开场： 大家好，我叫严梦，平时喜欢做饭，经济实惠又健康。我是一名测试工程师，测试一个产品是否有问题，通俗点说是“找茬的”，但目的还是希望项目能正常通过。最后就是今天很高兴能够作为新手拆书家，在这里和大家分享学习知识，实际上也很紧张哈。
那什么是“拆书”呢？它是一种适合于成人学习的方法，以提升能力、解决问题为目标，强调知识联系实际经验，并规划具体的应用，也就是拆为己用。拆书法的三个步骤是RIA,R:阅读原文片段；I：重述原文片段；A：拆为己用，包括3点：A1联系过去经验，A2指向未来，未来可以怎么做，A3可以是拆书帮现场活动中的当下演练，使得印象更深刻。RIA又分为个人学习法和组织学习法。我们现在这种学习方式也叫RIA现场组织学习，就是由一位拆书家将一本书加工成一场现场培训，引导促进一群人把知识拆为己有，拆书家创造的学习效果相当于一场培训课。而拆书帮是一个训练拆书家不断精进拆书法，帮助学习者了解和应用拆书法的公益性组织。那今天我会带领大家进一步熟悉RIA拆书法。
小伙伴们在工作或生活中应该都会遇到明明自己不想做却又不得不做的事情吧？是否会觉得厌烦、无聊、不开心，心情糟糕透了。既然选择了去做这件事，为什么不换一种思考方式来减轻心里压力，让自己更快乐些呢？请大家读一下《非暴力沟通》中的一段拆页，也许可以得到很好的启发。
片段来源《非暴力沟通》
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么那么做：“我选择做_____是因为我想要_____。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可再垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项时开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校的得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这之前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送小孩上学的意义。
小伙伴们差不多都看完片段了，该拆页给出了三个步骤来重新解读我们行为的动机：1）列出没意思却又不得不做的事，比如每天写日报，觉得没什么用可又必须得写。2）向自己承认：是自己选择了做这些事，而不是因为不得不做。也许会抗拒，但是没关系，大胆承认就好了。因为现在列表上的事项已经给你带来了负面情绪，让你深受其扰，大胆承认也不会更坏了，对不对。而接下来，3）用“我选择做_____是因为我想要_____。”重新解释所列出的行为。当我们在做第三步时，实际上是我们在寻找自己行为背后的价值取向——在生活中看重什么。“我选择”体现了主动性，当这样去理解时，你会发现你会有更多的自主感；如果你是以一种被迫感去做某件事时，会不自觉地产生负面情绪。通常情况下，大家在工作中应该都会写日报或周报，是不是觉得无聊又没有什么用处。但是写日报的用处挺大的，写日报能让领导及时详细了解到你的工作范围及进度，可以获得认可、升职加薪。所以可以这样说“我选择写日报是因为我想得到领导的认可。”如此一来，至少不讨厌写日报了，甚至会认真对待写日报，研究如何写好日报。通过这三步，完成“选择做”取代“不得不做”，可以深入理解我们行为的动机，减轻压力，变得快乐一些。
A1联系具体经验
我发现每天早上上班时抱怨交通太不方便了，先公交再转地铁，基本上遇上堵车的话肯定迟到，那个时候我就会非常焦躁，甚至影响一整天的心情。“没办法，对于刚来北京的我来说不得不住这么远。”我通常会这么对自己说，但是这个理由并没有让自己好受一些，继续烦躁地等着公交车移动。这样的说法好像显得自己多么无奈和沮丧，可实际上并没有给自己多少安慰。我似乎受着“不得不”的指挥，受生活所迫，而没有从心底明白住在哪里是自己的选择。那自然这句话造成的后果就是我觉得上班的这段时间特别难熬不快乐。既然这是自己的生活选择，选择来北京工作，为什么换一种方式来理解自己的选择，让自己更快乐呢？
A2具体应用
按照拆页的步骤，1）我写出了我觉得不得不做的事情。我发现“不得不住这么远”出现在清单上。2）然后想自己承认坦白这是自己选择做的，而不是不得不做的。3）用“我选择做_____是因为我想要_____。”重新解释所列出的行为。“我选择住这么远，是因为我初来北京经济能力有限，现在工作稳定有起色了，多打听打听，也许就可以找到性价比不错的房子租来住了。”这样想的话，好像住这么远也是可以接受的。我现在的房租还有2个多月到期，也许明天或后天，上班时肯定还会有堵车的情况发生。如果运用该片段的知识，用“选择做”来代替“不得不”的话，当早上堵车发现自己开始烦躁时，我也会这样提醒自己，这样一来，我的心情就会好多了，等待的时间里看书也看得进去了。
最后，再重述一下这三个步骤：1）列出没意思却又不得不做的事；2）向自己承认：是自己选择了做这些事，而不是因为不得不做；3）用“我选择做_____是因为我想要_____。”重新解释所列出的行为，来发现生活中更多的快乐。
我的分享到此就结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助，谢谢大家。
