原文片段一：（10-15分钟）

我很喜欢跑步，曾经完成过100千米马拉松和被称为“世界上最残酷”的撒哈拉马拉松。

但实际上，我以前并没有运动的习惯。以前的我身上有很多赘肉，就连上楼梯都会上气不接下气。忽然有一天，我冒出了“跑马拉松”的想法。没错，我想要改变自己。

但那时候我已经40多岁了，坦白地说我并不知道自己是否能做到，就连我身边的人也大多都劝我说“不要折腾了”。于是我去找一位运动专家商量，得到的答案是“我可以”，而这位运动专家给我的建议正是“从小行动开始”。

“首先每周运动两次，每次走30分钟。”当时我可以说是做好了艰苦训练的心理准备，所以当听到这句话时第一反应是“哎，这样就可以吗？”不过，当我按照要求坚持了一段时间之后，就得到了增加运动量的指示。

“在走30分钟的时候试着跑5分钟。”当我能够做到这点之后，跑步的时间就逐渐延长到10分钟、15分钟，最后30分钟。

“我能够坚持跑步30分钟啦！”

对于完全没有运动习惯的我来说，这时候的成就感简直难以用语言来形容。在成就感的驱动下，我又相继完成了10千米马拉松，半程马拉松，最后是全程马拉松。这个成功的经历又激励我完成了100千米马拉松和撒哈拉马拉松。

当然，如果我一开始的目标就是跑完撒哈拉马拉松的话，那我绝对是坚持不下来的。我肯定会在运动过程中遇到挫折，最后只留下不好的回忆。我的改变是通过不断积累小的行动来实现的。

I拆书家讲解指导：（5分钟）

学习目标一：希望学完这个拆页后，我们在开始做的阶段，能够运用“时间5开始”的小行动，体会到“我做到了”的成就感，增加时间持续行动。

(WHAT)作者通过分享自己是如何完成100千米的撒哈拉马拉松的故事，向我们说明了，(WHERE)在设定一个行动目标后，开始实施行动的阶段，(WHY)我们通常会想让自己一开始就达到成功后的状态，事情并不是一蹴而就，而是循序渐进，时间的因素也是突破行动的关键一步，在开始的时候先来上5分钟，体会到我做到了的成就感，逐渐延长时间，达成目标。(HOW)怎么在开始实施行动中运用“时间5开始”这个行动方法促进目标达成呢？

给出更贴近实际的例子：意译原书案例：我很喜欢阅读，一直保持每天晨读的习惯。我以前不太早起，也没有阅读的习惯，鬼使神差我为自己设定了一个目标“坚持一年每天早起晨读1小时”的想法，我并不知道自己是否能做到，于是我去找一位有良好阅读习惯的朋友商量，得到的答案是“我可以”，而这位朋友给我的建议是“从小行动开始”。

“首先每周早起两次，比平时早起30分钟。”只是早起？不读书么？当我按照要求坚持了一段时间之后，就得到了增加阅读时间指示。“在早起30分钟的时候试着阅读5分钟。”当我能够做到这点之后，阅读的时间就逐渐延长到10分钟、15分钟，最后30分钟。“我能够坚持阅读30分钟啦！”在成就感的驱动下，我又相继完成了1小时的阅读，这个成功的经历激励我实现了每天晨读一小时的目标。如果我一开始的目标就是每天阅读1小时的话，那我绝对是坚持不下来的。我肯定会在早起阅读过程中遇到挫折，我的改变是通过不断积累小的行动来实现的。

（how)我把这个方法称为“时间5开始”(1)列行动：列出一件具体的行动，比如读书，(2)找阻碍：找到对你而言会阻碍行动的点，不爱早起，读不下去（3）设动作：设置最容易启动的动作，从5分钟开始实施行动，读5分钟开始(4)作总结：阶段性的作总结，比如一个星期或者一个月总结一次，体验行动带来的成就感，(4)加时间：在5分钟的基础上持续增长时间。（细化步骤）

适用边界：这个5分钟开始的行动方法什么时候用呢？可以在一些我们想尝试的一个新行动的开始阶段运用。也可以用在一个行动的突破阶段，再多做一点。是在一件具体的行动上涉及到有时间因素的事件上。时间因素作用较弱的事件不适用于这个方法。

预防异议：5分钟的时间是否过短，不足以体验到成就感。5分钟是个建议参考时间，大家可以根据自己容易启动又可以带来成就感的时间段为起点。比如8分钟或者10分钟，根据自己的规律来，关键在于让我们在“我能做”这个阶段体验充分，增进持续做的动力。

