【引导语】接下面就请大家带着学习目标，花1分钟的时间来阅读下拆页。

【R：拆页原文】

我会在后面介绍，此时我们可以构建“理性情绪行为疗法”的基本思想、感情和行为。在A点（逆境），我们尽量最大努力去改变不理条件。在C点（后果），我们经历悲伤、懊悔和沮丧等健康的情绪，而且常常经历恐慌、抑郁和愤怒等不健康的情绪。我们经常为C（后果）而责怪A（逆境）：“你对我不公平”“你让我感到愤怒！”

不。你也许的确对我不公平（A），但在与A点相关的B点（我的信念体系），我选择了让自己悲伤（“我希望A不曾发生，我不喜欢它，但我能够接受它”）；我选择了让自己愤怒和抑郁（“你绝对不应该对我不公平，你怎么能对我不公平呢？你真是个坏人！”），通过要求你（和其他人）表现出公平的行为，我使自己变得愤怒和抑郁。因此，在我的信念体系（B）中，我之所以对你愤怒，很大程度上是由我自己造成的。现在我可以接受你的不公平，然后让自己对你的行为产生悲伤和失望等健康的感情，但是不会对你产生愤怒这种不健康的感情。

我还会在后面谈到这一点。这里暂时做出总结：你可以选择强烈讨厌自己、他人和生活中发生的事情（A）,同时仍然接受你目前无法改变的那些逆境。由此，你可以创造出无条件自我接纳、无条件接纳他人和无条件接纳人生的后果（C）,而不是反对和责怪自己、他人和人生。

【引导语】大家都阅读地差不多了，那就一起来理解下这个拆页。

【I：用自己的话重述原文】

【what】该拆页向我们阐述了理性情绪行为疗法的ABC理论，简言之，就是针对同一个逆境（A）, 是否持有理性的信念体系（B）,会产生不同的后果（C）。请看发给大家的导图。                                              

【why】我们应用该理论的必要性在于我们常常处于一些非理性观念中而不自知，导致用非理性观念去预设假想的后果，我们需要去了解非理性观念的特征，识别它、远离它。这样才能客观而理性地看清现状并为之努力。

【引导语】下面我们就来看下非理性观念都长什么样。

【概念辨析】

【辨析1】小明说：创业这件事“我必须成功，不许失败”、“我必须事事都比别人强”，这是理性观念吗?

对，这肯定不是理性观念，这是从自己的意愿出发，对某一事物抱有其必定会发生或不会发生的非理性观念。它有“要求绝对化”的特征。

【辨析2】小方数学期末考试不及格，他懊恼地认为自己一无是处，蠢极了。这是理性观念吗?

对，这也不是理性观念，这是以自己做的某件事或某几件事的结果来评价自己价值的以偏概全的非理性观念。它有“过分概念化”的特征。

【辨析3】小林发生了一起车祸，脸上留了伤疤，他认为这是灾难性的，天要塌下来了。这是理性观念吗？

对，这也不是理性观念，这种思维方式会导致个体陷入极度不良的情绪体验中，如自责、自罪。其实事情远没有他想象地那么坏。它有“糟糕-至极”的非理性特征。

综上，我们知道了ABC理论是因为B（或理性或不理性）的信念系统不一样，才导致不同的人看待同一件A的逆境事件，会产生不同的C的后果，请再看下图示。

【逻辑分析】也就是说要想得到正向的后果，我们只要做到把非理性的B更改成理性的B即可，非理性的B我们已经作了识别，而理性就是非理性的反面：万事都是相对的；部分不能代表整体；事情并没有想象地那么坏；但转变信念并不是目的，它只是一个手段，转变信念是为了破局，走出最小行动。

