考核点：致用类书籍，what或why 类型

阅读原书拆页

接下来我们请各位伙伴阅读原书拆页，来看看今天我们如何来提升自我观察力的。本拆页选自梅若李亚当斯的《改变提问 改变人生》，P156-158 。给大家3分钟的时间进行阅读，如果提前完成可以示意我一下。

目的：培养自己和他人平静、镇定和活在当下的能力。这种能力是沉着冷静的前提，能帮助我们更加专注、更有智谋，并且更具战略眼光。自我观察者是自我反思的基础，也是能让我们做出刻意改变的基础。

讨论：在第2章中，本开始学习如何从自我中走出来，不加评判地观察自己的思想、感受和行动。约瑟夫解释说，人人都具备这种观察能力。这种经验有时候好似看一部电影，而我们自己正是其中的演员，或者有时就像自己在很远的地方看着自己在做出一些行动。我们越是注重培养自己的观察者能力，就会越自如地把握自己的思想、感受和行动，而且我们会不那么容易被外界的人和事所牵控。

从观察者的角度出发，我们便有能力看到“客观事实”（what is），某种程度上这种事实是脱离我们的思维和感受而独立存在的。我们会变得更有能力分辨我们自认为的事实和我们周围实际所发生的。这种方法能帮助我们更好地运用“正念”，去观察情绪、观点或执着在我们看待这个世界的时候，发挥了怎样的作用。许多宗教和哲学传统都认可这种观察者能力是我们与生俱来的，可以通过诸如打坐、念佛等活动得到强化，也包括本部分所讲的方法。

我们是否有可能做到完全客观开放地看清真相？当然不行。不过，多少能转换到观察者模式，就是无价的技能，有助于实现变化，做出决策，在压力下有效地处事，并且有助于同他人处好关系。置身于自我观察者的角度，我们便处于理想的位置，去审视自己在问哪些问题，当我们发现自己走在评判者道路上时，能够及时转换并提出学习者问题。

下面有三种简单的方法，可以帮助你开始赋能于你的观察者能力。

练习一：下一次，在你家里或单位的电话铃响起后，你静静坐着，就让它响。总之，你听着就好。在你听的过程中，观察你对铃声的反应，比如，你急于想跑到电话旁把它接起来或看一看是谁打来的那种渴望。仔细地观察你的头脑中和身体内出现的现象，不要采取任何行动（比如去接电话），也不要跟着电话铃声引发的各种想法和感受走。

如果你愿意，可以去想象你的思想和感受就像天空的行云，而你，只是在静静地观看这幅瞬息变幻的图景。

练习二：当你遇到一个相当有挑战性的情境，有冲动要立刻采取行动，或者你有些想法或感受想表达时，进入你的观察者模式。提醒自己，你不是必须要去“回应”那些冲动的，就像你不必一定要去接那个电话一样。你可以学着仅仅用观察，来培养自己的耐心。然后当你真正要去行动时，你会考虑得更加周到、更具战略高度，并且更加专注于当下。

练习三：下一次，当你面临一项重要选择，或当你注意到自己被评判者劫持之时，独自静静地待一会儿。静静地坐下，关注自己当时在想什么，有哪些感受，想要什么。向自己保证，无论你观察到了什么，还没有到采取行动的时候。只是观察、关注。

就最宽泛的意义而言，观察者是在平静地提出一个自我问题：当下的状况如何？随着你的观察者变得越来越精准和娴熟，你会变得越来越善于发现自己何时处于评判者状态，会越来越善于简单接受：自己暂时就是这样的。正是这关系到你身在何处的“觉醒”之际，赋予了我们每个人解放自己、做出真实选择的力量。

I拆书家讲解引导（5-7分）

互动提问

拆书家提问：阅读完片段后，你觉得自己具有自我观察的能力吗？

学习者回答：有，人人都有。

拆书家提问：非常好，我们人人都有自我观察的能力。那你发现了我们观察的是什么吗？

学习者回答：自己的思想、感受和行动。

拆书家提问：自我观察者能力可以让我们看清什么？

学习者回答：客观事实。让我们更有能力分辨我们自认为的和我们周围实际所发生的事实。

前因后果说明为什么要这么做：

那我们为什么要学习强化自我观察者能力呢？ 强化自我能观察能力我们能够更加清楚的辨认事件的事实信息，及时的发现自己的个人评价，做出最恰当的反应。保持这样的习惯有助营造良好的人际关系，有助自我改变和高效决策。