A1激活经验：（显像提问法）（2分钟）

现在我们来练习一下刚刚学到的方法，请大家回忆一下有没有这样的经历:设定好一个行动目标：养成跳绳运动的习惯，制定了详细计划，起点太高，难以坚持，跑步减肥，发觉是项不容易见效果的事情，有些灰心，学习一项新技能，无从做起，想着想着就算了，请你回想一下，上个周，你设定一个行动目标后，现在却感到没什么进展？想一想：开始实施时你是怎么做的？是什么让你没有做下去？下面给大家1分钟时间思考，然后在小组内分享。

分享者：刘阳

我爱读书，每每读到一些关于儿童发展有关脑的内容的时候，我觉得脑发展在孩子成长的阶段很重要，就像系统读读关于脑发展的书籍。但是都只是在头脑中想想就算了。到现在还没有买书去看。

A1+反思加工，学习者拆为己用（7-8分钟）

现在我们来看你上周没有达成实施的事件，你会如何运用“时间5开始”的四个步骤，开始实施你的新行动。

学习者案例：

学习者一：刘阳

我想我得开始买书了，然后在众多书里，读起来的时候，读一会脑科学的书。我得看看列出书单，然后开始买书。

那现在你的行动目标是列出书单？还是开始读已经买好的关于脑科学的书？（反馈）
是我买好书了，我可能会看这本，看那本，而没有去看关于脑科学的书。我想我的目标是：每天看书的时候能看脑科学的内容。
那如果我们用“时间5开始”这个方法，来帮助你实现每天读书的时候读脑科学方面的内容。你会如何做呢？（反馈）
(1)列行动：每天读脑科学的内容，(2)找阻碍：看不进去关于脑科学是书，更愿意读其他书籍。（3）设动作：最容易启动的动作那我可以从5分钟开始实施行动，读书的时候，读脑科学内容读5分钟(3)作总结：阶段性的话我每个星期做一次总结，看看我读了多少脑科学的内容，读的怎么样(4)加时间：在5分钟的基础上持续增长时间。读10分钟半个小时等。

过渡：刚刚我们学会了在开始一个新行动的时候，我们可以从时间的因素作用上，通过最短的时间入手，突破自己的阻碍，让自己体验到我做到了的成就感，支持自己容易开始下一次的行动，实现持续行动。如果一项目标，涉及的不是一件行动内容，而是包含很多内容，我们都要入手同时去做么？我们可以从数量的角度入手，从简单的事情入手，开始实施行动，给出自己做出总结，体验成就感，在达成三件行动后更新新的行动内容。

下面我们阅读一下第二份拆页。现在请大家用2分钟的时间阅读。读完后请举手示意我一下。

过渡：刚刚我们学会了在开始一个新行动的时候，我们可以从时间的因素作用上，通过最短的时间入手，突破自己的阻碍，让自己体验到我做到了的成就感，支持自己容易开始下一次的行动，实现持续行动。如果一项目标，涉及的不是一件行动内容，而是包含很多内容，我们都要入手同时去做么？我们可以从数量的角度入手，从简单的事情入手，开始实施行动，给出自己做出总结，体验成就感，在达成三件行动后更新新的行动内容。

下面我们阅读一下第二份拆页。现在请大家用2分钟的时间阅读。读完后请举手示意我一下。

R阅读原书拆页：（二）（35-40分）

“行动科学管理术”认为，“培养新的行动习惯时，最多不要超过三个”。比如，在教新员工工作内容的时候，首先从最简单的三个开始，当员工能够熟练掌握这三项工作内容之后再继续教他接下来的事。

当你准备开始某项行动时，也应该按照这个法则来进行。

如果你想学习英语，每天只需要记三个单词。如果你想养成运动的习惯，每周只需要运动三次。当然，也有一些情况是无法严格按照“三”的数量来进行计算或区分的，在这种情况下只要感觉工作量不是太大就可以了。采用这种方法的关键在于，从所完成的一件一件的小事中，我们会确实地体会到“我做到了”的成就感。让自己充分地体会到成就感所带来的快乐，给自己褒奖，让自己享受自信。通过自己给予自己“好的结果”，让自己更容易开始下一次的行动。既然你想要改变自己并且拿起了这本书，那么你肯定想要变得更好。但是，正如前文中提到过的那样，如果一开始就把目标定得过高，只会起到相反的效果。所以一开始请把目标定得低一些，循序渐进一步一个脚印地开始行动。

I拆书家讲解指导：（3-4分钟）

学习目标二：希望学完这个拆页后，我们在目标包含很多行动内容的情况下，在开始实施的阶段，能够运用“数量3开始”的小行动，从简单的小事开始，体会到“我做到了”的成就感，让自己容易开始下一次的行动，更新新的行动内容，促进目标的达成。

(WHAT)作者通过阐述“培养新的行动习惯，最多不要超过三个”的观点，向我们展示了，

(WHERE)在设定一个目标后，开始实施行动的阶段，(WHY)目标定的过高会阻碍行动的启动，从而让我们觉得“我做不到”，导致难以坚持，我们可以在开始实施行动的时候，从简单能行动起来的数量入手，体会到我做到了的成就感，让自己容易开始下一次的行动。(HOW)在实施行动的阶段，怎么运用“数量3开始”这个行动方法促进目标达成呢？

