习惯的养成

习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们的祖先会特别留意那些表明重要生活基本物资所在的线索，比如食物、水和异性。而今天，我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等回报的线索。这些线索是我们接近最终奖励的第一个迹象，它会自然导致人们滋生渴求。

其次，渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。比如，烟民不是希望吸烟，而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。

第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现。

最后，反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，二是它们对我们有益处。奖励的目的是满足渴求，比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

行为转变的四大定律，就是将习惯形成的每一个步骤，转化为一个实用的框架。借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。

行为养成习惯，习惯塑造性格，性格决定命运。这句标语曾经是我高中时期学校门口的横幅，整整挂了三年，那时候并不知道，行为，习惯，性格，命运四者之间存在怎样的关联，直到工作之后才慢慢懂得习惯的重要性，有调查表明，人们日常活动的90%源自习惯和惯性，大多数的日常活动都只是习惯而已。而且你会发现所有成功人士都有一个共性，那就是，基于良好习惯构造的日常行为规律。可见习惯的重要性！所以今天我们就来学习，习惯是如何养成的！养成习惯的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励

首先是提示，提示会触发你的大脑启动某种行为举止。比如，想记得每天晚上吃药，就把药瓶直接放在饮水机上，一喝水就看到；想练吉他，就把吉他放在客厅最显眼的位置！

其次，渴求是每个习惯背后的动力，渴求就是让好习惯变得诱人，在这可以介绍个方法，反向法，就是让坏习惯变得不那么诱人，比如你想戒掉高糖、高盐、高油的习惯，就拿着可乐从下而上拍一张照片，不能修图不能美颜，贴在冰箱上，每次看到自己的大脸蛋子，应该会觉得可乐也没那么好喝了！

第三步是反应。反应就是我们的熊东。在这里强调两点，一个是行动要简单，比如说以前我规定自己每晚睡前阅读，现在可以变成“读一页”，复习功课可以变成“打开我的笔记”。一个新习惯不应该让我们觉得是个挑战。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事。先标准化，然后才能优化。

最后，反应会带来回报、奖励。在这可以讲两个方法，习惯跟踪法和建立契约法，习惯跟踪法就是记录习惯，比如咱们加入拆书帮，想养成经常看书的习惯，就把每期的作业保留下来，现在各位看看咱们三周的作业，是不是成就感爆棚？这得感谢教练在背后的跟踪和指导，第二个是建立契约法，就是让他人来监督，同时也是见证，就像健身，很多人都会选择找个小伙伴一起，互相监督，同时还能互相鼓励，如果身材变好了，还有他能见证这一时刻！

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯。

今天我想分享的案例是我如何养成健身的习惯，首先我有很强烈的渴求，一直都希望自己身材能更好，更壮一些，但健身房一直停留在一天打鱼三天晒网的状态，坚持不了，直到去年，我请了一个私教，健身的习惯才彻底养成。

首先是教练能每天提示我，询问你今天吃什么了，什么时候来锻炼。

其次在反应、行动和奖励上，教练起着很重要的作用，术业有专攻，通过他的专业指导，我在器械锻炼上找到了感觉和成就感，不像以前每次去都是跑跑步，举杠铃，教练说胸发力，我都不知道胸在哪，但是教练指导之后，有了胸肌，教练还会不停的夸（也可能是为了让我续课）夸的我都飞起来了。大概持续了半年时间，今年我已经不需要教练监督了，因为已经彻底爱上了健身，或者说养成了健身的习惯。整个过程，我是借助了教练的力量，但习惯的养成依旧是经历了，提示、渴求、反应、奖励

目标：年底的最后两个月，让自己的胸肌和臂力更强，能举重50公斤

行动：保证每周至少三次的器械训练

1、提示：把五公斤大桶装的蛋白粉放在电视下方，每天都能看到，提醒有没有去健身房

2、渴求，让习惯变得有吸引力

这里我会贴几张自己比较胖的照片，在冰箱上，不健身会让我变胖，变胖就会影响上相，影响自己的工作，然后心态内疚，浪费青春，那坚持健身，体型好看，变得更帅，状态更好，更加自信，不断地给自己心理暗示，让健身习惯变得更有吸引力！

3、反应：三分练，七分吃，首先是控制饮食结构，减少碳水摄入，油盐摄入和糖类摄入，然后我邀请了几位小伙伴，建立了一个减肥增肌群，每天大家晒吃的，晒健身

4、反应带来回报：这里继续用习惯跟踪法，每周拍一张胳膊的特写照片，看看，最后两个月，胳膊的不断变化，不断累积，增强两个月的成就感