你可能想问，究竟是对工作的满意度能激发更好的绩效，还是优异绩效使人对工作更加满意？答案是：两者都对，对工作满意使人们更加投入地为所在机构工作，对自己更有信心，从而给自己设定更多的挑战，这又提升了绩效和满意度，周而复始……设定明确而艰巨的目标便创造了成功和幸福的无限循环。洛克和莱瑟姆称之为高绩效循环（high performance cycle）。

你也可以在你自己的生活中开启这样的循环：第一步是设定一些非常明确且具有合理难度的目标；第二步是用最能激励自己的方式来看待这些目标，这样才能进一步提高成功机会。

过渡：好，大家都读完了，我带着大家一起梳理一下这个片段。

【what】

每个人都会做白日梦，每个人都有自己的梦想和目标。但是有很多人，每年年初都定目标，但几乎没有一个能够实现，每年年初定了那么多目标却一个都实现不了很大的一个原因是因为我们确立目标的方法有问题，而我们今天的第一个片段，就是教会我们如何拨开云雾、确立出我们的可实现的目标。

【how】

【细化步骤】

“高绩效循环”确立目标的四步骤：

1、  写下最近想实现的一件事情当做是自己的目标。

2、  把这个目标设立的具体、难一些，不能太简单。

3、  列出行动计划去行动。

4、  不断的激励自己完成目标。

【不那么做的坏处】

如果我们奋斗的目标不明确，人们很容易疲惫、灰心、甚至妥协。另外，如果我们设立的目标没有任何难度，我们很难聚精会神、盯紧目标，容易坚持的不持久，不会动脑筋去运用最有效的策略完成目标。

【举一个简短的反例】

2016年以前我很胖，160斤，我想减肥，然后2015年我就曾定过一个目标，我要减肥，瘦下来，然后我就开始绕着我们家公园跑步，跑到微微出汗为止。

【后果】因为我没有具体的目标减够多少斤算减肥成功，并且我的微微出汗太过简单，没有难度。所以可想而知那次以失败告终。

【用how反转反例成为正例】

 如果情景可以再现，我是定了一个具体、有一定难度的目标，那结果就可能会不一样，我会越来越瘦，最终实现瘦身的梦想的。

“高绩效循环”确立目标的四步骤：

1、  写下最近想实现的一件事情。

我想减肥。

2、  把这个目标设立的具体、难一些，不能太简单。

我想一个月内减肥10斤。

3、  列出行动计划去行动。

花钱请健身教练，一周三次锻炼，生病除外。

4、  不断的激励自己完成目标。

写日记记录，每减3斤送给自己一本书。一旦完成奖励自己去天津玩一圈。

通过这次细致明确有难度又有奖励的制定小目标，我相信我能瘦身成功的。

【预防异议】

如果你觉得定目标只需要定一个恰到好处刚刚好能实现的目标，那么你有可能就永远不能突破自己，很难完成瘦身成功的梦想，因为人们通常会把事情做到被要求的程度，而往往不会超过这个程度。一个把目标定为挣10万的人就永远不可能挣100万，所以设目标就要设定的有挑战性一些。

过渡：学习了如何把自己的愿景变为明确的目标，我们接下来回想一下自己是否有类似的经历？

拆书家提问设计：（显像提问）

大家可以想想，你之前是不是有过类似的经验，比如：定了一个“我想瘦身”的目标，坚持了一周，然后就没有然后了。定了一个我要“实现财富自由”的目标，然后丝毫不知道怎么去行动？它可以是你曾经没有实现的愿望，比如培养自己的业余爱好，唱歌、跳舞啊，也可以是你工作的绩效完成情况，有没有按自己的想法完成，现在，请大家想想，想到的可以先在小组内分享。

有类似经历的请举手示意我一下，哪位成员愿意做一个分享。

我们现在请这位伙伴来分享一下。提醒一下，故事要素的时间、地点、人物要有啊。

学习者案例分享：

子蹊：

半年前，我想通过卷腹运动把我的小肚子减下去，为此我制定了一个一百天的卷腹运动，每天做一百个，做了两个月。中间因为一些小事情中断了，就搁置了，没有再坚持下去。我在锻炼的过程中没有方向很迷茫，我不知道瘦成什么样的标准才算减肥成功，所以缺乏坚持下去的动力。

