现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方，我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳，平等，尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒。

好，我看大部分的学员已经读完了，没有读完的小伙伴也不要紧，下面我带大家一起对这段文字进行重述与理解。

（what）我们常常会由于愤怒之下的盲目行动而给自己造成无法收拾的场面，这里就是运用呼吸、思考、体会、表达四步法教会我们在不指责他人的情况下，合理表达愤怒情绪与自我诉求。

(why)如果我们不能掌握正确处理自己愤怒情绪的方法，就可能在与别人相处中无意伤害到他人。常此以往，也不利于与他人的关系建立及其自己的学业和工作开展。如果我们长久停留在愤怒情绪里，就很难静下心体会自己的感受和需要。那么我们应该如何表达自己的愤怒情绪呢？

(how) 1.停下来，除了呼吸，什么都别做。当你觉察到自己很愤怒时，请去静静感受自己的呼吸。

2.想一想是什么想法使我们生气了。弄清原因，才有助于问题的解决。

3.体会自己的需要。我是有什么尚未被满足的需要而因此愤怒吗？

4.表达感受和尚未满足的需要。

停下来，观察自己的呼吸，想原因，体会自己的需要，倾听他人，表达感受和尚未满足的需求。用这四步法合理表达愤怒情绪。

（where）这个方法的适用边界是什么呢？它适用于和同事、朋友、家人发生矛盾或者冲突时，理智调节自己，进行问题的解决、人际关系改进时的方法。

下面我们进入A1环节，激活经验。

一周前，我为了一点小事和别人发生了冲突，做了非常荒谬的决定。

事情是这样的，我在业余时间为一个组织运营微信公众号，但是他们由于各种原因并没有把我设置成系统运营者，导致我每周写文章，排版，乃至小小的改错别字都要找别人去帮我扫码才能登陆。这样下来，一篇文章从编辑、排版、修改到定稿发送我大约要找别人扫4-8次码。

别人有时不在电脑旁，有时不能及时响应我的请求，这无形中给我的工作带来很大的沟通成本和工作效率的降低，影响到了我的创意发挥和工作积极性。

这一天，我的烦闷情绪来了，心里嘀咕着：既然你不为我行方便，不将我设置成为系统运营者，那我也将不再供稿了。并且一气之下，给该组织的负责人递交了不再供稿的“辞职报告”。 

其实呢，现在想起来，自己当时将注意力聚焦在了发泄情绪和撂挑子上，而不是积极寻求问题的解决途径上，这不是一个靠谱的人应做之事。今天，我运用合理表达自己的愤怒情绪的四步法做了以下反思：

1.当时在做这件事时，只是觉得它给我带来了这么多的不便，而且没有人配合我，我为什么还要做？产生了指责他人的念头。如果那时什么都不做，只是呼吸呢？

2.我当时并没有分析是什么导致自己生气了，列出一二三，所以即使我愤怒了，我的诉求却依旧被搁置了。

3.如果我先去倾听他人为什么没有配合我的难言之隐，跟他一起去解决这个问题，为目标想办法呢？这时，我也可以清晰看到自己的需求呢。

4.在聆听了他人之后，我在合理的表达出自己的需求，这样会不会更好呢？

讲了我过往的一个故事，现在我们进入到A2环节，催化应用。

我的目标：

每月最后一个周日定为情绪反思改进日，挑选一件本月发生的让我自己觉得最为愤怒和棘手的事，去践行用表达愤怒的四步法，科学的化解与他人的矛盾与误解，主动改善和他人的关系。

我的行动：

1.觉察自己，当觉得自己非常愤怒的时候，首先停下来，除了呼吸，什么都不做。静静和自己呆三分钟。去认真体会自己，避免盲目采取行动指责了他人。

2.想一想是什么想法使我生气了。

然后与自己对话，我和同事之间发生的这个小摩擦，是什么原因导致的呢？改变他人难，但改变自己易，我可以如何改变自己？

3.体会自己的需要。

我这么生气，是因为什么？我需要什么没有被满足吗？挖掘自己的内在需求。

4.表达感受和尚未被满足的需要。

当静下来的时候，与同事好好沟通一下，也好好聆听他，然后合理的与对方表达自己的感受，和尚未被满足的需要。

从而达到既解决问题，又与他人友好相处的目的。

伙伴们可以试试把这种表达愤怒情绪的四步法运用到生活中，从而达到保持身心健康和积极心态目的。我今天的拆书分享就到这里，感谢大家的参与和学习，谢谢大家！