开场： 大家好！先进行分组，3个人为一组。我是海南小帅，海南文昌人，海口友谊·阳光城新媒体运营。本人爱好广泛，喜欢写文、摄影、手帐、运动（骑行、散步、瑜伽等）等。我的三个标签是：海南通、新媒体人、手帐儿。我们今天要拆的书是《微习惯》，拆书主题为：如何培养每周微习惯。本书作者斯蒂芬·盖斯是个三分钟热度的人，总是制定了计划却没完成。2012年12月28日，他从1个俯卧撑开始，通过给自己设置微型目标，他不断地完成、挑战、再完成、再挑战……实现了每天从1个俯卧撑，每天看2页书，每天写50个字等等微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍，实现了人生的华丽转身。他把自己的经历也分享出来，写成了本书。下面，我们一起阅读原文片段，看完的小伙伴请举手示意一下。
如何培养每周微习惯 我发现有些事情不适合每天做。许多人一个星期只会锻炼三到五次，如果现在每周只健身三次，谁会愿意一周七天都去健身房呢？ 以周为单位的习惯需要更长时间才能养成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。所以，如果你真想设定每周微习惯，试一试吧，看看效果怎么样。然后，我们可以用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标。比如，如果你想每周开车去健身，就设定一个混合微习惯吧。 当你在两个选项（做A还是B）之间选择时，可以使用混合微习惯策略。我不是特别喜欢混合微习惯，因为它们会增加意志力的消耗量（做决定也会消耗意志力），可在有些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事，这点我很喜欢。 混合微习惯的例子： ●开车去健身房或花1首歌的时间跳舞 ●开车去健身房或做1个俯卧撑 ●开车去健身房或慢跑1分钟 有了这个例子，你不在状态的时候就有备选活动了。你可能会问：“我们不是每天都会选择更简单的事做吗？”首先，在没人对你提出任何额外要求时你会做什么？我觉得这个问题的答案会让你感到惊讶。用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。而且你确实想变得更健康，对吧？其次，这里说的微习惯只是开车去健身房而已，如果你想，完全可以开车回家。虽然听起来有些不合理，但我必须强调从繁重的45分钟锻炼中给自己找到一条退路的重要性。你的潜意识很清楚，写在纸上的目标并不是你的真正目标，当我们强迫自己做出令人胆怯的承诺时，我们变化缓慢的大脑是会反抗的。 对于混合微习惯，我建议在开始时不要设定任何限制。看看你决定多久去健身一次。如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，之后再慢慢升级到每周两天。但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。 好了，现在仔细核对你的清单： ●你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？ ●你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。 ●是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。 如果这几个问题都解决了，那太好了！ |
这个片段讲的是如何培养每周微习惯，并制定适合自己的每周微习惯计划。我们经常给自己设置单项或者多项微习惯目标，有时因为任务重或者有事情中断了，便没有动力再持续行动了。文中介绍了混合型的微习惯方法，让我们用A或B项微习惯目标来做。B是A的备选项，很轻松就能完成，而且持续不断完成让我们更加有信心，常常能超额完成任务。
年底了，我们又要开始写各种总结和计划了。在复盘今年计划时，你是否有些目标定得太高，很难坚持下去，最后都放弃了呢？!虽然我们生活中无法天天都打鸡血，总是习惯性地高估自己的自控力，但是，只要开始一项微习惯，我们将像斯蒂芬·盖斯一样，每周不断挑战完成再挑战，最终迎来大突破，完成目标，收获我们想要的人生。
那么，如何形成做计划的习惯呢？
1.设定一个每周微习惯
2.把每周微习惯分解成每天无负担的混合微习惯，即一个目标再备选一个目标。
例如：每天看2页书或听5分钟音频，只要完成了一项，我们这个目标就达成了。
3.混合微习惯注意点：①刚开始不设限制，按轻松能完成的量设置目标②慢慢等微习惯养成后再慢慢升级
4.核对微习惯计划清单：
①你大声读一遍你的微习惯计划
②行动起来
（where）这个方法适用于个人培养渴望的微习惯，提升技能或者体能。
上个月开始，我为了让自己更快在拆书帮过级，决定培养自己每周阅读的微习惯。我给自己定了一个混合微习惯目标，每天看2页书或者听5分钟音频。我大声读了一遍自己的微习惯目标，并写在手帐本上。这个月，店庆忙完我的时间比较充裕了。我发现自己每天可以看4页书，听半个多小时音频了。于是我忍不住想多加任务量。但想到书中说的，必须是没有设限，轻松能完成的目标，最终我忍住了先不加量。先把习惯养成，超额完成的感觉特别棒！到现在，我基本上看书或听书毫无压力，每天都完成了，特别有成就感。
A1 馨月分享自己的经验：我总是做阶段性强度比较大的计划，比如运动，我做过每周保证运动5天，每天40分钟HIIT或者3-5次2千米游泳，100天做完了以后人就松懈下来了，无法坚持。
我们制定长期习惯养成计划，有个混合型的微习惯目标会更好，任务小一些，每天都能轻松完成，久而久之，习惯就养成了。
A2: 人物：阿拉丁，时间：12月28日-1月5日，每周微习惯目标：学习体验式培训的书或系统思维的书；计划：每天阅读2页或3页这2本书并做好打卡记录。
