【R】阅读原书拆页   

好，接下来，请大家花1分钟，阅读下原文拆页，读完举手示意我。

片段来源：《自控力—斯坦福大学广受欢迎心理学课程》 作者：凯利.麦格尼格尔 P:154-155

欢迎关注世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特.波利维和皮特.赫尔曼。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

不只是吃错东西会让节食者引起“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会使节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。在一次研究中，研究人员让节食者想象自己增重了5磅。节食者对此感到很沮丧，产生了罪恶感，并对自己感到失望。但他们并没有下定决心去减肥，而是立刻吃了更多东西，以此来抚慰自己的情绪。

减肥者并不是唯一受到“那又如何”效应影响的人。任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。人们观察发现，想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者都会经历这种循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致让你情绪低落的事。这就是为什么刚开始你只想吃几片薯片，最后却连油腻的空包装袋底部的小碎渣都不放过。你会对自己说：反正我的减肥计划（或各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你责备自己屈服于诱惑时，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

I 拆书家讲解引导    

【what】

我看到大家都读完了。

【互动】

问：这个片段主要讲了一个什么效应？

学习者：那又如何效应

问：这个效应，研究者最早是在哪些人身上发现的？

学习者：减肥的人

问：除了这类人，还有哪些人群也存在这个效应？

学习者：戒烟戒酒者、计划节省开支的人等

问：这个效应的特点是先（克制），再（小失控），最后（放纵）。

非常棒，说明大家对“那又如何效应”已经有所了解。

原文作者举了实验中的例子，为了让大家更容易理解，我再来举一个生活中很常见的例子。假设你正在减肥，你的计划是晚上六点钟以后不能进食。碰巧有一天加班，同事递给你一根香蕉，你想也不想就吃掉了。这时，才想起来已经过了六点了，你意识到自己打破了原定计划，你感到很沮丧。这时，“那又如何效应”就出现了，你的大脑里会冒出一句：那又怎么样，反正我已经吃了一大根香蕉了，再怎么样也没用了，还不如放开来，把前几天没吃的那块巧克力，那包泡面也吃了吧。接着你在“那又如何效应”的驱使下走上了不归路。

【why】“那又如何效应”之所以对自控力的威胁很大，是因为第一，它经常是习惯性的反应，人们并没有觉察到它的存在，它已经控制了人们的行为; 第二，这种效应会极大的损害人们好不容易建立起来的掌控感、自尊心，而人一旦处于无希望和低自尊的状态时，行为是很容易失控的。

所以，想要提高自控力，尽早识别和阻断“那又如何效应”就变得非常必要。具体怎么做呢？我从片段中总结出三点：

【how-细化行动步骤】

1.识别和记录超标行为：对照近期的目标，你发现自己有一个打破计划的行为。比如原定每天要走1万步，结果下雨了，只走了2000步；原定每天要看10页书，结果约了个饭局，一页都没看等等。

2.觉察和记录习惯性思维：当超标行为发生时，注意“那又如何开头”的句式会从脑海中冒出来，它常见的公式是：那又如何+悲观性预言+更失控行为。比如那又如何，反正昨天也才走了2000步，日行一万步只是个梦（悲观性预言），索性今天也宅着吧（更失控行为）。

3.辩驳那又如何效应：当大脑中冒出那又如何这串句式时，要立刻做出辩驳，及时阻断“那又如何效应”。比如原本你的自我对话是：那又如何，反正减肥已经失败了，索性再多吃一点。现在进行辩驳：是的，这一餐的确超标了，但这一次的失败并不意味着整体全面的失败，因为一次失误而自暴自弃才是真正的失败呢。

【举例子】我来举个例子，前段时间，我给自己制定了一个小目标，晚上睡觉前一个小时不能刷手机，只能看书。昨天晚上，正在读一本书，在书里，作者又推荐了另一本。我觉得很好奇，想也不想拿起手机到豆瓣上去查那本书。查到一半，我突然回过神，这才发现自己打破了坚持好久的目标，一边沮丧，一边对自己说：那又怎么样？反正已经刷手机了，不如放开刷吧，结果一个晚上报废了。

如果重来一次，我会用三步法阻断那又如何效应。

1.识别和记录超标行为：当我在手机上查看豆瓣评分时，我意识到自己正在打破睡前一小时不刷手机的计划。

2.觉察和记录习惯性思维：我觉察到当我发现自己正在违规时，内心很沮丧，那个句式也随之冒了出来：那又怎样？+反正已经刷了，计划完全被破坏了（悲观性预言）+索性今晚就开戒吧（更失控的行为）

