【R：阅读原文】P39

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说:“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，居然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说:＂声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截鉄地说:“我没什么感受!”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难----表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭・麦克英特尔在她父亲去世后写了首歌:《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣一一他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

【对比概念和案例】

我们通常会把“想法”和“感受”混在一起，二者之间究竟有什么区别呢？

“想法”是每个人面临一种情形时，依照自己的价值观等做出的主观判断。是看法或评价，有对有错。比如经常说的“你不理解我”“我不被重视”“你太过分了”等。

“感受“是每个人面临一种情形时，自发产生的心理活动。是心情或情绪，没有对错。比如“我很尴尬/内疚//紧张/满足”等。

为了更好的理解什么是“感受”，我们来看几个例子：

1.“我觉得你不爱我。”这是表达感受么？不是，这是你的看法，只是你个人认为对方不爱你。另外，也没有表明是在一种什么特定情形下产生的这种感觉。只说“你不爱我”，没头没尾的来这么一句，会让人觉得很怪异。如果修改的话，可以表达为 “连续几天你都没联系我，我很伤心/我十分痛苦。”

那么给了“场景“就够了吗？还不够，我再给大家举个例子。

2.“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”这是表达感受么？不是，这也是你自己的判断。“感受”更多是进入内心，去体会自己情绪上的喜怒哀乐。如果修改的话，可以改为“我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。”

那么，说了感受就行了吗？还不够，为什么这么说呢，再给大家举个例子。

3.“你帮我的忙，我很开心。” 这是表达感受么？是，这是感受。虽说是感受，但是”开心“这个词，太笼统，让人感觉是在敷衍。我们可以借助其他词语更清楚的表达自己。如果修改的话，可以改为”你帮我的忙，我很欣慰/满足/备受鼓舞。“

【how】通过上面的分析，我们应该清楚了，如果想要明确的表达出自己的感受，可以分为以下3个步骤。

1.找到事实

找出或者说出“你看到的、听到的，或者回忆起来的”已经发生的事实。可以是事情的结果或者行为。

2.体会情绪

走进自己的内心，感受一下这个结果或者行为带给自己的感觉，此时的感觉是没有“对错/好坏“之分的，但是力求准确，不模糊，这就需要我们积累一些词汇。

一般得到满足时，我们可以用“兴奋、感动、幸福、满足、温暖、安全”等等去表达；

而没有得到满足是的感受是用“害怕、担心、焦虑、紧张、失望、悲伤、难过”等等去表达。

3.说出感受

用语言表达出来，告诉对方自己的情绪。我们可以使用：“我看到……，我感到……。“这个句式。比如”我看到你一直在听我讲话，而且不断点头示意我，我感到很欣慰。“

【不那么做的坏处】

想法的表达很容易带有批评、批判、指责等，如果把“想法”当成“感受”，往往让对方产生反感，不容易起到良好沟通的效果。而且对方也不能够更加清楚的体会到我们的情绪，进而很难满足我们的需求。

【案例】

上周末，我和老公一起去逛街买衣服。当我穿上一条自己喜欢的裤子，从试衣间走出来，请老公说说意见的时候，他却很敷衍的说：还行，喜欢就买吧。听到这样的话，看到他也没仔细打量我、很敷衍的样子（找到事实），我的火气就上来了。这时候，我在心里问自己：我现在感受到的是什么情绪，我想到了“生气”“恼怒”这2个词（体会情绪）。于是，我对老公说：听到你那么敷衍的回应，我感到很生气（说出感受）。

结果，老公听到我的话以后，马上意识到了自己的态度让我不开心了，于是对我道歉说：亲爱的，对不起，我不应该用那么敷衍的语气对你说话，不过，我真心觉得这条裤子很适合你，不如就买下来吧。最后，我们愉快的买下了那条裤子。

【预防异议】

有的小伙伴可能认为遇到冲突时直接表达感受似乎不太能解决问题，其实表达感受只是非暴力沟通四要素中的一个要素，如果要解决问题，我们还需要结合其他三要素来共同使用。

【A2催化应用—剧本】

好，接下来我们做个练习，写个小剧本。

【引导场景】未来1、2个月你的生活中有可能会出现“表达感受 “的地方，是个什么样的场景呢？有可能是你的父母唠叨你说你总也不做家务，不知道体谅父母；有可能是你的下属总做错事情，还和你振振有词；有可能是你的另一半，答应给你过生日结果却忘掉了……等等。

【指令】请大家把你可能遇到的场景，根据今天学习到的“表达感受的3步法“，来设计一个你和对方进行对话的小剧本。

【剧本要求】要有明确的时间、地点、人物，以及情节变化（必须包含事情的起因、经过、结果和人物间的对话）情节不限，大家自由发挥，4分钟时间，大家可以把自己剧本摘要写在纸上，稍后，我会邀请一名小伙伴上台向大家介绍你设计的剧本内容

