B=MAT，是行为发生的一个公式。行为behaviour=动力motivation+能力ability+触发器trigger，要发生一个行为，需要三者同时满足。 流行的促进行为方法是提高动力，比如打鸡血，比如用更根本的方法激发出内在动力。但除了M之外，也可以从另外两个方面着手。 A能力，有没有相关的知识，有没有相关的技能，有没有时间，有没有钱去做这些事？一个方法是：降低难度和要求。比如：每天只花几分钟时间读一小段书，这样就保证了A是足够的。 T触发器，保证每天有个触发器，比如，在沙发上放一本书，书是敞开着的，而且就是打开到上次看到的地方的。这样，当躺到沙发上的时候，就很容易触发行动了。
一个行为的开始，有很多偶然因素。而要将这行为进一步形成为一个习惯，关键在于重复——连续或者不连续都没有关系，只要有足够多的次数就可以。通过降低对能力的要求，和建立起一个好用的触发器，可以让养成习惯更加容易。
【A1】描述自己的相关经验： 回想一个你成功（或者未成功）做出改变或建立新行为的例子。这个行为第一次是怎么开始的（是什么事件触发的）？在维持这个行为的过程中，能力要求和触发器分别是什么样的？
A1：一直以来不喜欢收拾房子，等到房子已经乱得不行我再一次收拾完整，然后又是东西乱摆乱放，直到下次收拾。这样的习惯我自己一直想要改变，但对我来说很难坚持做到井井有条。这个行为是由于我想要图方便省事造成的。在维持这个行为的过程中，能力要求是看到烦乱的物品马上有整理的意识，触发器是希望带给孩子一个好的行为榜样。
【A2】以后我怎么用： 想想你准备引入（或正在进行）的新行为，结合B=MAT这个公式，你可以怎样从A能力、T触发器这两个方面来改进，从而提高建立新习惯的概率呢？
A2：
B-我准备引入的新行为：养成随时整理物品，保持整洁的习惯
M-动力：1、从整理物品中找到乐趣；
2、断舍离给生活做减法；
A-能力：1、散乱的物品及时整理，如摆放背包、鞋子、收拾好餐桌和沙发等；
2、引导孩子一起进行家务事；
3、邀请老公进行物品整理工作；
4、不买可有可无的东西，果断抛弃鸡肋物品；
T-触发器：1、做家务周记表，每天睡前记录物品整理情况、家庭成员的合作；
2、每天对家庭成员表达致谢和感恩，创造良好的施行氛围；
3、每周日晚上家庭成员一起回顾本周家务周记表。
《伯恩斯新情绪疗法》
如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”
1. 我确实累了；
2. 我很懒；
3. 我情绪不是特别好，等等。
如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。
有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。
低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。
打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！
【A1】描述自己的相关经验：
你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？
A1:一直以来都很希望自己能坚持每天至少有半个小时的身体锻炼，刚开始计划的时候雄心勃勃，但实施两三天之后就开始找各种理由和借口：今天的锻炼时间到了，但是要陪女儿早点睡；今天还没锻炼呢，但是上班已经很累很困了还是先休息吧；又到锻炼的时间了，但是全身酸痛；每天要三十分钟，但是跑十分钟已经很累了不行了……所以三天打渔两天晒网都做不到，因为最后直接不打渔了。
【A2】以后我怎么用：
从反驳自己的这个借口开始吧，试试用上面介绍的这种“但是辩驳”法吧！
A2：
1、没有时间，我可以晚上早点（最晚九点半前）陪孩子入睡后或是早上六点半前，起床完成今日锻炼计划；
2、上班忙，我可以利用空闲时间做简单的打筋、手臂、腿部练习；
3、身体不适，我可以做简单的可承受的运动，如生理期瑜珈；
4、孩子打扰，我可以邀请孩子一起参加运动计划，比如瑜珈、跳绳、跳舞；
5、孩子不配合，我可以她玩一些运动游戏，比如撕名牌、一二三木头人、孩子坐在肩膀上做深蹲等；
6、今天想偷懒，我可以每天在朋友圈运动打卡，请求大家监督；
7、坚持不下去，我可以每天睡前都对自己感恩和发愿，激励自己坚持下去。
