开场：
大家晚上好！
（技能点：给学习者分组——现场超过6人要考虑分组）
我先做一下自我介绍。我叫林果，双木林的林，开心果的果。我是一名销售人员，也是一名时间管理践行者，我希望自己未来能当一个极简主义者。时间管理和极简主义，是我正在努力的方向，欢迎大家监督。
今天我们的拆书有分享环节，为了方便大家交流，现在我来给大家分一下组。（两个人一组。请坐在同一个桌子上的小伙伴，和您对面的一个小伙伴互为一组）
今天我们要拆解的片段来自我手中的这本书《终结拖延症》。
这本书的作者是威廉·克瑙斯，这本书是作者作为美国著名心理治疗专家的30年经验分享。本书通过行之有效的认知心理学方法，在帮助我们战胜拖延的同时，还能重建我们的的力量感和目标感。这本书由民间战拖会的专业团队，精心翻译。这是我读过的最能落地的战胜拖延的书籍。
现在我把拆页发下去，请小伙伴们阅读我发下去的原书拆页，读完的小伙伴，请举手示意。
（技能点：所选片段带有包含具体行动和做法的HOW，所选拆页内容不超过两个图书内页）
拆页片段选自《终结拖延症》 机械工业出版社 作者威廉·克瑙斯 P35至P36
从拖延到高效：
五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。
我最初使用这套方法，是在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。
好了，大多数人都读完了。
【What】
这个片段讲了，如何通过自我观察，用认知五步法战胜拖延。拖延就是，我们明知道不去做的后果有害，却仍然不去做的行为。
【Why】
拖延浪费了我们的时间，影响了我们工作和生活的品质，所以我们要学会战胜拖延。
【How】
那怎样用认知五步法战胜拖延呢？
下面我通过分享我的拆书过级拖延案例，来讲解，什么是认知五步法和我是如何用认知五步法来战胜拖延的。
第一步，觉察拖延
也就是，发现自己有拖延行为和拖延状态。
我从去年的七月份一直拖到12月份，找各种理由不去拆书过级，我觉察到了，我这是一种拖延行为。只有先觉察，才会想着去改变。
第二步，付诸行动
指的是，不能光说不做，要有实际行动。
我用了任务分解法，将拆书预备表的写作，分解成不能再细分的小部分后，我再开始写，就没有时间和精神上的压力了。
第三步，调节心态。
也就是，调节我们对事物的态度。
态度改变了，我们的行为习惯也会跟着改变。
对于拆书过级，我刚开始的心态是消极的害怕的，我问自己，找不到拆页吗？写不出预备表吗？不能当众说话吗？问完后我的心态变成了积极的：只要努力，我可以的。
第四步，接纳自己。
指的是，接纳现实，允许自己不完美。
首先，我接纳了自己不可能在短时间内，写出高质量的拆书预备表的事实，接着打消了要大量阅读后才开始的念头。我还接纳自己了现阶段在演讲，思维方式等各种不足。最后，我不再纠结，开始准备拆书预备表。
第五步，自我实现
指的是，尽力开发自己的能力和资源。
每个人都想实现更多的人生成就，当你拖延的时候，问问自己几个问题，你所拖延着不去做的事，是值得你努力的领域吗？如果值得，你将采取哪些行动？
我问自己，拆书是值得我努力的领域吗？我给自己的答案是肯定的。拆书这件事，是我自己喜欢做的，我又何必拖延呢。再说我选片段，写预备表，每接受一次师父的反馈，我都有新的进步。不断进步的过程，就是一次又一次地自我实现。有了这样的认知，更坚定了我找拆页，写拆书预备表的行动。
【小结】以上就是我通过认知五步法，不断强化自己写拆书预备表的念头和行为，通过认知促进行动，而行动中又强化认知，从而战胜了拖延，提前完成了春节后的过级任务。
【A1】激活经验：
（技能点：指令清晰。学习者在小组内分享了自己的经验，并有一位代表分享了本组的一个经验。限定分享时间，每个人1-2分钟）
提问设计：
好了，我们读了这个拆页，知道了战胜拖延的认知5步法。
现在请大家可以先用1分钟的时间回忆一下，自己曾经的拖延经历，包括事情的起因，经过和结果。
一分钟回忆完后，请各自在小组内分享，每个人用时1分钟，总共3分钟后我会邀请一位小伙伴分享他的经历。
好，大家讨论的这么热烈，小组内的分享时间到了，现在请出一位小伙伴，用一到2分钟的时间分享一下她的一个拖延事件。
学习者案例记录：
小仰分享读书拖延的案例：
我喜欢给自己定读书计划。去年年初给自己定了一年的读书计划，一年读30本书。到2019年年底回看下读书计划，3本都没完成。
到现在2020年，我又给自己定了读书计划。可是还是找各种理由拖延，比如昨天正好中午有空闲时间，可以拿书出来看的，又被手机信息吸引了，把看书拖延到晚上，想着晚上肯定有时间的，可晚上微信和一个朋友聊天到很晚，睡前想着还是拿书出来看吧，看了一页没到就睡着了。
我真不想2020年的读书计划又因为我的拖延问题泡汤。所以知道有战胜拖延的拆书课我就来了。
【A2】催化应用：
（技能点：指令清晰。每个学习者都写下了一个包含具体做法的未来应用计划便签，有明确时限和可衡量可观察预期结果，如果时允许，可在小组内分享）
提问设计：
今天我们学习了战胜拖延的认知五步法，那么请大家设想一下，在未来的一周或者一个月内，你会出现什么拖延行为呢？
比如，工作计划，健身计划，成长计划等等，你会如何运用今天学到的方法，去战胜拖延呢？
现在给大家2分钟的时间，请套用战胜拖延的认知五步法，写下你的计划便签。
特别提醒一下：
便签里一定要有具体的做法，不能只是表决心，要有明确的时限，要有可衡量可观测的预期结果。
写完后请提交给我，谢谢！！
学习者案例记录：
学习者王婷:
目标：
2月1号到29号应用战胜拖延五步法准备2-1和2-2两个小级别的拆书预备稿。
行动步骤：
第一步，觉察。
本来2020年的一月份我是可以完成两个小级别的拆书预备稿的，但最终没有完成。通过自我观察，我没有完成过级任务，并不是由于我忙到没有一丁点的时间，我觉察到自己很多的时间，其实都用在了追剧，刷手机上，我这分明是有意拖延着不去认真看书找片段。
第二步，行动。
当我觉察到我这是一种拖延行为后，我不允许自己再找借口。我的行动计划是，从明天起，下班回家或春节假期，每天花一个小时，看书找片段，并在2月1号前完成两篇预备稿。
第三步，调节。
行动的过程中，如果我又想拖延，我就尝试调节自己的心态，强化自己找片段写预备稿的念头和行动。我还可以调节我的时间冲突等。
第四步，接纳。
我拖延着不做，有时候是因为我想追求完美。我要战胜拖延，先改变认知，完成比完美更重要，并且接纳自己的不完美及允许在行动过程中偶尔的放松自己。
第五步，自我实现。
找片段需要大量阅读，而阅读是可以提升个人的能力的。我要打破阅读书籍的种类局限，拓展阅读其他专业领域的书籍。我认知到，我这个计划，既能完成过级任务，又能在阅读找片段中，不断提升自己的能力，两全其美，而看韩剧等只是当时爽。通过认知，权衡利弊，开启我的战胜拖延之路，坚持完成每天一个小时的找片段或写预备稿的行动计划。
