【拆页一学习目标】

在跟随我完成本次RIA拆页一的现场学习后，学习者能够使用（行为）习惯叠加的4个步骤：列举习惯、确定行为、叠加组合、评定效果（界定），编写出一个简单便捷养成好习惯的剧本故事（澄清）。

【R阅读原文】

下面给大家1分钟阅读拆页一，读完后请举手示意我，谢谢！P58

许多人类行为遵循这一循环。你经常会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣筐里，于是你的购物清单上还要添加洗衣粉，等等。任何行为都不是孤立的。每个动作都成为出发下一个行为的提示。

这为什么很重要？

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

Why：

许多人说要养成看书、运动等好习惯，而往往难以做到，于是可能认为自己动力不足，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划，缺乏执行细节所以不了了之；

同时如果执行起来太麻烦，也会让人望而生畏。

拆书家：拆页中说，要培养新习惯，我们就要利用什么？

学习者：行为的关联性。

拆书家：非常好，说明大家是仔细阅读了拆页的。大家认识到行为之间是有关联的，所以找到行为之间的关联性，用这样一种简单又明确的关联方法来执行习惯行为，更有利于养成良好习惯。

What：

这个方法就是“习惯叠加”。“习惯叠加”其实就是指确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

【概念强化对比】要知道，“习惯叠加”并不是“建立新习惯”。建立新习惯是要在特定的时间和地点重新培养新习惯，而习惯叠加是与之前已经拥有的习惯进行整合。

他们的核心区别在于，建立新习惯是孤立的，而习惯叠加是关联的。

拆书家：比如，以前没有，但我准备要求自己每天早晨7点在厨房冥想1分钟，这是不是习惯叠加？

学习者：不是。

拆书家：对了。因为这是一个孤立的行为，是建立新习惯。新习惯里的所有行为都是此前没有的，习惯叠加里有只有一部分是新的行为，还有一部分是已有的行为。

拆书家：以前我每天早晨7点在厨房冥想1分钟，现在在这个基础上加长5分钟，继续冥想，这是不是习惯叠加？

学习者：不是。

拆书家：很好，这个例子只是在延续已有行为，没有叠加新行为，因为叠加的必须是新行为。

而在我像往常一样7点倒完早晨的咖啡后，我会冥想1分钟。这是不是习惯叠加？

学习者：是的。

拆书家：所以习惯叠加，就是需要在明确了已有习惯的基础上，确定新行为，进行有效叠加组合。

How：

很好。大家现在有个比较大致的思路了。不过具体我们可以怎么做来进行习惯叠加呢？我给大家细分为四个步骤：

1.列举习惯：在清单上列举出自己目前的已有习惯，越详细越好。

2.确定行为：确定你想要添加的新行为在什么情况下执行，如何执行。如“每天在家冥想1分钟”

3.叠加组合：根据你的新行为执行情况，叠加在其中列举的某个常规习惯之后。

4.评估效果：执行3次之后给自己的叠加情况一个反馈评估，看是否可以持续用这个叠加组合。

【互动】

拆书家：大家觉得这里面最基本的是哪一步呢？

学习者：确定行为。

拆书家：很好。我们一定要精准确定我们执行好习惯的具体行为，在习惯叠加的时候才能在之前的就行为后叠加可行具体的新行为。

拆书家：大家觉得这里面最容易被忽略的是哪一步呢？

学习者：评估效果。

拆书家：是的，我们经常做了以后不评估，就不知道怎么更好的改进，可能一个习惯叠加就执行得不了了之了。

<举例>自从今年7月以来，由于我每周在做演讲，所以很快就被掏空了，因此需要大量知识输入。

于是我要自己每天留出半小时看书，坚持了2天就忘了。怎么让自己养成良好的阅读习惯呢？用这个四步骤我做了一次尝试：

1. 列举习惯：每天起床都要喝咖啡，每天中午都要午休、每天睡前都要泡脚……

2. 确定行为：我希望我每天至少看10分钟的书，来提升学习力。

3. 叠加组合：泡脚的时候，把脚一放到热水里之后就开始看书，水有点变冷的时候结束。每次持续时间在十分钟以上。

4. 评估效果：这样实施了一周觉得还不错，甚至到后面如果泡脚时不看书觉得不自在。一周学了书中的7个知识点。于是通过评估觉得可以持续。

所以用了这个方法，我就轻松建立起了每天定期知识输入的好习惯。

Where：

选择合适的已有习惯进行叠加，要考虑合适的时间地点。假如早上要急急忙忙送孩子上学就不适合倒完咖啡以后叠加冥想1分钟的习惯。对于不适合叠加习惯的事情，就不要强求自己同时培养另一种习惯。