一般做法及坏处

一般情况，比如遇到他人的评价或则反驳时，我们总是脱口而出的辩驳，然后就陷入无休止的争论中。我们说说出去的话泼出去的水。如果是自己的理解错误，我们就破坏了当下的沟通氛围，更影响双方的人际关系，让旁人对自己留下不好的印象。

反例

比如上周五是方太教师节，我给我们部门的兼职教师们安排教师节礼物。安排总监的礼物时，直属领导一直不满意，表示安排的不够早导致现在很仓促。让我复盘反思。我当时就回复说：本来就没想过需要特殊安排，想着跟大家一样就好了。这还要反思啊。当时领导脸就冷下来了，说了一句：下次要用心安排，要不一样。

核心知识点和相关概念

那我们有什么方法可以强化自己的自我观察能力呢？本片段介绍了自我观察者的概念，是一种通过观察自己的思想、感受和行动从而看清现状、看清自己的技巧。

行动建议和行动步骤how

我们来看看具体步骤可以怎么做。

1、保持观察，而不行动。就是停下里，观察当前的状态，不采取行动、不说话。

2、自我提问：此时我在想什么？此时我的感受是什么？此时我想要做什么？

3、判断状态：我是在评判他人的状态，还是问题解决的学习者状态？

4、做出决定：我决定如何行动，确保更好的处理结果。

前因后果说明不那么做的坏处

如果我们不强化我们的自我观察者能力，当我们遇到具有冲击性的事件的时候就容易调用不起来，还是按照固有模式条件反射的做出反应。不能在事情进入更糟的局面前及时的制止，就陷入不停的弥补中。错失问题预防的良机，为后续带来更多麻烦。

正例

比如我给领导准备礼物的这个案例，如果我当时能做自我觉察，我应该可以制止自己这样回复。首先保持观察，先不回复，暂停一会儿。然后自我提问，我当时在想什么？我觉得领导无理，要求太挑剔了。我的感受是什么？懊恼，烦躁，委屈。我想要做什么？证明这个事情我做的没有问题，是她自己要求多要搞特殊化，我告诉她我没有问题。判断状态，我发现我在对领导评判，不是我要的结果。最后做出决定，为了更好的沟通结果，我可能会说：领导抱歉，这次确实是我考虑不周到了，没有考虑到这个情况也没有询问你的建议。应该提前跟你沟通是否需要特别安排总监的礼物。下次我会提前沟通。客观的表达自己的考虑不周，经验不足。

适用边界

这个方法是一种能力提升的方法，只要你想学习提前预防自己的冲动言行的都可以适用。

预防异议

你可能会问，我一遇到事情就会脱口而出，出了才发现不对。我根本用不上。那我想说，那就是你练习的最佳时刻了，刻意练习。如果已经脱口而出了，过后请用这个方法进行回顾自我觉察，也同样的应用一次这个方法，做自我观察，让自己不贰过。慢慢就会从事后变道事前了。

A3促动参与

场景设计：（8-12分钟）

接下来请大家一起来做一个场景练习，给大家8分钟的时间阅读讨论。稍后，我请1位伙伴分享。

地点：某公司年度聚会酒会现场  人物：前台小丽、HR王姐   主题：关于穿着搭配问题

情景：王姐一早就接到一个重要面试通知，刚刚从面试现场结束工作赶来参加晚上的年会，希望没有错过开场的领导致辞，还没来得及换衣服。

前台小丽与其他女同事围站在一起，左右张望着，突然注意到了刚进门的HR王姐。她们看着王姐的白衬衫、黑短裙的一身职业装，七嘴八舌八舌的说着什么。小丽轻蔑的说道：“这是以为还在上班吗？这是穿给谁看？也太老土了吧。难怪大家都不喜欢她，穿着就没有品。”突然同事们都走开了，原来王姐已经站在了小丽的背后，正好都听到了她这一番话。王姐的脸上有点不太好看，直直的瞪着小丽，心想：大嘴巴就算了，还说到我身上来了，自己不努力工作光顾着花枝招展，有什么资格评价别人。

