用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做” 。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做...是因为我想要...。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送小孩上学时，我的感受就不一样了。在这以前。我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而这之后，我理解我自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所需要的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好我看到伙伴们都示意阅读完毕了，下面我们就来总结一下，积极处理“不得不”做的事的三个步骤：

第一步，列出自己认为“不得不”做的事。

以“我不得不。。。”为格式书写清单，可以帮助我们察觉被困扰的点。

第二步，把“不得不。。。”换成“我选择。。。”

告诉自己是自己选择了做这个事，为下一步查找原因做铺垫。

第三步，在“我选择”后加上“是因为我想要”，写出自己的需求。

这个需求可以是精神上，生活中，工作上的，像原文中作者他意识到，开车送孩子到这个学校是因为他需要这个学校教育他的孩子，这个选择满足了他的需要，他再面对这个事就有了正面的感受，不会像以前那样抱怨了。

我们可能会像作者这样，对于事情偶尔还有一些抱怨的小情绪，这时我们要提醒自己两三次做这件事的意义，找初心。

人们在面对不得不做的事情的时候，一般会逃避困难，回避责任。

类似逃避的做法，会让我们心情上感到沮丧、无奈、愧疚之类的负面情绪，做事的效率也因为缺乏内在动力变得低下，如果长期用“不得不”的思想状态对应生活工作，会让我们习惯性地归咎错误到外因，工作或者生活陷于被动之中。比如工作时，一边抱怨一边做事导致效率低下。又或者生活中，一边为不得不做的事烦恼，一边又通过长时间地看电视，玩手机之类行为来缓解逃避带来的焦虑，恶性循环。

那我们通过用原文拆页中的三个步骤，可以学会积极地面对问题。比如你工作上，面对不得不做的事情的时候，能够停止抱怨。通过列清单，理清自己不得不做这事情的原因，了解这是自己的选择，内心真实的需要，从而充满自我能量地高效工作。

生活中再遇到不得不做的事的时候，也不会只能通过看电视之类的来放松暂时逃避，而是用上面的方法找到逃避困难的理由，以便自己更好地做出让生活发生实质的变化的选择，从真正意义上缓解无奈，沮丧的焦虑负面情绪。

说下我自己的体验，两年前我还在教育机构工作的时候，主管让我去打陌生人的电话进行邀约。我心里非常抵触这个事情，觉得这是我不得不做的工作，因为邀约中，陌生频繁地拒绝让我十分地难为情。于是我，消极抵抗地做这个事，打电话的时候不按培训的步骤表现耐心，麻木地快速说完等着被拒绝。并且一页电话里，我选着打，有些根本没有拨的，我也直接在记录中写已打被拒绝。随着时间推移，我越来越觉得上班很烦，看不到工作的去路，上班的时候沮丧无奈的情绪如影随形，让我越来越颓废。

阅读了这个拆页后，那时的我是这样实践的：

第一步，列出自己认为“不得不”做的事。

我不得不打陌生人电话进行邀约

第二步，把“不得不。。。”换成“我选择。。。”

我选择打陌生人电话进行邀约

第三步，在“我选择”后加上“是因为我想要”，写出自己的需求。

我选择打陌生人电话进行邀约，因为我需要让老板觉得我是一个服从的好员工，从而给我好的评价让我有升职加薪的机会。所以我的需要是老板对我好的印象和评价，而我的老板又确实无数次强调陌生拜访电话的重要性，我应该为满足这个需要再尝试克服心理害怕被拒绝，毕竟比被拒绝更让我难受的是不能升职加薪！

(显像提问）

    听完了我的故事，请大家想象一下，如果你的老板在你准备下班的时候，又让你做本该是同事负责的工作，你无奈又沮丧，一边抱怨，一边低效率地做着。。。类似这样不得不做事的场景有没有在你生活、工作中发生呢？那时你是怎么处理的？

现在以我左手边的两位小伙伴组成一个A组，右手边的两个小伙伴组成一个B组，

无论做的如何，你觉得做的好还是不好，都请在小组内做一个分享，时间是2分钟，那么下面的时间交给大家。

（A1）

分享者麻老师：我很反感逛街，只有必要的时候例如袜子没得穿了才去逛，但是我老婆很喜欢逛街，并且逛街的时候看来看去，做对比，一直不买，这样浪费时间的行为让我觉得陪老婆逛街是不得不做的事，不耐烦。

拆书家：听麻老师分享的案例，我们体会到了他不得不的点，他的需求是理性主义——缺什么再逛街买到了就完成了，家人的陪伴也有了，但是老婆的需求是，不仅买我们需要的，还有看看有什么可能需要的，让心情好上加好，结果让麻老师的有了一些沉重的负担。

所以像这样不得不做的事情在工作生活上真的很多，那请大家再想想，当我们再面对不得不做的某事的时候，你会怎么运用拆页中三个步骤（列清单，用选择做替代不得不做，写出做的原因来积极面对）？讨论的时间是4分钟，开始吧。

（A1+）

麻老师分享：不是我不得不逛街，而是我选择陪老婆逛街，因为第一我不希望别的男人陪她逛，第二我希望家和（和睦），她高兴，她高兴我就没那么烦了，实际上我选择做是因为我希望家和睦~

拆书家：非常感谢麻老师的分享，大家可以看到，其实每个不得不的背后转化成我想做以后，心里觉得放松了不少，并且把需求讲出来，让自己舒服了，也让不得不中的另一个对象明白了另一方在为事情的圆满所做的贡献，让我们人际关系越来越和谐，这也是非暴力沟通的魅力了，让我们找回自己的主动性！

感谢今天大家参加我们的拆书活动，期待下次的见面交流，我的拆书就到这里，希望大家都能运用到现实生活工作中，学为己用！