现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族岐视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?”

看到小伙伴们都读完了，进入我们的I环节。

【I】

【What】此拆页告诉我们非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。

【Why】愤怒的时候有的人会选择忍气吞声，有的人会肆无忌惮的的用语言发泄自己的情绪，还有的人甚至会为了发泄心中的愤怒，跟别人打上一架。但是，无论选择哪一种方法，都不能解决问题，反而会造成人际关系的紧张，严重者甚至会触犯法律。如果我们可以采取非暴力沟通的方式，用心体会自己的感受和需要，并充分的表达自己内心的感受和需要，既可以达到自己想要的目的，减轻自己的痛苦，又可以让自己与他人的关系更和谐融洽。

【how】那如何才能做到这点呢？

1.调整呼吸。

2.找到生气的原因。                                          

3.了解内心的需要。

4.勇敢表达内心的感受和需要

愤怒的时侯，我们情绪很激动，我们 首先要调整呼吸让自己真正冷静下来。第二步问自己，是什么想法让自己生气了，第三步，找到生气的原因后，了解自己内心真正的需要到底是什么。第四步，勇敢表达内心的感受和需要。

【where】这个方法适用于与家人，朋友，师生,同事等日常沟通交流时，用来表达自己最真实的感受和需要，但不适合用于你不想与对方好好交流沟通的时候。

【个人案例】去年11月份我们科里来了一位中国药科大学的博士，在第一次做冰冻切片的时候，不小心把我们切片机的门卸下来了导致切片机坏了，后来他也没有告诉我，在第二个人在使用的时候切片机发现异常。请工程师过来修理的时候才发现是他操作不当所致的。当我得知机器出现故障的原因后，十分的愤怒。因为之前我就看过《非暴力沟通》这本书，所以当时我就按照书中所说的第一步，调整呼吸冷静下来。接下来，第二步就去问自己生气的原因，原来我是因为他没有及时告诉我切片机出现故障影响了第二个人的使用。第三步。接着就去了解自己内心的需要，其实我是想让他在使用仪器出现故障后及时的告诉我，表示对我的工作的尊重并且没有考虑到第二个人的使用。第四步我勇敢表达自己的需要与感受。通过微信问他上次在使用切片机时候是不是将切片机的盖子卸下了没有告诉我啊？，由于你没有及时告诉我这个情况导致后面的同事切片的时候才发现机器出现故障，这让我对后面使用的人感到很抱歉，影响了他的实验进展，如果大家都像你这样的，那么大家的实验都不好做了。你这样的行为让我觉得你没有尊重我的工作，也没有考虑到需要使用仪器的其他同事。后来他在微信中也表示了抱歉，并说明了事情的经过表示自己当时应该及时给我汇报的，以后肯定会注意如果我不采取非暴力沟通的方式进行表达，那么也有可能影响同事关系，因为这个非暴力沟通方式我们和谐的解决了这个问题，也可以很好的把工作开展下去。

请大家回顾自己在过去的一个月里面，有没有出现这样类似的情况的时候，比如让爱人做家务但爱人就是不理不睬只是在那玩游戏，或者教育孩子但孩子不配合，又或者和你合作的同事没有按时完成规定的任务耽误你的工作进度等等情形？如果有的话，你当时是怎么做的呢？请回忆一下，先在便签上写下关键词，记得要有时间，地点，人物，情节，结果，然后按照分组，在小组内与小伙伴分享交流一下，给大家5分钟的时间……

看到小伙伴们都已经讨论完了，现在请可可分享下，学习者分享：我是因为孩子吵架就特别生气，我两个女儿一起玩抢Ipad，我们老二就有个毛病只要姐姐用的东西她就要抢，我就特别生气，我说你就不能你姐姐用完了排排队再用嘛，我就特别生气。

谢谢小伙伴的分享，我们把热烈的掌声送给他。

A2【催化学习者运用】

小伙伴分享的非常棒。刚刚我发现很多小伙伴都有因愤怒而失控，影响自己的心情影响人际关系的情况，那么，今天我们学习了这个“表达愤怒”的四个步骤，以后在生活中又遇到愤怒的时候会怎么做呢？

现在给大家1分钟的时间思考一下，请写下你们今后会在具体什么时间、什么场景下，如何来应用这个沟通技巧的步骤，也就是写一个运用方案A2，大家注意不要写成决心。记得要目标明确，有具体的做法，明确的时限，可被观测，被衡量！在便签上写下关键词就好，时间是一分钟。

可可：

女儿有乱放东西的习惯，如果下周她再把东西乱放导致房间凌乱，我很生气时，我就按照这四个步骤做，

1，调整呼吸，控制好情绪。

2，问自己是什么想法让自己生气了。

3，了解自己想要满足的需求。

4，勇敢的表达自己的需求。

第一步调整呼吸，待情绪稳定后，第二步问自己生气的原因是什么？是因为孩子把东西乱放导致房间凌乱，第三步，了解到我想要满足的需求是房间整洁，第四步向女儿表达自己的需求，请她把房间的东西整理好，保持房间的整洁。

今天我们学习的非暴力沟通表达愤怒的四个步骤非常的好用，希望小伙伴可以认真的把这四步骤用在你的工作和生活中。谢谢大家的参与，我的拆书环节暂告一段落。谢谢。