【A1+】

大家都想起了曾经困扰自己的场景，那么针对我们自己的事例，现在想一想，如果再回到那个场景，按照“高绩效循环”确立目标的四步骤，你会如何处理呢？

大家现在在小组内讨论交流一下，稍后仍旧需要一个成员做一个分享。

好，时间到，哪位伙伴愿意分享一下。

学习者案例分享：

余涛：

我是特别想解酒。酒精对身体不好，戒酒对我来说难度很大，我想在今年实现戒酒的目标。

1、  写下最近想实现的一件事情。

我想戒酒。

2、  把这个目标设立的具体、难一些，不能太简单。

第一个月目标是我把一周喝七天酒改成一周喝五天，把一次喝半斤调整为一次喝三两。

每个月的目标都是逐渐减少酒量，半年内实现完全戒酒。

3、  列出行动计划去行动。

请家人监督，让家人把多余的酒搬到我注意不到的地方，如地下室等。

4、  不断的激励自己完成目标。

完成月目标就请家人给自己发一个红包，完不成给家人发一个大红包。

完成半年戒酒计划奖励自己一个旅行。

不喝酒的时候奖励自己去做其他感兴趣的事情，如去咖啡馆喝咖啡等。

大家的案例很精彩，案例非常贴切，希望你找机会尝试一下，谢谢分享。

过渡：

谢谢大家的案例。有了目标了，但是我们在做事情的过程中经常感觉自己自制力不足，如何激活自制力，就是我们第二个片段要讲的内容。

第二个片段的学习目标是运用“启动自制力”的三步骤制订出具体的行动方案。

请阅读我们的第二个拆页，给大家1分钟时间，读完的举手示意我。现在开始吧。

回首2003年，我过得很不好。那年我30岁，和第一任丈夫分居了，生活在近乎持续的恐慌之中，担心博士后资助基金即将花光，而自己的工作却没有着落。我没能很好地应对婚姻的结束，对未来的工作充满不确定。我想吃什么就吃什么，彻底地放弃了运动，让自己体重猛涨了好几斤。几乎每个晚上，我都和朋友去酒吧买醉。有些日子，我一觉就睡到中午。我的公寓乱得一团糟。我的工作也深受影响。我总是冲动花钱，以为买新衣服和到高档餐厅吃饭会给我带来慰藉，但实际上只是让储蓄日益缩水。那是我人生的最低谷，我活得很悲惨。

到达谷底后，我终于开始慢慢往上爬。神奇的是，一切的改变，都从我带一只十周大的小狗回家那天开始。露西是一只迷你雪纳瑞犬。对这种狗或者任何类型的猎犬熟悉的朋友都知道，这小家伙很难伺候。假如伍迪·艾伦曾说过“如果你想让上帝发笑，请告诉他你想训练一只雪纳瑞”，那他说得一点没错。养露西需要我投入很多时间和精力，包括定时带它散步，带它出去大小便，给它梳毛，陪它玩，还要时刻警惕我不在家时它破坏我心爱的物品（露西是只爱咬东西的家伙——我的鞋、我的书以及咖啡桌都是它的最爱）。由于我住在纽约市的公寓里，所以必须一天带它出去“方便”好几次，而有了小狗之后的日常生活程序通常从早晨5点开始，对于习惯睡到中午的我来说，是个挺大的改变。

不管怎样，为了照顾这只小狗，我的自制力得到了锻炼。锻炼自制力需要付出努力、制订计划，还需要很大的耐心。刚开始的几周尤其困难，主要因为我不习惯对任何事情长时间投入，不过随着时间的推移，一切变得容易些了。我习惯了新的日程安排，没过多久，早晨5点起床就显得不那么困难了。有趣的是，生活的其他方面也开始好转了。我不再经常出去混了，吃得也更加健康，而且再度开始上健身房锻炼。我的公寓看上去清洁多了（即便露西总是尽最大努力给我的公寓“重新装饰”），脏衣服堆越来越小了，银行账单也不再那么可怕，我开始收集优惠券，到处找优惠促销。我的工作也有了起色，又开始发表论文、提出新议题并在各种会议上演讲。我通过了利哈伊大学的面试，谋到了教授的职位。31岁生日刚过不久，我遇到了我后来的丈夫（好吧，这点我不能归功于自己，只能说我眼光还不错）。