【A2：剧本编写】

脑中过一遍，印象才深刻。让我们来过一把编剧的瘾。

请独立设计一个对话形式的剧本小故事，请思考未来什么时候，什么场景下会用“习惯叠加”4步骤来建立起好习惯。

提示：以现实生活为蓝本，如想帮助他人提升学习力需要建立好习惯，或想帮助孩子建立生活中的好习惯等。

要求：设计出人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和当时双方的对话、动作等。

5分钟以后请个伙伴来分享。

【学习者分享：蒋伟】

时间：本周末的一个晚上    地点：家里

背景：我老婆经常坐办公室，所以一直想让自己每天练练瑜伽，但因为没有整块时间，各种事情耽误，就搁置了。

老婆：唉（叹气），最近想每天练练瑜伽，就是没有时间做。

我：你可以先列举自己一天中要做哪些常规的习惯？

老婆：嗯，我想想（沉思状），早上起来给娃娃做早饭，挤地铁去上班，下班回家吃饭后要散步，睡觉前上床看手机。（列举习惯）

我：嗯嗯，你需要明确一下你现在具体打算每天练多久瑜伽呢？

老婆：每天练习20分钟吧。（确定行为）

我：我觉得你可以把瑜伽放到你列举的每晚散步后，这样练习完了适合睡觉。

老婆：听起来不错（点头），我可以试试。（叠加组合）

（三天后）

我：老婆，我感觉你这几天每次练习了瑜伽后，睡眠还不错哦。

老婆：我也觉得还不错，不过太累的时候动作可以做再简单一些的，这样就能继续坚持下去了。

（评估效果）

于是，我通过习惯叠加的方法，帮助老婆达成想要养成练习瑜伽的好习惯。

【反馈】非常感谢刚刚这位伙伴的分享，掌声欢迎！

看来大家是掌握了“习惯叠加”的四个步骤：列举习惯、确定行为、叠加组合、评估效果来利用关联性建立了好习惯。

【过渡】既然学会了轻松建立起好习惯的方法，接下来我们能不能用什么方法从根源上消除坏习惯，让我们在成长的路上一往无前呢？

【拆页二学习目标】

在跟随我完成本次RIA拆页二的现场学习后，学习者能够使用（行为）消除坏习惯的3个步骤：挖掘动机、替换方法、落实行动（界定），制定出切实执行消除坏习惯的方法（澄清）。

【A1自测】

请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况为自己打分（1代表完全不符合，6代表非常符合）用1分钟来检测一下自己是否容易消除坏习惯。

