用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为你自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

我们在生活中面对各种困境，是不是会经常听到抱怨了？我一点都不想起床，天气太冷，但我不得不早起上班。我一点都加班，但我不得不听从领导安排。等等诸如此类的抱怨，听起来，这些多么让人沮丧啊！

马歇尔博士设计了一个练习，通过3个步骤，来转换我们面对困境的思维模式，从而在遇到问题的时候，我们能用不同的行为方式去应对，将生活变得和谐而充满快乐。

1、列出日常生活中自己觉得没意思，却又认为自己不得不做的事情。

2、在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

3、填写以下声明来了解你为什么要那么做：“我选择做——是因为我想要——”。

这两种方法有什么区别呢？“不得不”是一种被动思维，而“选择做”是一种主动思维。使用被动思维，会让我们有“心不甘情不愿”的感觉，对所做的事情存在抗拒心理；使用主动思维，能减轻我们对这件事的心理负担，同时还能提高做这件事的效率。

举个例子，在2010年的时候，因为公司业务发展需要，我转岗到大学书店项目任大学书店店长一职，管理4-5个下属和几百万图书，这项工作不是我中意的，但又不懂得拒绝。所以每天感受是做不完的事情和消极烦躁，我带着矛盾而复杂的心情，完成大学书店各项事务。向领导汇报时，时常在盘算如何逃离这个项目。

当我读了《非暴力沟通》的这个片段的时候，回想起这段经历，发现当时我的思维模式就是：因为我需要这份工作，所以当大学书店店长。

现在我再思考这个问题，当我写下自己的声明“我选择做大学书店店长，是因为和这些同事一起工作的氛围很轻松‘’。

拆书家提问设计：

现在，请想想自己在过去1周左右时候遇到过某一件事你抱怨或者吐槽过是不得不做的事情，自己有什么样的感受和想法。请在小组内分享自己的经历。我们将会有3分钟的时间来完成这个讨论。（3分钟）

现在每个组有一个机会来分享自己写下的经历，有哪位想要分享呢？

学习者案例记录：

上周我不得不完成医院年会的策划工作。

六、【A2】催化应用（2分钟）

拆书家提问设计：

刚才我们有伙伴分享了自己过往的一些经验，现在我们要学习用作者提供给我们的工具，来做出自己未来1个星期或1个月内的行动计划。结合我们学习到的三个步骤，思考在未来的什么时间，你会遇到抱怨的事情，你将如何让自己的行动发生改变？现在发个大家一张表格，好我们现在看到第一栏，请大家想一想，在未来一周里你极有可能抱怨的一件不得不做的事情是什么，请写在第一栏右侧。有完成请各对我示意一下啊，没完成的可以继续写。我们看到第二栏，请大家想一想，让你坚持做这件事情的原因是什么，坚持了多久，是什么原因让你坚持而不是当时就放弃了。请写在第二栏右侧。我们再一起看到第三栏，把刚才两个答案造句''我选择做1的那件事情是因为2的原因。

现在请小伙伴分享自己的便签，写的那个句子。

学习者案例分享：

我选择下周加班设计产品宣传册是因为我希望春节好好休息