李夏小伙伴的分享，今晚就能实践啦。今天我们通过三个步骤学习如何用“选择做”代替“不得不”，包括列“我不得不做”的清单、加上“我选择做”和写声明，面对我们生活中不得不做的事儿。今晚分享到此结束，感谢到场的各位小伙伴。