小测验

【自测解释】

好，时间到，这几道题目是用来测试大家是否容易消除坏习惯。

25分以上——有伙伴吗，请举手我看看。说明你容易消除坏习惯，非常棒。

15-25分——有伙伴吗？看来大部分伙伴都是这个区间，说明你比较容易消除坏习惯，同时还有上升的空间。

15分以下——说明你不太容易消除坏习惯，很容易被坏习惯牵制住。

不论测试结果如何，通过今天的学习，我们将找到坏习惯产生的根源，学会消除坏习惯的方法。

【R阅读原文】

测试做完了，大家对自己都有了更加清晰地了解，下面给大家1分钟时间阅读拆页二，读完后请举手示意我，谢谢！P106

渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。

看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

寻找伴侣并传宗接代=使用约会软件；     与他人建立联系并结合=浏览脸书；

赢得社会认可=张贴在“照片墙”上；        减少不确定性=在谷歌上搜索

获取地位和声望=玩电子游戏

你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。

亮点在这里：有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。

What

【互动】拆书家：从刚刚的拆页最后一段里说，习惯就是什么？

学习者：关联。

拆书家：很好。习惯是一种关联。到底是关联了什么呢？提示一下大家，看看文中多次重复的一个词是什么？【回应与反馈】

学习者：动机。

拆书家：很棒！大家都看得很仔细！而习惯的一头关联着我们的动机，另一头关联了什么呢，习惯其实是不断重复同种方法的结果，所以另一头是方法。拆页列举的几个关于动机的例子，大家觉得这些动机本身，如“赢得社会认可”、“减少不确定性”有没有对错之分？

学习者：没有！

拆书家：很好。那坏习惯是怎么形成的呢？其实就是由于本身没有对错之分的动机和错误的方法建立了关联，所以就有了坏习惯。大家明白了吗？

学习者：明白了！

Why

以前当我们一但没改掉坏习惯就很容易陷入自我否定，比如认为自己不够上进，从动机上否认自己，很容易陷入一蹶不振的自我否定状态，就容易放弃。而我们现在认识到坏习惯其实不是动机问题，而是方法问题，只需在明确潜在动机的情况下，替换正确的方法并持续落实就能从根源上消除坏习惯了。

How

因此我给大家总结了以下三个步骤帮助大家消除坏习惯。

1.挖掘需求

思考自己产生坏习惯是因为想要满足自己的什么动机，我们也可以把“动机”这个词换成“需求”，多问几个连环“为什么”，找出潜在需求。比如：获得他人认可、传宗接代等。记住：潜在的需求是没有对错之分的。

2.替换方法

重新思考可以怎么做才能满足自己的潜在需求，用另一种健康、积极的方法来替换错误方法。这一步大家甚至可以用我们前面学的习惯叠加，把坏习惯行为替换成好习惯行为，让好习惯行为和原有行为习惯组合起来。

3.落实行动

切实行动你制定的方法，直至将坏习惯彻底消除。

<举例>

在座玩过开心消消乐的请举手？看来还是不少啊。你们知道我打到多少关了吗？2400关了。是的，开心消消乐是我爱玩的手机游戏，我经常在路上玩，曾太过沉迷坐车坐过站，有次过马路还差点被车撞到，非常危险。学了消除坏习惯的三个步骤以后，我开始尝试消除这个一在外面坐车或走路就要玩消消乐的坏习惯。

1. 挖掘需求

（连环问）我为什么要在外面坐车或走路玩消消乐呢？因为无聊，找点事做。

为什么一无聊就想玩消消乐而不是别的事呢？因为消消乐打了好几年，有成就感。于是清楚了我的需求是想在无聊的时候做点有成就感的事情。

2. 替换方法

还有什么方法可以满足这个动机？可以听书！既打发无聊，又有一定收获能带来成就感，同时解放眼睛保证安全。

3. 落实行动

于是我下载了得到APP，出门带上耳机，每次只要在路上一想玩开心消消乐，我就告诉自己：听书吧，一样会觉得开心。

用了这个方法，我现在已经没有玩开心消消乐了，我发现我真的还是一样开心。

    【A3】微行动

此时，某学习者猫哥提出了一个问题：我知道我有某坏习惯，但有时候在做的时候根本无法意识到要去调整，自己又开始做这个坏习惯的行为，怎么办？

步骤一  确定问题

拆书家：好的。请问你有没有具体的例子说明一下呢？【回应与反馈】

学习者：比如我太太很喜欢动不动玩手机，我给她说了不要经常当着孩子的面玩，她也表示要改。但一不注意就又拿起手机开始玩了。

拆书家：那我明确一下，你的问题是：在某些情况下，即使我们知道有一些坏习惯需要被改正，我们也知道了消除坏习惯的方法，但我们身处在那个场景中就不由自主的按原来的方法做了，意识不到要按之前设想的新方法做，没用消除坏习惯的这3个步骤，所以坏习惯一直得不到改正，是吧？