【引导语】好，分析了概念的逻辑后，我们就可以得出具体应用ABC理论来面对逆境的步骤：

【how-细化步骤】

【描述逆境及后果】描述下你遇到的困境及设想的后果。

【提取非理性观念】根据非理性观念的特征：是否绝对化了，是否以偏概全了，是否夸大后果了，这三个特征提取它。

【更换理性观念】设想非理性观念的反面：万事都是相对的；部分不能代表整体；事情没有想象地那么坏。

【设想最小行动】设想下在当前情况下能做的最小行动是什么，所谓最小行动，在刚刚提到的舞蹈案例中，我们了解到我是因为身体不协调的动作导致面试失利，那么最小行动可以设定为找个刻意练习协调性的培训机构，甚至打个询问培训机构的电话都算最小行动，所谓最小行动就是能带你走出非理性的停滞不前状态的任何微行动。

【适用边界】这个方法的适用边界是当客观条件不具备，或超过个人能力边界的情况，可以先选择搁置或撤退，而不是拿转变信念来自我感动。

【预防异议】

有的小伙伴可能会质疑说：你的这些非理性观念能够涵盖所有的情况吗？非理性的反面一定是理性吗？

我想说的是万事都没有绝对，这些非理性观念的提取是给你一幅切换视角的眼镜，帮你从停滞不前的困顿中解救出来。

同时想带给大家证伪而不是证实的科学理念，当你远离了非理性，那么离理性也就不远了。

【A2编剧本】

接下来请各位小伙伴编写一个能够应用今天学到的ABC理论更改自己的非理性观念、设想最小行动，并且是发生在未来的故事。

请大家在脑海中过一遍这个故事，和组员设定并交代好角色、剧情，然后分别进入角色对话演绎。故事要融入到ABC的四个步骤中，讲述故事时要具备：未来的时间、地点、人物、起因、经过、结果。给大家3分钟时间，3分钟后我邀请一组小伙伴给大家分享。

【学习者分享】

学习者背景：学习者芬华所在的部门在年前要裁掉一个员工，她作为部门负责人，通过今天学习的内容，打算提前设想下2020年2月22日和该名员工对谈裁员事宜的场景。

【时间】2020年2月22日春节放假的前一天；

【地点】办公室；

【人物】员工（蔡子饰演）、 领导（芬华本色出演）；

【领导】蔡子，春节就要到了，首先预祝你节日快乐，同时想要跟你聊的是：公司来年有主营业务的新转变，外部大环境也不好，我们部门又属于技术支持部门，所以需要通过精简人员来节流，考虑到你还年轻，选择的机会和方向都比较多，所以年后可能需要你去寻找下更合适的单位。

【员工】为什么是我？那么多同事，唯独我被裁掉了，看来我的能力真是糟糕透了，外面工作也不好找，领导能不能再考虑下？

【领导】蔡子，其实真的不是你的个人能力的问题，裁员并不等于能力差，只是当下企业具体情况最需要做的一个动作。其实你的能力我还是了解的，当然也有一些问题，诸如沟通和表达等，但绝对不能因此而否定自己，提出来只是希望你未来能更好地发展。

【员工】谢谢领导，刚听到的时候确实有些深深地否定自己，听领导这么说，我也明白了，可能这个工作确实不是最适合我的，我可以寻找下更合适的方向。沟通、表达能力是最基础的，到哪里都用得上，所以我会刻意练习下这些方面。领导，那请在裁员福利上多给我争取下。

【领导】放心吧，我肯定会给你争取最好的裁员福利。希望你能在接下来的职业生涯中发展出最好的自己，再次祝福你！

【拆书家点评】感谢两位伙伴的精彩演绎，融入了我们今天学到的内容和方法。

【结语】

再次感谢伙伴们的参与，我们再来回顾下今天我们学习的内容：当我们遭遇逆境时，如何通过ABC理论三步法去改变非理性观念，设想出最小行动。希望对大家有所帮助，今天的拆页分享就到这里，感谢大家的陪伴和聆听，谢谢。

               （学习者分享根据语音整理）