自我宽恕

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己:“我做那件事情是为了满足什么需要?”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”:一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

【A1】大家自测提问设计：

在开始学习之前，请大家花一分钟时间做一张自测题。请仔细阅读下列表格中的每句话，根据自己的实际情况打分（1表很不符合，6表示非常符合）

好的，我看大家都做完了，

【测试说明】

这个自测的目的是帮助我们认识自己，了解自己的内心需求？总分30分。请大家把刚才的5项得分相加：

请总分10分以下的小伙伴请举手：

说明你非常懂得自我宽恕，同时也了解自己的内心需求。

请总分10-19分的小伙伴举手：

说明你已经知道自我宽恕，同时知道自己的内心需求，但是需要加强。

请总分20分以上的小伙伴举手：

说明你需要学习自我宽恕，同时需要学习了解自己的内心需求。

那么，当你出现在自责或遗憾的时候，我们应该怎么办呢？

【引导提问】

互动提问一：

拆书家问：原文片段中，主要讲了什么概念？

学习者：自我宽恕

互动提问二：

拆书家问：生活中，我们可以通过什么方式来做到自我宽恕。

学习者：发现内心需要

【Why】是的，大家的回答非常棒！但是，现实生活中我们往往不能发现自己的内心需要，而是会在事情发生后会自责。比如：“笨蛋，准备的好好的稿子，怎么上场就紧张，自己也就这点出息了。”、“哎，我怎么又和孩子发脾气了，怎么就是控制不住自己呢？”

这样，我们难免会将负面的自我评价带入思想和语言之中，长期利用愧疚、遗憾、不满、批评来推动和引导，会让我们认为自己所做的事是错的或不好的，慢慢的，会厌恶现在的工作生活，那么究竟什么样的方式可以让我们更好的找对解决的办法呢？

【What】自我宽恕可以通过聆听自己的心声来发现心灵深处的需要。我们可以意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

【How】说这么多，怎么才能做到自我宽恕呢？可以分成三个部分:

1、体会感受：体会自己的感受、情绪，比如：担忧，生气，愤怒……

2、发现需要：发现自己当下未被满足的需要。自问 “我自责....，是这件事没有满足我的什么需要呢?”比如：需要休息，需要关爱，需要理解……

3、宽恕自己：满足自己未被满足的需要，比如：让自己好好休息几天，或者找朋友倾诉……

【举例子】为了更深刻的理解自我宽恕的三步骤，给大家举一个我自己身上的例子：

我家养过一只小狗，但是因为我没看好它，让它被汽车撞死了，所以每当我看到有网友发小狗去世的消息、就感到难过。回想到当初我家小狗被撞死的场面，我就会不停的训斥自己：“怎么当时可以那么粗心？”

【加工成正面的例子】那么，如何用今天学习的内容，来发现我真正的需求呢？

1、【体会感受】我当时的感受是什么样的呢？——伤感、难过、内疚。

2、【发现需求】问自己“我现在还自责，是因为当时我什么需求未被满足呢？”——我需要找人倾述和需要被安慰。

3、【宽恕自己】将我的伤心与难过和家人倾诉，得到家人的安慰后，感觉好多了，没有那么自责和难受了。

大家觉得这样子去宽恕自己，能否让我们看到生命独特的美好呢？ 

【Where】当我们感受到沮丧、内疚、惭愧等情绪时，可以通过自我宽恕来激发我们内心的需要，找到尚未满足的需要，就会原凉曾经的自己，宽恕自己。

【预防异议】

有的小伙伴可能会说：我们从小学到的就是：批评使人进步。我现在不就活的挺好的。但是请问？您真的快乐吗？批评与自责背后，您内心真正的需求是否得到了满足呢？

所以，让我们从经历中学习，而无须责备自己。专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足。而不是用苛刻的语言指责自己，这样不仅难以找到解决办法，还容易陷入自我惩罚的痛苦中。

【A3】促动参与提问设计：

现在我们应用片段中的知识进行一个现场演练。

请大家设想这样一个场景：

   昨天你的工作特别忙，连续开了四个会，因为开会时将手机调成静音，散会后忘记将铃声调回来，晚上8点多忙完后看到手机上十几个未接电话，都是来自朋友，才想起今天约了朋友吃饭。你想到苦苦等你又联系不上你的朋友焦急，陷入无比的自责之中。

请大家在小组内演练，按照自我宽恕的三个步骤：

给大家大概3-5分钟时间演练，一会儿请一组小伙伴给大家采用当众表达一下。

【学习者案例】

因为小伙伴都是刚刚学习，所以现场两人一组，一位小伙伴作为引导者【晓雯】，一位小伙伴作为“我”【simon】。

引导者（晓雯）：simon都这么晚了，怎么下班了还不回家，看起来你有些心事呀。

我：（simon）:这不开会我把手机调成静音忘记调回来了，晚上约了朋友吃饭，我给忘记了，人家等了两个多小时，刚才我给回电话，他非常生气。现在已经回家。哎，你说我这记性怎么就这样差呢？

引导者（晓雯）：那你现在的感受是怎么样的呢？

我：（simon）:【体会感受】担心朋友会不理我。

引导者（晓雯）：那你担心朋友不理你，你有没有想过你自己的需要是什么呢？

我：（simon）:【发现需要】我自责，是因为我没有被朋友理解。其实我不是有意不接他电话的。

引导者（晓雯）：那你都发现你自己的需要了，相信你的朋友也一定够理解你因为工作耽误了约会。

我：（simon）:【宽恕自己】听你这样一分析，我不再自责了，先回家，明天再打电话给他，相信他能理解我。

引导者（晓雯）：走吧，顺路送我一下。谢谢。

【回应】

  两位小伙伴表演的非常好！晓雯将今天学到的自我宽恕的三个步骤运用的非常熟练，通过晓雯的引导，simon原谅了自己，simon是不是这样自己宽恕后，心情都特别美丽了呢?那么，让我们在未来的日子里多多原谅自己、爱自己。

【A2】催化应用提问设计：

【A2特定任务】

都说实践是最好的老师，那么今天给大家布置一个小作业：请大家在今明两天回忆过去的一周，你做过的让你有自责情绪的事情。选择一件回顾，找出自己未被满足的需要，试着看看如何做可以让你满足需要。请大家在下周二晚上九点前将这个作业的完成情况在通过微信反馈给我，好吗？

【总结】

  今天和大家分享的就是爱自己，爱自己从不自责开始。当自责的时候先平复一下自己的情绪，然后通过发现自己未被满足的需要，来宽恕自己，接纳自己，不再自虐。

最后祝福大家爱生活爱自己，开心快乐每一天。我的分享今天就到此结束了，谢谢大家！

【学习者案例记录】

学习者：赵茜

微信反馈作业：

【事情经过】上周二时，我在开车出小区的时候，发现后视镜没调整，就一边开车一边调整后视镜。因为精力不集中，所以差点撞到一只小狗。事后一直非常后怕和自责：“我怎么又忘了调整后视镜呢！怎么就不能靠边停下来调整一下呢！这要到到那只小狗或撞到人怎么办？”整个一天都心情低落。

利用自我宽恕三个步骤:

【体会感受】我当时的感受是什么样的呢？——内疚、紧张。

【发现需求】问自己“我现在还内疚，是因为当时我什么需求未被满足呢？”——守时，因为约了客户谈事情。

【宽恕自己】尽管过去的事情不完美，但也是为了实现我和客户守时这个约定，以后提前20分钟出门，不这样冲忙，我宽恕了自己。感觉好多了，现在已经不那么自责和难受了。