那给大家1分钟的时间阅读一下拆页，看完的小伙伴们给我一个热辣滚烫的眼神示意我一下。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

说到愤怒呢，首先我这里有4个愤怒的类型，大家可以判定一下自己是哪个类型，1.炸药型，一点就劝不住，可能说出事后难以解释或弥补的话语，甚至做出让人后悔的举动。2，自虐性，一切错误都怪我，长期对自己宣泄愤怒。3，隐忍型，满腔怒火锁在心中，喜欢用自毁的方式泄愤。4，嘲讽型，阴阳怪气绕弯子，刻薄的言辞和古怪的表情很容易伤人。好，相信说完大家可能已经找到自己可以对号入座的类型了，不知道大家有没有发现，这几种愤怒的类型里，或多或少都会存在一些沟通的问题。

【技能点】坏处

比如直接爆发口不择言、冷嘲热讽、自我怪罪以及忍住不说，这些都是比较常见的错误做法，这么做的话不仅解决不了任何问题，还有可能伤害他人或者是伤害自己。我作为一个反面典型，我在表达愤怒的时候就是上面的嘲讽型的，要不就说些拐弯抹角的话，要不就摔摔打打表示自己不开心，有时候就直接冷暴力了。

【技能点】举例子说明

有一件事我记得很清楚，高中的时候有两个很要好的同学，女生可能比较知道，三个人的友情是吧，总是有个人容易被那两个遗忘，我就是被遗忘的那个，爆发点是在高考体检，明明一起去的，结果她俩检查完先走了，把我给忘记了。我当时没有直接爆发，而是选择丧着脸，见到他们也不说话了，回到教室直接从她俩旁边的座位搬走了，然后直到现在我也再也没有跟她们两个说过话。这件事里我的做法就十分的不理智，自己生了气，没有解决问题，还用冷暴力伤害了她们，也失去了朋友，很后悔。至今表达愤怒一直都是我沟通能力里的一个短板，这也促使我去看一些相关书籍，其实呢，在愤怒的时候，合理的表达自己的愤怒，不仅可以疏解自己的情绪，不会造成内伤，也不会伤害它人，说出一些无法挽回的话。这次学习的片段里表达愤怒的四个步骤，就是个很好的方法，接下来我们来具体看一下是哪四步：

第一步：停下来，呼吸。《武林外传》中有几集郭芙蓉为了治治自己的坏脾气，都会先深呼吸，再说“世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好不好。”接下来她就可以平心静气的跟别人对话了。在这里呼吸可以缓解我们愤怒和冲动的情绪，防止我们不经过思考说出一些错误的话。

第二步：找到生气的原因，并体会自己的感受。这一步大家可以在脑袋中找出事发现场的录影带重放一遍，并回答2个问题：1.客观描述别当时人做了什么事情、或发生什么事情让我生气？2.我当时的心情是怎样的？比如我上面的例子，我生气的原因是三个人一起来的，她们两个人却先走了，我的感受就是觉得自己受到了忽视。这里要注意一定要客观描述，不能加上主观的臆断，比如客观是没等我，主观是她们把我忘了，或者她们故意不等我，这实际都是我自己猜测的。

第三步：了解自己的需求。根据第二步我的感受，找到自己没被满足的需求，自己原本需要的但是却没有达到的需求。这可以说是最关键的一步，大家要注意首先我们要树立一个想法，我们的愤怒不是因为对方做了错事，而是因为自己的某个需求对方没有达到，才产生愤怒的情绪，那么接下来我们来想办法找出自己内心的真正的需求，我们可以继续通过对自己提问的方法，来完成。如果不知道怎么找到真实需求的小伙伴呢，我在这里给大家提供一个我自创的3W提问法，就是why why want为什么 为什么 想要啥。以我上面的故事来举例，在第二步里，我已经找到了朋友先走让我生气，因为我感到了忽视。接下来我就可以对自己提问，为什么朋友先走我会生气？因为我感受到了忽视。感受到忽视会生气是为什么？因为我一直很重视她们，而她们却忽视我。那你希望她们、或者想要她们怎么样？我希望她们能像我重视她们一样重视我，我希望朋友之间能够平等对待。那么需要朋友之间能够平等对待，这是我的自己真正的需求。

第四步：充分表达。这里是把前三步整合起来，包括你生气的客观原因、感受和没有达到的需求。

    运用这四个步骤的话呢，我前面那个例子应该这样表达愤怒：先呼吸平静，刚才你们两个先走了，没有等我，我很生气，我觉得自己受到了朋友的忽视，我需要得到平等的对待。我觉得如果我当时这么说的话，可能现在我们还是很好的朋友吧。

   【技能点】适用边界

      那么大家以后如果遇到相同的情况，感觉到愤怒，想要通过沟通来改善关系、或者达到自己某种请求的时候，比如身边的恋人、家人、朋友或者是上司、同事等等，总是是对自己重要的人，就可以来使用这四个步骤来表达自己的愤怒。

【技能点】显像提问

那以上就是我给大家分享的部分，接下来大家可以回顾一下自己过去有没有发生过让你愤怒的事？比如你生病了，告诉另一半，对方没有关心只给你说了多喝热水？或者明明约定好一起看电影，你电影票都买好了，但对方没有提前告知放了你的鸽子？再或者是同事找各种借口把不属于你的范畴的工作推给你等等，大家都是如何表达自己愤怒的？我给大家分一下组，给大家2分钟的时间，大家可以尽情的在小组里分享一下。

        好的，那么有那个小伙伴愿意给我们分享一下？

        小伙伴分享1:我爸爸生气了，我大概运用了这几个步骤让他不这么生气了。

        这是一个成功帮助别人的案例？可以放在下一个环节来分享，我们这里是要回顾过去让自己生气的事情，自己是如何解决的，那么还有没有小伙伴分享了？

       小伙伴分享：去年上班的时候，在项目进展过程中，因为我当时会做一些落地的事情，负责验收、跟客户对接需求什么的，我当时就像把客户的需求做到尽善尽美，我就跟现场的领导讲了这个事，他就跟我说你没必要这么想，应该怎么怎么做，没必要做到这个地步，我当时就很不能理解他这个观点，我认为应该就做好，所以发生了分歧，自己跟他说了自己的想法，但也说服不了对方，心里很不舒服，感觉没有得到认可，但是也没有表达出来，于是就只能憋在心里，憋出了内伤。

【技能点】A1+

那大家学习完今天的片段后，如果重新回到过去，大家会如何通过今天学习的四个步骤来表达自己的愤怒呢？给大家2分钟的时间小组讨论一下.

哪个小伙伴再来分享一下？

       小伙伴分享：背景是同事和自己前一天讨论了工作方案，第二天却没有根据前一天的讨论制作，自己很生气，学会了表达愤怒四步法之后应该这么表达：第一步，先深呼吸，第二步，深挖自己的感受，我生气的原因是他没有按照我们之前讨论的结果去做方案，我感受是非常生气的，因为他没有按照之前讨论的去做方案，第三步，我内心的需求是，（3w方法）why我为什么会生气呢，我是觉得他没有按照我们的讨论去做，why为什么没有按照讨论去做我会生气呢，我觉得他不尊重我，what我想让他怎么做呢，我想让他尊重我，第四步，充分表达这一步，我就应该说我们之前讨论方案的时候我也跟你确认了，但是你第二天却没有按照讨论做，我很生气，我觉得我没有得到尊重，我希望你能尊重我。

       好的，我今天2-1的分享就到这里，谢谢大家！