任务说明：小组讨论，如果你是HR王姐，请小组展开讨论，做一下王姐的自我觉察。别让同事们看了笑话。

拆书家提问：场景都看完了吗？（是的）

拆书家引导：我确认一下大家是否都清楚任务了，知道要做自我觉察的是谁吗？（王姐）拆书家引导：她觉察的事件冲突是什么？（小丽背后议论她穿着不当的事件）

学习者分享

第一步：保持观察，而不行动。保持冷静，不说话不行动

第二步：自我提问：我在想这个小丽真是大嘴巴就算了，还说到我身上来了，自己不努力工作光顾着花枝招展，有什么资格评价别人。此时我的感受是，非常生气，感觉被人嘲笑。此时我想要数落小丽工作不认真太关注外貌，对他人评头论足是很不礼貌的，要求她道歉。

第三步：判断状态，我发现我现在处于评判者状态，我计划的行动并不能让结果变好，还会让旁人看来热闹。

第四步，做出决定：我决定告诉小丽，你这样说让我非常生气，我今天穿着不当是因为刚刚参加完重要面试会，特别赶到现场的。穿着得体适宜很重要，但是我认为做好工作是第一。不过谢谢提醒，日后我会参考你的建议。

这样既说明了自己的事实情况，又表达了自己的价值判断，给小丽做了提醒也给自己做了改善。相信会让结果更得体。

考核点：布置任务。拆书家制定具体要行动的事情，要求学习者回去后完成。

A2催化应用（1分）

特定任务

接下来一周，注意观察自己有不好情绪的状态，抓住机会应用1次自我觉察，调节自己的状态，让事情有一个更好的处理结果。然后事后将自己的自我观察过程书写下来，最后将自我观察前的预行动与自我观察后采取的行动请他人评价，哪个感觉更好一些。作业提交到我的邮箱，下周一之前哦~~。同时我也会做反馈。那么下次我们拆书时，请伙伴们分享一下你是如何应用自我觉察的。

那今天的拆书任务就到这里。

一句话总结，让我们通过自我观察提前预防不良后果，带来更好的工作和生活状态。感谢大家，今天的拆书到这里结束。

特定任务作业：

背景：前天晚上，正准备看个电视剧，突然电话响起。一看是老妈打来的，跟往常一样一张嘴就开始吐槽老爸多少懒，多少不帮她分担生意。念叨了1分多钟，全程插不上一句嘴。抓住空挡就想发火，想要说她，怎么这么烦，又不是一次两次了，还不习惯吗。

一想到那天学的自我觉察，我要关注一下自己的状态，再决定如何说话。于是

第一步：保持观察，而不行动。马上我闭住了嘴，静静的感受内心的感觉。第二步：自我提问。我问自己，此时我在想什么？此时我的感受是什么？此时我想要做什么？我在想老妈怎么这么烦，每次都说来说去这些事情，老爸什么习惯你不知道嘛，这么多年了。我的感受是非常烦躁的。着急的想要挂掉电话，想要逃避装作没有听见。第三步：判断状态，我现在在评判老妈了，认为她总是念叨来念叨去的。第四步：我的决定。这样的状态去表达并不能让双方愉快，老妈还会更加不高兴吧。那就静静的听她讲讲吧！哦，就可以了。最后，妈妈说，跟你讲完舒服多了。你早点休息吧！

结果对比：如果按照自己预想的回应妈妈，朋友觉得我们可能会吵起来，下次就不愿意跟你宣泄了，对妈妈也是不好的。现在觉察后，这样回应，老妈情绪得到宣泄，自己也变得体谅和倾听了。

拆书家反馈：这位伙伴做的非常好。掌握了HOW的关键四步。一个小小的建议，因为这样的事情不是第一次了，所以觉察可以提前，妈妈开口说的时候，就可以时刻觉察自己的感受、想法、想要的行动。这样等到回应的时候就能更加深入的觉察、也有跟多的时间觉察。