3.辩驳那又如何效应：是的，我刚才太着急查书评了，想都不想就拿起了手机。但这一次的失败并不意味着计划完全被破坏，我已经坚持好几天睡觉前不刷手机了，还是很棒的。查完评分马上把手机放回去，提醒自己不能再次违规，这样就把失控扼杀在萌芽状态。

【预防异议】 

也有小伙伴可能会怀疑，只要识别和阻断那又如何效应，自控力就会提高么？不能保证每次都有效。但这种方式是建立在深层次了解自控力科学原理的基础上的，也是被大量的研究证实的。我自己用过，就还蛮管用的。所以建议小伙伴，与其怀疑，不如早日行动起来，用上几次，再来复盘。

A 学习者拆为己用

接下来请大家根据所学做一次现场演练，我给大家设置的场景是这样：小红最近在进行低碳饮食减肥，要求严格控制碳水化合物摄入，包括水果，米面等，昨天晚上，她先生买了甜点回来，小红吃了一小块，打破了减肥计划。后来索性，吃下了一整盒。当天的减脂计划彻底失败。你是小红的朋友，和她展开了一段对话。请大家在小组内讨论一下这个案例，一会儿请一组小伙伴角色扮演，分享一下。在你们的分享中要体现出通过三个步骤帮助小红识别“那又如何效应”，提高自控能力。

【学习者案例】

文娟（扮演小红）：我最近在减肥，晚上不能吃米面、甜食，可是昨天我老公买了蛋糕，一开始我吃了一小口，吃完就后悔了。后来想：哎，反正都已经吃了，不管了不管了，就把一大盒都吃了。你说我怎么这么不自律呀。（沮丧的语气、懊恼的表情）

郑琳（扮演小红的朋友）：小红，你在我们当中算是自律比较好的人了，别太自责。减肥的时候出现波折很正常啦。不过针对这种情况，我最近学习到一种方法或许可以帮助到你。让你下一次不要一下子从小违规到大放纵。

文娟：真的啊，那赶紧跟我分享一下吧。

郑琳：如果你下次出现被美食诱惑，不小心吃了一口的情况呢。首先你要意识到自己正在打破一个行动计划，可以找张纸记录下来。（1.识别和记录超标行为）  接着你要注意一下你可能会出现习惯性思维，通常你会对自己说：那又怎么样啦，反正已经吃了，减肥失败了，不如全部吃了吧，也可以记录下来。（2.觉察和记录习惯性思维）   最后你要和前面的习惯思维辩论。你可以对自己说：虽然我吃了一小口，但这不表示减肥失败了，我停下来不吃还是可以继续执行计划呀。（3.辩驳那又如何效应）

文娟：如果这样跟自己对话，感觉就不会那么自责，也更愿意坚持下去。我回去试试你的方法，回头给你反馈。

【A2布置作业】

接下来，给大家布置一个小作业,巩固所学。从明天开始，用一周的时间留意一下出现在你身上的“那又如何效应”，然后用三个步骤尝试识别和阻断，评估一下自己的自控能力的改变情况。请将这个过程记录下来，一周后给我反馈。

【总结】

今天的拆书就到这里了。希望通过今天的分享帮助大家从一个新的角度了解了自控力的原理，并能在生活中去实践三个步骤，识别和阻断那又如何效应，最终提高自控力。谢谢大家！

【学习者案例收集】

活动结束后一周，学习者小马反馈。

背景:小马最近在戒烟，他给自己制定的计划是每天最多只能抽两根烟。

事件起因:周六那天，和朋友聚会，在朋友的影响下，连续抽了3、4根，如果在以前，小马可能会在心里对自己说：那又怎么样呢？反正今天的计划已经打破了，索性把这一包都抽了吧。但他参加了拆书活动后，决定试一下三步法。  经过:当他抽掉第四根烟的时候，他意识到自己正在打破一个计划，接着他觉察到自己对打破计划有点沮丧，想要对自己说自暴自弃的话：那又怎么样？ 最后他对自己说：今天和朋友聚会，为了维持友情和气氛，我的确超标了一点，但是这一周前面五天我都做得很好，说明我是可以坚持计划的人，不要因为小小的违规和失败就对自己失望，更不能放纵，现在停下来完全来得及。  结果:小马控制住了自己,把继续抽烟的行为扼杀在萌芽状态。经过评估，小马感受到通过三步法识别和阻断那又如何效应的确提高了自己的自控能力。