【R】阅读原文拆页：ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

      这个片段给我们提出的脱困四问是通过自我提问的方式，帮助自己察觉情绪的原因，从而更加客观理性的思考并采取正确的行动，从而达成目标。

      当我们有情绪的时候一般要么是压抑情绪，要么是发泄情绪，压抑会损害我们的健康，发泄会伤害我们身边的人，如果按照脱困四问的方法可以让我们从情绪或者事件中脱离出来，客观面对，理性对待，拥有好的人际关系，实现目标。

       那如何做可以让我们不受情绪的困扰，以下四个步骤可以帮助到我们。

1.问情绪：我此刻的情绪是什么？如果按照情绪的强烈程度，用1-10分来衡量，分数越高，表示情绪越高，这个时候打几分？

2.问事实：事实上发生了什么，不带自己的主观想法来描述发生的事情，如果不能客观的描述还带有情绪的话继续用第一步来问情绪。

3.问目标：我做这件事情是要达成的结果是什么？为什么会有这样的情绪，这个情绪背后的原因是什么？

4.问行动：那我该怎么去做才能达成目标。

【案例分享】

     举一个我自己的例子，在星期二的时候我们陪毛毛虫去处理一下额头上血流不止的红色疙瘩，之前贴了创可贴，后来要给医生看一下，撕下来的时候毛毛虫哭闹的厉害，撕下来之后医生说不要贴，所以我们不给毛毛虫贴，毛毛虫哭闹着坚持要贴，于是我们就僵持在那边。

      如果我当时会知道脱困四问，我就会这么做：

一问情绪：此刻我的情绪是什么？给自己的情绪打几分？ 我在烦躁的情绪当中，当时我的烦躁情绪有7分。

二问事实：发生了什么事？毛毛虫哭闹着要贴创可贴，我们不让她贴，她就一直在那哭。

三问目标：我做这件事情的目标是什么？目标是让那个毛毛虫听我们的话不贴创可贴。

四问行动：我该怎么做？我们不给毛毛虫贴创可贴一是担心伤口不能结痂，二是担心再就医的时候撕创可贴会哭闹。除了贴和不贴，还有没有其他方法，于是我们提出这样的建议，一是下次撕的时候不哭，二是贴一天就撕掉。我们达成了一致，事情就解决了。

【适用范围】ETA脱困法适用于因为情绪导致的困境，如果情绪对事情的影响不大和情绪本身就是解决问题的则不适用。

       听完我分享之后，大家可以回忆一下最近一周在工作中和同事因为一些事情产生了郁闷，生气等不好的情绪导致事情不能顺利完成的情况，或者是在养育孩子过程中，因为孩写作业或者是磨蹭的情况导致你烦躁，焦虑的情绪，孩子依然作业没能写好，事情没能完成好的情况。或者是跟自己的伴侣和亲人因为一些事情争执不下，产生难过，生气等情绪？

哪一种经历是你最近经历的呢？大家可以用1分钟的时间写下关键词，什么时候，什么事情，引发了什么情绪，导致了什么后果。

好的，看到大家都写完了啊。

      如果说时间可以倒流，让你回到你曾经发生的场景当中，你会如何运用脱困四问的方法，帮助自己走出困境呢？

     下面大家可以用2分钟的时间按照脱困四问的方法，问情绪，问事情，问目标，问行动来帮助自己走出困境。

      好的，大家已经写的差不多了。现在呢花2分钟的时间按照刚刚两人一组的分组跟你的小组伙伴分享一下你的困境和解决困境的步骤吧。

     好的，大家分享的很激烈啊。下面有请一位伙伴来分享一下她的经历吧。有请旦旦来分享一下。

旦旦说：

      就是之前有一个事情就是我男朋友买了一个台盆，到货之后他没有验货，把它放在家里，然后师傅来安装了，安装师傅发现台盆下面有一个洞就不能安装了。当时我就很生气。

      我本来想要的是周一周二就搞定这件事情，可是现在出现了这个情况，周一周二就肯定不能完成，因为是在网上购买的，来回退货要好几天的时间，那我想到的改进的方法就是不管买大件还是小件的东西，收到货之后我们都要有验货的习惯，如果有问题可以及时跟那边沟通，就不会出现现在这种情况出现。

我说：就是不会导致因为物品的问题导致事情晚后拖，影响心情，是吗？

旦旦说：是的。

我说：那你当时的情绪是什么？如果打分的话几分？

旦旦说：当时很生气，打个7分吧。

我说：除了发现不能按时安装，导致事情完成的时间延后了，还发生了什么事情吗？比如说你说这件事的时候，你男朋友是怎么回应的？

旦旦说：我跟男朋友说这件事的时候，他说那就换一下呗，我也没有注意，后面就没有说话了。所以我更加生气了。

我说：是的，彼此的沟通没有回应的话确实会导致情绪更加激烈一些。好的，很感谢你的分享。

      再次感谢旦旦的分享，如何运用脱困四问，帮助自己从困境中脱离，以上就是我们脱困四问的学习，也希望大家在以后的生活当中遇到了不好的情绪或者事件呢？我们可以通过问情绪，问事情，问目标，问行动，重复使用，帮助自己达成生活目标。

以上就是今天我的分享，感谢大家的参与，谢谢。