大家都读完拆页了吧，下面我先给大家分享一个我的例子。

【意译案例】

体制内的我一心想找一个副业，因为我不喜欢那种一眼看到头的工作。2019年初，我找到了第一份兼职，刚工作一个月就被开除了，28岁的我在这一年没有了目标和方向。我并没有动力直接去寻找下一份兼职，因为这次我老板当着全公司面的人训斥并且开除我实在对我伤害太大，我完全没有任何动力找工作了，我每天都葛优瘫般的瘫倒在沙发上，零食一包接一包，冰激凌一个接一个，睡得一天比一天晚，经常是玩手机玩到三四点，平时不看肥皂剧的我，把几大热门剧从头到尾刷了一遍，爱敷面膜爱打扮的我开始蓬头垢面，整洁的家也变得猪圈一般，心情更是糟糕的没话说。

我可能也是意识到自己的状态实在是太糟糕了，我想试着去改变一下现状了，正好这时候有个小伙伴说他想参加一个叫拆书帮的读书会，问我要不要参加，我说那就参加呗，我一开始只是以为拆书帮是个读书会而已。但没想到成为会员还需要RIA训练营为门槛，我参加RIA训练营前就收到了RIA训练营教练的忠告，他告诉我：“完成RIA训练营的15拆可不是任何人都能做到的，拆书帮的门槛是相当之高，做好心理准备哦。”真正去体验了才发现他说得没错，完成15拆的确需要花费我很多时间和精力，写作业前得先听课，先花一个小时听听教练讲解如何写I，如何写A，如果寻找R。刚头疼地听完课，又得头疼地去写作业，而且大家都完成了作业，我也不好意思不完成。作业也并不好写，我记得我第一天写作业花了将近三个小时。因为需要保证足够的时间和精力完成作业，我把看剧的时间逐渐的缩短，并且开始尽可能早睡，这对我一个吊儿郎当的熬夜一族来说，是一个很大的挑战。

不管如何，为了完成这21天的RIA训练营，我的自制力在不知不觉当中得到了锻炼。于是我开始制定计划改善其他的方面，刚开始的两周很困难，因为习惯性的自我放纵猛地一下回归不到正轨，我还是会偶尔刷剧到天明。不过随着我一天又一天的习惯我的新的规划新的学习安排，我完成任务的速度变得越来越快，生活的其他方面也在悄然的发生改变，我睡得越来越早，恢复到了十点钟，早晨也起的越来越早，房间不再是猪圈，回归成了之前的小清新，我也开始恢复了健身。许久没下厨房的我还亲自给自己和家人烧了几个菜。之前蓬头垢面的我也开始变得整整洁洁，我开始出去约见我的小伙伴们，开始找兼职了，一切的变化都让我很吃惊。

【what】

自制力到底是什么，你们平常有没有觉得越忙的时候，反而是效率越高的时候，越闲反而效率越低，比如一放长假，就变得极其懒散，但经历一个高三，你却能够丝毫不懈怠。你的自制力和身体的肌肉其实是一样的，用进废退，得不到锻炼就会逐渐萎缩，当你经常适当地运用它，使它得到锻炼，它就会变得越来越强大，并且能够帮助你成功实现目标。

【why】

我们在实现目标的道路上，可能会因为一些经历、一些挫折导致我们坚持不下去了，自制力丧失殆尽的情况，所以这个时候就需要重新激活一下、启动一下我们的自制力。 

【how】

启动自制力的三步骤：

1、  写下一些平常不愿接触的挑战。

比如不再吃高热量的零食、每天做100个仰卧起坐、挺直腰板、尝试着学习一门新技能等。

这些挑战会有一个共同点，就是能帮你抵抗那些总在驱使你放弃、屈服或者怕麻烦的冲动。而抵抗那些总在驱使你放弃、屈服或者怕麻烦的冲动就是在锻炼自制力的“肌肉”。

2、  从中挑选一件可实现的、与你当前的生活和目标相符的事情，写下具体目标。

建议选择监督性强、实现的可能性更高的事情。

3、  写下实践计划。

【举例】

前段时间我又被父母逼着去相亲，这件事情让我心情很糟糕，于是很长一段时间我都不愿意工作，自制力丧失。在我的心情恢复之后，我想把我的工作状态找回来，于是我就想到了启动自制力的三步骤。