(1) 列行动：明确目标下包含的行动，一一列出，

(2) 选3项：行动数量在3以内，在行动清单中找出最简单的三项内容，开始实施行动，

(3) 做总结：评估反馈自己掌握了这三项内容

(4) 更行动：在掌握三项内容的基础上，更新行动内容。简称“数量3开始”

简称“数量3开始”（细化步骤）

不那么做的坏处：

当我们在设定一个目标后，实施的内容比较多，通常会怎么做？

为自己制定详细的行动计划表，每个内容都实施起来；没什么具体规划，想到哪件就做哪件；

看着这么多的内容感到头大，拖延起来......这样做法的结果很可能因为标准过高无法坚持，持续不够不了了之，压力过大无法实施，最终让设定的目标或半途而废或流于形式或拖延不动。（一般的做法和后果）

在一个目标下包含很多行动项目的时候，实施行动的阶段，采用恰当的方法，更利于促进目标的实现。我们来体验一下。举个例子。

举个例子：小明经常饮食不规律，爱吃辣，晚饭时间晚，饭后睡觉。去医院体检后发现有胃炎，需要调整饮食习惯。小明信誓旦旦的要全面开始调整，一日三餐，荤素搭配，七分饱，不吃辣，饭后运动，调整饮食时间，多餐少食....太多的事情需要做了，想想脑袋都大了。（简短的反例）

如果小明应用“数量3开始”的行动方法，他要怎样养成合理的饮食习惯呢？(1)列行动：列车目标下包含的行动，一一列出调整饮食习惯的可能涉及到的内容，比如：一日餐饮数量，每次餐饮是否定量，餐饮搭配，辛辣食物、不易消化的食物、餐后运动等(2)选3项：行动数量在3以内，在行动清单中找出最简单的三项内容，开始实施行动，一日三餐，每餐七分饱，每餐不含辣。(3)作总结：反思总结自己掌握了这三项内容，这样切实体会到自己饮食的变化。(4)更内容：在掌握三项内容的基础上，更新行动内容，可以做到以上三点后，可以荤素搭配，餐后运动等，以此养成合理膳食的习惯。（用how转反例为正例）

适用边界：“数量3开始”这个方法，可用在开始实施的事件比较多，比较难的情况下，就像刚刚调整饮食习惯和书中提到的新员工从所有项目中提出三项技能开始熟练掌握，而后增加项目以达成目标。也可以用在具体的数量上，比如背单词，一次背三个。比较容易启动。我们可以从数量的角度入手，从小行动开始。

预防异议：开始实施的三件事里，其中一件事就压力很大难以启动呢？我们可以再细分这件事情当中的3件事去入手。根据自己的节奏和能力来，关键在于让我们在“我能做”这个阶段体验充分，再增加新的内容来实施，促进目标的实现。

A3促进参与（预先设计好的案例场景，或者意译原书案例，请一组做当众表达或者角色扮演）（10-15分钟）

场景设计：我们刚刚学习“数量3开始”的行动方法，现在一起做个演练！请大家认真听一下将要演练的场景：小张时比较忙，没时间运动。随着年龄的增长，肚子上的赘肉上无底线的增长，是的，小张迎来了大多数人都呐喊的目标：管住嘴，迈开腿，小张为自己设定了一个新年目标：减肥，从目前的130斤减到100斤。他找到做健身教练的朋友商量，鉴于小张的工作时间没有整块的时间去健身房，小张的教练朋友给小张提供了适用于小张日常可行的减肥计划。“数量3开始”的行动方案。

(1) 列行动：明确目标下包含的行动，一一列出，

(2) 选3项：行动数量在3以内，在行动清单中找出最简单的三项内容，开始实施行动，

(3) 做总结：评估反馈自己掌握了这三项内容

(4) 更行动：在掌握三项内容的基础上，更新行动内容。简称“数量3开始”

