现在根据自己的实际情况为自己打分，1 表示不符合，5表示非常符合。
1）我发怒时，我很容易发现我情绪失控。12345
2）我发现很愤怒后，我什么也没做。12345
3）我发现自己很愤怒后，会先把导致我愤怒的人骂一顿。12345
4）我感到愤怒时，没有时间想自己为什么生气。12345
5）当我有愤怒情绪时，我表达了情绪，但没有表达需求。12345
6）我因为尚未满足的需求而愤怒。12345
拆书家解释：测试题不同于考试题，不会给学习者带来压力，考试是以知识为中心，测试是以学习者为中心，测试完，学习者更了解自己的情况。而且在做测试题的过程，大家是需要不断回想自己的相关表现的， 这就是一个激活经验的方法。
阅读原文：
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

与学习者的互动：
1 大家觉得愤怒这种情绪有没有价值？
学习者小蔡：没有；
学习者林霞：有。
拆书家：对这个问题每个人都有不一样的想法是正常的。
请觉得有价值的学习者说一下有什么价值？
学习者林霞：看得清楚自己是怎么想的。
拆书家：也请觉得没有价值的学习者说说，为什么没有价值
学习者小蔡：愤怒没有用，对解决事情没有帮助。
2 大家觉得表达愤怒，是不是会破坏人际关系？
学习者都表示会，非常会破坏人际关系。
有的人会说，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”
我们的生气和愤怒有益于事情的改善了吗？有益于我们的生活了吗？有益于别人行为的改变或是对我们的配合了吗？
卢森堡博士认为，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。如果要说愤怒的价值在哪里的话，那它的价值就在于提醒我们，我们有尚未被满足的需要。而我们目前的思维方式或者行动方式并不能让它们得到满足。
“愤怒”的体验并不是让我们去惩罚他人，而是去满足我们的需要。
而要去满足我们的需要，显然通过指责他人的方式，我们是很难得到积极回应的。在受到指责时，绝大多数人都无法把注意力放在对方的需要上。因此如果我们对别人怒吼或拳打脚踢，并不会让别人积极的回应我们，而反倒是与我们的需要背道而驰的。当然，指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他人改变了自己的行为。然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。并在别人心中播下了暴力的种子。
为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
那么，我们究竟要怎么样来表达自己的愤怒呢？
表达愤怒的四个步骤：
1、停下来，除了呼吸，什么都别做。
不管你是感觉暴跳如雷还是怒火中烧，还是恨不得撕了自己或别人，停！下！来！
说实话，单单“停下来”就真的是一项技术活啊。
2、想一想是什么想法使我们生气了。
注意！你要想的是你的“想法”，而不是别人的行为。
3、了解自己想要满足的需要。
我们的“想法”往往揭示了我们的需要。这个过程是对自己深入剖析和了解。唯有了解了我们的需要，我们才能进行最后一个步骤。
4、说出我们的愤怒
对大部分人来说，生气并冲着人们嚷是再简单不过的方式了，而要用非暴力沟通的方式说出自己的愤怒却难得多。因为非暴力沟通倡导我们用“表达自己需要”的方式来“表达愤怒”。比如：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，注意到这些，我感到很不舒服，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

预防性解说
要实践表达愤怒的四个步骤并不是一件容易的事，整个过程都需要我们付出极大的努力和耐心。最难的开头和结尾：“停下来”和“说出来”。这要求我们首先要有觉察自己情绪的能力，并在觉察到生气和愤怒的前兆时对自己要有“停下来”的控制力，而在“说出来”这个环节，需要我们克服习惯性的条件反射式的说话方式，克服倾听心底深处的感受和需要可能引发的不安。（不要以为了解自己和直面真实的自己是一件容易的事）。
中间的两个步骤是我们内心的自我反思，相对来说要容易一些，可是持续的每一次都询问自己进行反思也需要我们付出努力和耐心。
有的时候，当一件事情发生，我们感到生气和愤怒的时候进行自我反思，却始终找不到自己究竟是什么需要没有得到满足，不要气馁
如果当下你没有确定你的需要，那么在你确定了你的需要以后的任何时候，只要你认为有必要（不要去想别人会怎样以为）那么就可以选择一个你想说的时机，完成第4个步骤“说出来”。
因为在刚开始运用非暴力沟通的时候，我们或许在确定自己需要的方面不会那么快速，但是随着我们的使用，我们就会更快的了解自己的需要了。