1、  写下一些平常不愿接触的挑战。

拆书帮的过级对我来说就是一个挑战、每天7点前起床、少吃甜食、不再开车而是坐地铁上下班、参加单位的合唱团比赛。

2、  从中挑选一件可实现的、与你当前的生活和目标相符的事情，写下具体目标。

我不愿参加合唱团是因为合唱团真的占据我的时间太多了。但我从小就爱唱歌，成为歌手是我小时候的梦想，这是与我的生活追求相符的。再加上参加单位合唱团还有利于我的工作，能跟同事的关系相处的更融洽。所以我选择参加单位的合唱团比赛。合唱团一个月后比赛，参加比赛意味着我每天都要去党支部签到、练歌，工作时间去，所以我得把工作高效完成了再去，这对来说是一个挑战。我的目标就是每天都去党支部练歌。

3、  写下实践计划。

因为工作任务很繁重，所以我决定每天早晨来把自己要完成的工作写在清单上逐个完成。

启用番茄钟完成，拒绝一切打扰，认真高效完成工作。

下午准时去党支部练歌。

因为练歌，我的自制力也得到了一些锻炼，工作效率自然而然的提升上去了。

【这么做的好处】

我们逼自己忙起来了以后，我们的自制力肌肉得到了锻炼，而这会影响到生活和工作的全部，不光是手头上的事情做好了，工作和生活的方方面面都会有改变。

【不那么做的坏处】

如果不去激活自己的自制力的话，我们很可能完不成自己的目标或者拖到最后一天才完成，拖到最后一天的话对完成的质量会有影响，所以为了我们能够保质保量的完成目标，我们需要做一些事情激活我们的自制力。

【适用边界】

因为启动自制力需要一定时间思考和规划，所以不太适用于时间非常紧急的事件，如当天就要完成的工作报告等。

【预防异议】

想提升自制力也不能一直拼命练，也需要适当地休息。健身也不能从早八点一直练到晚八点，肌肉会疲劳，自制力也是一样，消耗太多也会耗尽，所以说我们一旦发现自己的自制力即将耗尽，要充分的休息，给自己充个电再继续行动。

可能有同学会问我，既然都是实现目标，为什么不在同一件事情上，就是提升工作效率就只在工作上努力就可以了，为什么还要另找其他事情做，其实都可以，我们选择任何事情都可以。但是不管我们做的什么事情，核心都是我们想提升我们的自制力，只要自制力强了，一切都好办。那肯定要做一些容易提升自制力的事情，如果能够更快速的提升自制力，那为什么还要选择蜗牛爬的提升呢。参加合唱团每天都有签到和监督，这有利于我坚持下来，只要坚持下来就能提升自制力，而工作上面领导从来不监督，只用工作来提升自制力，这对来说比较困难。就不如参加有书记监督的合唱团提升自制力提升的快。

拆书家提问设计：

我们刚刚学习了启动自制力的三步骤，现在我们一起做个演练：

请大家认真听一下需要演练的场景：亲戚小林，最近刚刚转行自由职业者，在体制内呆了很长的时间，变成自由职业时间全部自己支配，一时间玩乐时间取代了工作时间，工作效率大大降低，他很头疼。

当下的自由职业者包括作家、新媒体、会计、编辑等。

现在，请每2人一组，进行演练。一个扮演“我”，一个扮演“小林”，用我们今天学到的启动自制力的三步骤，给小林制定一个详细的计划。

演练时间3分钟，现在可以开始了。演练结束后，我会请一组小伙伴分享他们的计划。

学习者案例分享：

小林：我最近的工作刚刚变了，之前是朝九晚五，现在是自由职业，刚换了职业之后，时间突然开始变成自由支配了，一时之间无法适应，结果造成我生活没有规律了，家里一团糟，然后自己的时间也安排不好。感觉很失败，就觉得这次工作的变化让自己有点迷茫。