小组讨论：现在，请两个人一组，进行演练。一个人扮演小明，另一个人扮演教练，演练完完之后，和大家分享一下。

角色扮演：小张：刘阳  教练：东俭

小张：亮亮哥，你看我现在胖成这样，我想今年开始减肥。你是专业的健身瘦身教练，有啥好的建议？

教练朋友：你想减多少啊？多长时间啊？
小张：今年一年的时间吧，我想减掉30斤， 我算了一下算是合理的一个范围，不知道能不能行。
教练朋友：时间体重都比较合理。你是想去健身房训练还是说日常减肥什么的啊？
小张：我最近太忙了，就日常减肥，不知道能不能行，我还担心自己坚持不下来，这都喊了挺多次了。
教练朋友：通过日常的饮食运动是可以达成减肥目标的，如果坚持下来，你的目标可以实现。
我们可以从小行动开始，来开展减肥这么目标。
小张：怎么做呢？
教练朋友：我们可以看看，在日常减肥这件事上我们都可以在哪些方面入手：比如饮食做什么样的调整，运动做什么样的调整。
小张：我平时三餐，一餐两碗米饭一份菜，不经常吃肉。运动方面我想跑步，或者餐后散步，平时组队踢球。
教练朋友：那你这米饭的量可以调整，你吃饭快不？餐后散步是想晚餐后？
小张：我吃饭的速度基本上是我认识人中吃的最快的。餐后散步也就只能晚上了，平时太忙了，或者也可以早上上班的路上，又担心赶时间。
教练朋友：关于日常调整饮食和运动都可以减肥的。咱们可以列出来我们可以做的事情
1.一日三餐，每餐一碗米饭，一份青菜。2.荤菜吃肉的话尽量吃瘦肉，不吃油炸食品。3.吃饭过快，时间充裕的晚饭时间，每口咀嚼10下，这样带来饱腹感，减少饭量。4.早饭后去上班的路上走10分钟。5.晚饭后散步30分钟。6.每周去踢球.7.买跑步机在室内跑步半个小时。
小张：日常减肥这么难啊，这么多事情要做啊。
教练朋友：我们先列出来，现在我们从这些项目里找到三个，开始做起来。
（从文中看也有一些情况是无法严格按照“三”的数量来进行计算或区分的，“3”的关键在于容易和简单。不简单的指三件事情。你们可以从列出来有助于减肥的行动项目里找出最容易执行掌握的三项内容。（关联到原文知识点的回答反馈）

教练朋友：你觉得哪三项内容是你能够最简单的入手的或者两项也行。
小张：我选三项吧，1,3,5我觉得我很容易做到。

教练朋友：选好三项内容以后，你给自己做个阶段性的反馈和总结，评估自己在这三项行动上做出改变的效果。然后做到以后，我们在来增加新的行动项目，帮你减肥成功。

小张：好的，谢谢亮亮哥的建议，行动起来没想象中那么难啊。

反馈：感谢刘阳和东哥给我们带来的表演。向我们展示了如何运用“数量3开始”的行动方法去促成减肥这件事。

A2 催化学习者应用：下面我们进入规划应用环节

分步催化1： 

我们总会设定目标，学习一个新技能，完成一个比赛，戒掉不良的习惯，养成一个新的习惯，而这些新的目标中包括很多行动内容，我们设想一下，在未来一周的生活中，你要设定什么目标，这个目标可能包含很多内容。给大家5分钟时间思考一下，一会请小伙伴们进行分享。注意：只需要说出场景即可。

学习者案例一：场景：

学习者一：郑紫钰
我在下周有一个目标，想练习发声技巧，保护嗓子。我最近讲课比较多，讲一会嗓子就不行了，我想以后我讲课避免不了要学习运用发声技巧，练习发声，保护嗓子。

分步催化2：刚刚各位已经跟小伙伴分享了未来自己要设定的目标，而且目标里包含着不止一个行动内容，现在你决定要实现这个目标，做出新的改变，运用“数量3开始”的行动方法，你会从如何开始实施你的行动？接下来，请小伙伴先在小组内分享一下。

学习者案例一：应用：

学习者一：郑紫钰

关于练习发声技巧，保护嗓子这个目标，我列出了一些行动内容：1网上的关于练习发声的视频课程2.学习腹式呼吸，躺卧在床上，肚子上放三本书，朗读课文，每天5分钟。3.站立头上顶着书，读书练习发音。4.找专业的老师评估一下目前自己发音的问题。5.讲课的时候尽量让嗓子休息，多喝水。

然后这些行动内容里我选了三项对我来说最简单的事情，1.3.5.开始入手。

作总结，关于阶段性的总结：我一星期总结一下，评估自己做到执行的程度。

更新行动内容：在掌握好这三个内容后，再把2和4我能入手做的事情实施起来。

回应反馈：谢谢紫钰的分享，在练习发声技巧和保护嗓子的这件事上，很好的用“数量3开始”的方法做了规划和即将做出的尝试。

强有力的结语

我们今天的学习已经接近尾声了，我们一起回顾一下我们今天所学习的两个拆页。“时间5开始”和“数量3开始”。在设定目标后，我们通过列行动、选行动、找阻碍、设置最小动作、做总结、加时间或者更内容等一系列的行动，来促进目标的达成。在小行动启动后，总结会给我们一个信息：“我能做”，这是持续做的动力，我们今天学习的“时间5开始”和“数量3开始”都是在行动的实施阶段中通过小行动的积累促成目标的达成。你有设定好的目标吗？用小行动开始你的改变吧。谢谢大家。