《人生模式》第9章：升级你的行动工具箱  P111

在格尔维茨提出“执行意图”时，厄廷根恰巧提出“心理对照”，那么，这两个概念能否合二为一呢?两位心理学家合作，将心理对比与执行意图放在一起，称之为：MCⅡ方法( Mental Contrasting Implementation Intentions 4个单词的首字母缩写）。他们开展了大量研究，发现这的确促进了青少年的自律以及改善了人们不健康的饮食习惯等等。

当然，你会发现MCII很难记忆。为了更好记，厄廷根将其改名为“WooP大法”，含义如下。

W：代表Wish(愿望)，设定你内心渴望实现的。

0：代表 Outcome(图景)，想象你实现愿望后的复好图景。

O：代表 Obstacle(障碍)，即为了实现愿望，你将遇到的困难。

P：代表Plan（计划），用执行意图（If...Then...）来设定应对场景的反应。

举个例子吧，参见下图。

再比如，想完成的目标是“傍晚跑步”。如果只想到完成跑步的好处——“感觉身心舒畅”，你可能不会完成目标。采用心理对比方法，我们不仅想到完成跑步的好处，还想到不能完成这个目标的障碍是——“下班回家后很累”。因此，我们需要针对这个具体场景设定一个执行意图。在设定执行意图时，你需要包括具体的时间、地点，从而才能更好地在场景(如果)与行动(那么)之间搭建一个桥梁。

针对跑步这个场景，我们设定的执行意图是：如果7点到家时己经很累，那么我就换上跑步鞋出去跑步。其中的7点是时间；家是地点。

当执行意图遇上心理对比，这就是大幅提升人类行动效率的WOOP大法。

where

大家有没有这样的经历，制定了一个目标，结果啪啪打脸，根本就没有完成。在完成目标的过程中，总会有各种事情阻碍着我们，让我们没法把事情办成。有什么办法能解决目标完不成的问题吗？下面我将为大家介绍一个方法，它的名字叫“WOOP”大法，它能够解决上面的问题，更好的帮助我们完成目标。

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“WOOP”大法由四个部分组成，每个部分的首字母缩写组成了WOOP。W是指目标意图，第一个O是正面预期，第二个O是反面预期，P是执行意图。目标意图W和执行意图P是相对的，而正面预期和反面预期两部分合起来称为“心理对照。下面我将详细的讲解这四个概念。

先说目标意图，什么是目标意图呢？举个例子：我要在今年读完100本书，我要减肥10斤。这种我们在将来想要完成的事情就是目标意图。它常常表现为“我要干什么”，“我要干什么”。我们平时制定的目标便表现为这种形式。与之相对的是执行意图。执行意图则是加上了目标执行时所需的时间和地点等具体情境性信息。它有一个常用的句式：如果什么什么，那么什么什么。比如原文中的例子，目标意图W是清晨跑步，执行意图P是“如果现在是周一清晨上班前，那么我就去跑步”。周一清晨上班前就是一个具体的情境信息。

再说心理对照。心理对照是指当我们在设置目标时，从正反两个方面想象。正的方面是想象目标完成后的场景，它可以帮助我们把抽象的目标细化成一个具体的愿景，让目标更加的生动形象，从而帮助我们加强对目标的理解和认同。反的方面是预想完不成的情况或可能遇到的困难。由于提前预想了可能出现的困难，我们就能够有针对性的去克服这些困难，甚至在想的过程中，相应的解决办法就出现了。还是原文中的例子，正面预期O是成功减肥，反面预期O是无法起床。

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那为什么“WOOP”大法能更好的帮助我们完成目标呢？“WOOP”大法能够解决两个问题。第一，执行意图能提升执行力。大脑有自动脑补的倾向，如果我们说“我要在今年读完100本书”、“我要减肥10斤”，大脑就会默认已经完成这个行动了，然后这条信息就会被大脑遗忘。这是进化的产物，有助于减轻大脑的认知负担。执行意图则反过来利用了大脑自动脑补的倾向，由于它在未来设定了一个触发条件，并没有完成，就会存在于大脑的潜意识中。当所处的情景符合设定的条件时，大脑就会自动脑补，自动执行后面的行动，这就提高了我们行动执行的成功率。第二，心理对照有助于我们把目标想清楚。我们在提出一个目标时，往往更像是喊口号，至于这个目标意味着什么，有什么内容，可能遇到什么困难，有什么应对措施，我们可能并不清楚。目标都没想清楚，那怎么可能做到的呢？心理对照解决了这个问题。

how

上面讲到的就是“WOOP”大法的四个组成部分，这四个部分也就对应着四个步骤，通过这四步可以帮助我们更好的制定目标。

第一，W，设定目标。设定内心渴望实现的目标。

第二，O，描绘愿景。在脑海中想象一下实现目标后的美好场景。

第三，O，思考难处。想想在实现目标的过程中可能会遇到什么难处。

第四，P，执行行动。根据目标执行过程中可能遇到的场景，用执行意图的方式，制定应对行动。

A1便签

说来了这么些，还是有些抽象，我举一个我的例子来说明下。今年6月份的时候，由于工作的原因，我接触到python语言，就定了一个计划，100天学会python语言。我找到一个100天的教程，计划着每天跟着学习。结果到了第3天，因为单位临时有事，耽误了几天时间，中间没有接上。再加上学习的难度超过我的想象，之后我就再也没有学习。这个计划就泡汤了。

回想这个失败的经历，按照“WOOP”大法来分析，我在三个方面做的都不够好。

我的W是学会PYTHON语言，没什么问题。

1、O，对于目标的实现，我并没有一个清晰的愿景，只是觉得学完了会很牛，如果愿景是我使用PYTHON设计了许多程序，提高了我的工作效率，取得了优异的成果，得到了大家的认可，这样的愿景会更生动些，我的动力也就更足些。

2、O，对于可能遇到的困难，我准备不足，在第一天学习时，光搭建PYTHON语言需要的环境时就耽误不少时间，第二天测试一个小程序时没有成功，有些气馁。

3、P，面对可能遇到的困难，我没有相应的行动来解决。

A2便签

后来，我在学习了WOOP大法之后，我就应用在我的拆书活动上。

1、W，设定目标。我设定的目标是：我要成为1级拆书家。

2、O，描绘愿景。我想象自己成为1级拆书家，成功迈出第一步，正走在了通向三级拆书级的大道上，我非常的自豪。

3、O，思考难处。我想如果我没有实现目标，可能主要有许多方面的问题。比如没有时间或者忘记完成拆书稿。

4、P，执行行动。为实现目标，面对可能的困难，按照执行意图的方式制定针对性的行动。比如忘记写拆书稿，执行意图可以是这样的：如果我下班回到家中，那么我会进入书房写拆书稿。这样我回到家中后，就会自然的去书房写拆书稿了。