我：所以你是想提高一下你的自制力，然后更好的融入自己的新的工作和新生活对吧。

小林：是的是的。

我：我给你几个建议啊。

第一步，可以找出来几个对于你来说平常不愿意接触的挑战。比如说早起、健身房运动、找女朋友等。这些是对你来说是比较有挑战的事情么？

小林：是的。

第二步，从刚刚列出来的选项中选择一个和你目前的生活状态比较相符的一件事情。

小林：找女友吧。这是我想实现的，我很期待婚姻，但是觉得找女友有难度有挑战，因为担心自己能力不够，不够吸引人。

第三步。写下实践计划。

首先，可以先锁定几个社交群体，读书会、健身房等，去扩大你的交际圈。

接着，你需要向别人介绍你自己，展示一下你的个人魅力。让别人更好的熟悉你。

然后，如果你遇到了你喜欢的女孩，你可以和她去建立一对一的沟通，和她建立上联系。

小林：非常感谢，这些计划很实在，我会按照这些计划去执行的。

【回应反馈】

小林同学找女友是有内驱力的，动力十足，都不太需要外部的监督，做这件事情显然是与自己生活状态相符的事情。但是建议目标可以更具体一些，如在一个月内实现两次一对一的相亲活动，让目标具体一些。虽然我们不能保证爱情立刻来到我们身边，但多认识和多了解一些异性的目标我们是可以实现的。

我相信通过这样清晰明确的规划，他能够逐渐适应自由职业者的身份和找到女友的。感谢这组小伙伴的分享。

拆书家提问设计：

在未来的一个月内，你会有做事情坚持不下去的时候么，你有想好什么好的挑战激活自己的动力么？可以是每天跑步三十分钟，学会做一道菜，睡前敷面膜，也可以是每天多辅导孩子作业半小时等。请关联你的实际，想想可以应用的场景，并用启动自制力的三步骤思考如何启动你的自制力。大家可以写在便签上，时间2分钟，写出要点即可。写完后请1~2名小伙伴分享。现在大家可以开始了。

可能有小伙伴是第一次参加活动，我们写标签是为了把我们学到的知识点落实到具体的行动上，便签上主要写的内容是目标和行动步骤。

学习者案例分享：

子蹊：

我最近想每天读书半小时，但我坚持不太下去。

启动自制力的三步骤：

1、  写下一些平常不愿接触的挑战。

早起、主动和别人交谈、每顿饭少吃点。

2、  从中挑选一件可实现的、与你当前的生活和目标相符的事情，写下具体目标。

一个月内，每个工作日都早起半小时，从七点半调整为每天七点起，这半小时可以用来读书。

3、  写下实践计划。

早睡，每天十点钟睡觉。

定一个早晨七点钟的闹钟，定一个六点五十，定两个闹钟。

白天保证半小时的午睡时间，休息好了有利于早起。

发朋友圈广而告之，寻找监督。

如果完成一个月的早起计划，奖励自己一盒化妆品。

【回应反馈】

我们在选择挑战的时候建议选择监督性强、实现的可能性更高的事情。如果是想要早起但又怕坚持不下来，建议参加一个早起社团，大家一起互助监督，这种监督会帮助你把事情变成不得不做的事情，而坚持的过程中，你成功抵抗的那些驱使你放弃、屈服或者怕麻烦的冲动会有利于增涨你的自制力“肌肉”。自制力强了，生活和工作就自然而然变得可控了。

结语：

我们每个人都会觉得自己至少有一个方面需要提高，甚至也都尝试过，但我们可能经历了一而再再而三的失败，我们为失败寻找根源的时候，大多数情况我们认为根源是我们自己，我们听过了太多诸如“我就是戒不了烟”“我就是坚持不下去运动”“我就是读不完一本书”这类话语，但这个想过就是错的离谱的一种想法。其实我们只是没有找到确立目标和实现目标的方法而已。通过对《如何达成目标》这本书的持续实践，你会对自己越来越有自信，每个人都可以成为自制力强的人，每个人都可以实现自己的目标，梦想，其实离你并不遥远。

今天分享就到这里，谢谢大家！