我来分享一个我自己的案例。
大家都知道周一到周五我是要在家照顾孩子吃喝玩乐还要备课。周末是我最忙碌的时候，周六上课，周日讲座啊读书会，拆书帮，所以每周日我从外面回到家已经精疲力尽，说不出话。周末是叮叮爸爸带着叮叮在家里玩，上周日我回家的时候，一开门，要吓死，客厅上排满了孩子的玩具布娃娃，客厅地板上也是各种玩具，餐厅桌上是中午两人打包吃完的垃圾，厨房一堆菜还没洗还没做晚餐，厕所刚刚孩子爸爸给孩子洗了澡，所以湿漉漉，阳台又是一堆大人衣服和一堆孩子衣服等着洗。我真是要气炸了，太乱了。
我使用了表达愤怒的四步骤
1、停下来，除了呼吸，什么都别做。
我把东西放下，然后到厕所坐了一段时间
2、想一想是什么想法使我们生气了。
我的想法是希望回到家可以有个干爽舒适的环境，休息一下累了两天。。
3、了解自己想要满足的需要。
我的需要是休息，有个独立的时间和空间休息。而不是面对一堆混乱，让我回到家还有这么多事情要做。
4、说出我的愤怒
我走出厕所，和叮叮爸爸和叮叮说，我刚回家，看到家里乱成这样，我真的很愤怒，我希望累了两天了，回到家可以休息一下，我现在真的一点收拾的力气都没有了。说完我就回卧室躺着休息一下。叮叮爸爸就自己组织叮叮开始了客厅收拾活动，把垃圾拿到门外面，然后去厨房准备晚饭了。
这就是我自己的一个案例分享。

促动参与A3
给出一个具体确定的场景，学习者来讨论如何应用这个表达愤怒的技巧。
12月30日时，一位女士的手机话费没钱了，银行卡没有钱存不了话费，叫老公存，1月1号，电话还能打，女士就以为话费已经存了，但是到了1月2号，出门见朋友，已经在小区门口等公交，突然限制呼出了，带在身上那张银行卡还是没钱，狂奔回家拿信用卡在网上充值，怒气冲天，开门面对在家休息的老公，这位女士要怎么办？
小组讨论完，小组代表钱丹发言：
第一步，进门后到阳台或洗手间，深呼吸，平复心情。
第二步，什么想法让她生气，没钱充值、老公忘记充钱、影响出行这个想法让她生气。
第三步，什么需求无法满足，打电话的需求，想要按时出门的需求。
第四步，就和老公说，我很生气，你把这么重要的事情，现在在我面前赶紧帮我把我的话费充了值。 我现在就要出门了。
拆书家：谢谢学习者现学现用，把四步骤用起来。

催化应用——特定任务的A2
因此，我们要给自己时间，并且要有足够的耐心来学习和运营非暴力沟通。我们可以制作非暴力沟通的卡片来提醒自己。当我们需要与人沟通或者表达愤怒时，就拿出卡片照着步骤来进行。
可以制作“表达愤怒的四个步骤”的卡片。把四个步骤写在卡片上。
不管是在亲密关系的沟通中，还是职场的沟通，你都可以拿出卡片来提醒自己。并向对方解释你为什么需要这些卡片。一段时间以后，你就会发现，不需要再用卡片来提醒自己了。
所以我们的任务是回家后，立刻制作卡片，本周至少使用一次你的表达愤怒的卡片。