学习者：是的。

拆书家：不知道在做的各位有没有这样的情况呢？

学习者：有！

拆书家：看来这是大家都有的问题，那我们花一点时间来一同探索和解决一下。

步骤二  确定本质

拆书家：那大家觉得是些什么原因阻碍了我们当时就是意识不到要使用新方法替换过去的方法来消除坏习惯呢？要知道，造成一种问题的原因肯定不止一个，在这些诸多原因里，有一个最核心原因，就是问题的本质。

比如：我某天早上上班迟到了，可能是起床晚了，下雨堵车，或者路上修路三个原因。大家认为，哪一个是最本质原因呢？

学习者：起床晚了。

拆书家：很好，起床晚了的原因如果解决了，其他的影响因素也不会造成太大的影响了，所以这个最根本的原因就是本质。大家理解了什么是问题的本质了吗？

学习者：理解了。

拆书家：很棒。所以请大家从诸多原因里找出这个问题的本质。给大家花4分钟时间小组讨论：

1.造成意识不到继续坏习惯的原因有哪些；2.找出其中最本质的原因。最后由组长进行分享。

（4分钟后，组长发言，说出他们的原因和本质……）

A组：原因主要有，养成坏习惯时间太长、缺乏刻意纠正、没有及时记录、本质是动力不够。

B组：原因主要有已成为无意识习惯动作、没有及时监督提醒、没有惩罚措施、改正动力不够，本质是也是动力不足。

拆书家：很好，两个组追本溯源之后都认为，问题的本质是动力不足，所以意识不到坏习惯的发生。

步骤三 明确目标

拆书家：我们说知彼解己，既然探讨出了问题本质，接下来就想想自己的目标，大家期待目标实现到什么程度呢？大家花2分钟时间小组讨论，最后由组长进行分享。

（2分钟后，组长发言，说出他们的目标……）

A组：出现坏习惯时能够马上意识到并终止。

B组：强化意识，在坏习惯即将出现时能马上调整。

拆书家：看来大家的目标基本都是希望能够强化自己对坏习惯的意识程度，两组的共识都是强化意识。一个是坏习惯出现时，另一个是出现前，大家觉得哪个更好？

学习者：之前就意识到更好。

拆书家：既然大家都觉得B组的答案是希望在坏习惯即将出现时就意识到，能够防范于未然，那我们就选B组的讨论意见为主。可以吗？

学习者：可以。

步骤四  讨论解决方案

拆书家：大家看看，要想把刚刚讨论出的问题本质，转化成我们期待设定的目标，是不是中间还差一个解决方案？请在小组内讨论，探究可行的解决方案。时间4分钟，大家请在小组内讨论总结，我们再邀请组长进行分享。

（4分钟后，组长发言，说出他们的解决方案……）

A组：

1. 下危机：多问问自己如果继续这样下去会有什么后果：不能起到很好的榜样示范作用、达不到目标、自尊降低……

2. 展前景：列举一下如果不这样做有什么好处。

3. 做记录：每次一不小心做了坏习惯，记录下来提醒自己应该怎么做，建立和新方法的强链接。

4. 给奖励：如果没有做坏习惯定期给自己奖励，鼓励坚持。

B组：

1. 列举动力：把自己为什么要改掉坏习惯的原因罗列出来，有空就拿出来看看提醒自己。

2. 寻找监督：请他人监督自己，一旦即将做出坏习惯就提醒自己。如果被别人发现了就请别人吃饭。

3. 设置障碍：给自己的坏习惯设置困难，把手机放到卧室去，这样就不容易在客厅里面当着孩子面玩。

【反馈】

两个小组都非常不错，讨论出了切实有效的操作方法。

那我们现在把两组的意见汇总一下：虽然各个小组的答案不一致，但是我们可以按照做事前、做事中、做事后的结构顺序来把两组的意见进行整合。

（边说边板书）

拆书家：首先来看看做事前，大家认为上面哪些步骤是做事前可以做的呢？

学习者：列举动力。

拆书家：很好，而且我们可以把另一个组的“下危机和展前景”放进来，对我们列举动机是一个很好的补充说说明，对吧？

学习者：对。

拆书家：还有吗？

学习者：设置障碍。

拆书家：很好，设置障碍可以提前就做好的。大家看看做事中可以做什么呢？

学习者：记录表现！寻找监督！

拆书家：很好！我们可以把这两个归纳到一起，用记录表现吧，一方面是事中自己提醒，一方面是他人监督，可以吗？

学习者：可以！

拆书家：事后部分呢？

学习者：设立奖惩。改掉了就奖励，没改掉就惩罚。

拆书家：不错，大家都是提倡赏罚分明的人。大家看看还有没有漏掉的步骤没汇总的？

学习者：没有了。

拆书家：好的，那我们一起来看看，大家集思广益总结的行动步骤：

做事前

步骤一：列举动力——我们可以用下危机，展前景的方法

步骤二：设置障碍——给做坏习惯设置难度，提高坏习惯持续的成本。

做事中

步骤三：记录表现——自己用记事簿提醒自己，让他人监督记录。

做事后

步骤四：设立奖惩——没有做坏习惯给奖励，而一旦做出坏习惯设立惩罚机制，如请他人吃饭，防止下次再犯。

拆书家：以上四个步骤大家认同么？

学习者：认同！

拆书家：那刚刚提出问题的猫哥认同吗？

猫哥：认同。很好的解决了我的问题。

大家非常棒，这么短的时间就产出了很有应用意义的策略，掌声鼓励自己。

我们两个小组的伙伴，经过充分讨论之后，通过共创的四个步骤，强化了做坏习惯行为之前的自我意识，便于更好的及时制止，防范于未然。

   【A2特定任务】

学习的终极目的是知行合一，所以接下来给大家布置一项任务，让我们一起在生活中拆为己用。

大家先想一下，在工作或者生活，究竟什么场景里能够使用今天学到的三步消除坏习惯的方法以及我们小组自己讨论出的让自己意识到要开始切实行动来消除坏习惯的方法，在一周之内：

1.运用这两个知识点 2.你具体是如何运用的，效果如何。

请一周内私信我反馈使用情况。

【学习者案例反馈：密密】

反馈时间：课后第3天

我经常在压力巨大的情况下咬指甲。时间久了指甲长不出来也不好看，学习了上次拆书课的方法后，我回家以后就开始实施行动改掉这个坏习惯。

根据消除坏习惯的三个步骤：

1.挖掘需求：我为什么咬指甲？因为压力大。为什么压力大就咬指甲而不是做其他事？因为觉得压力大就要释放，每次咬指甲这个微小的动作可以无形中释放自己。所以我的需求是在压力大的时候希望释放自己。

2.替换方法：当觉得压力大，我就准备一个橡胶捏捏乐，拿在手上捏，也会很释放。

3.实施行动：把捏捏乐随身携带，放在衣服口袋里，一天捏好几次，捏起来还很有意思。

使用反馈：最近这两天用捏捏乐效果还不错，咬指甲次数降低了50%。

同时为了避免我出现下意识开始咬指甲的问题，我准备这样做来强化自己意识到不要再做这个事：

1.列举动力：咬指甲给人感觉不好；自己手指不美观；不卫生

2.设置障碍：花几百元做美甲，提高我的咬指甲成本，让自己每次不忍心再咬了。

3.记录表现：每次把手放到嘴巴里时就赶紧拿出来拿起笔做好记录，看看自己每天的次数。

4.设立奖惩：如果被人看到我咬了指甲，就发10元红包。

使用反馈：目前坚持了3天，还没有被抓到在咬指甲。如果能坚持，就奖励自己吃大餐。

【结语】

今天我们学习了4步轻松建立好习惯的方法——习惯叠加：列举习惯、确定行为、叠加组合、评定效果，大家通过编写剧本，制定出了一个简单便捷的好习惯执行方案；学习了从根源消除坏习惯的方法，3个步骤：挖掘需求、替换方法、落实行动。同时大家通过微行动学习，共创出了如何让自己意识到要消除坏习惯的方法。

所以让我们积极行动起来，消除坏习惯，养成好习惯，找到打开人生外挂的终极方法，每天让自己的人生效率不断提升！我命由我不由天，掌控自己的习惯，掌控自己的人生！谢谢！