【学习者案例记录】

人物：老K和她老公

时间：下周末中午

地点：家里

起因：我和老公有分工，我负责收拾东西、洗衣服，他负责做饭。但是他会睡懒觉。

经过

老K：老公，现在快到12点了，但是你还没有做饭呢。

老公：睡过头了，一会儿就做。

老K：老公，我感觉挺着急的，儿子一会儿要去打排球了，但是你这饭还没着落呢

老公：不着急，实在不行，订外卖吧。

老K：每一次到了中午，我看到你还没有做饭（找到事实），我就会很着急也很难受（体会并表达情绪），因为总定外卖对儿子身体也不好。

结果：老公做饭去了。

【拆书家反馈】

非常好，很符合三个步骤的要求。事实是“快到12点了，也不做饭”，表达的感受是“很着急”。同时还有个非常出彩的地方，还额外补充了原因“总定外卖对儿子身体不好”。

【过渡语】刚刚我们学习了“怎样表达自己的感受”，现在我们要深入了解一下，是什么原因导致出现了这种感受？这就是我们在第二个片段中要学习的。

【自测表】

首先我们要了解一下“感受与自身的关系”。现在请大家通过自测表的方式，回顾一下“自己产生某些感受/情绪时都做了哪些事情？”。以下5个题目，请按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况为自己打分。给大家1分钟时间。

【自测表解释】

总分为30分，分数越高，说明“你能从自身找原因，化解自己的情绪“的能力越强。

25分以上的请举手。这说明你已经意识到“情绪的产生与自己有着密不可分的关系“，和作者的观点基本一致，超级赞。

16至24分的请举手。这说明你对“情绪与自身的关系“有一些了解，但是意识不强，只要稍加练习就可以变成下意识的行为。

15分及以下的请举手。这说明你的潜意识里面觉得“情绪的产生，跟自己没关系“，都是别人的责任。如果长此以往，会让你的人际关系亮起红灯。不过没关系，正好通过今天的学习，会让你清楚产生这种感受/情绪的根本原因是什么，以及应该怎样应对。

【R：阅读原文】P136

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系属于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会意识到自己的需要--不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。可是，如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

【互动】从这个片段末尾的描述来看，我们生气的根本原因是因为他人的错误，还是我们意识不到自己尚未被满足的需要？

【答案】意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错。

【互动】回答的非常正确。也就是我们可以得出这样一个结论，我们产生的坏情绪并不是因为某个人的过错，而是自己尚未满足的需要。

【Why】

但在生活中，我们往往意识不到这一点。当听到一些不中听的话，我们往往把自己不愉快的感受归咎于对方，然后用批评、抱怨、指责的方式表达出来。当你这样表达时，对方可能会委屈退缩，也可能会奋起反抗，最终都会导致无法沟通或者关系恶化的情况出现。而这些，都不是我们希望看到的。

【What】

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要。如果我们意识到这一点，然后坦诚地告知对方我们的感受和需要，对方就更能够体会我们的内心，更可能去做满足我们需要的行为。那具体我们应该怎样做呢？

【How】

1. 转换思路。当感受到自己有坏情绪时，停下来，什么也不要做，先认定“情绪的根源在自己而不是别人”。

2.明确事实。想一想眼前的什么情况，使自己产生了坏的情绪。

3.体会需要。想一想这个坏情绪的产生，是自己什么样的需求没有被满足？

4. 表达感受和尚未满足的需要。使用“当我（看、听、想到的）……，我感到……（感受），因为我需要/看重……（需求）”的句式，把前面几个步骤表达出来。比如：“妈妈看到你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能够健康成长。“

【适用边界】

    你可能会担心，此时对方也有很强烈的情绪，能接受我的需求吗？这样的担心是很正常的。如果对方也处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。这个时候，我们需要先倾听他人，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，对方一般就也就开始留意我们的感受和需要了。

【案例】

    10月4日傍晚，我因为吃了很多超级辣的食物，所以胃肠很不舒服。我一边揉着胃和肚子一边跟老公说：“老公，我胃难受。”他说：“谁让你吃了那么多辣的东西，你这是自找的。”我一下子就生气了。但是因为我最近一直在研究“非暴力沟通”的这个方法，所以采取了如下行动：

首先内心世界是：

（转换思路）我没有怼回去，而是停下来想：“我生气虽然和他有点儿关系，但是根源在自己。淡定、淡定~“

（明确事实）我生气是因为听到他在指责我吃了很多辣的东西。

（体会需要）其实，我是希望老公能够关心我、想办法让我的胃肠舒服一些的。但是他却没有。

然后我对他说：

（表达感受和尚未满足的需要）

 “老公，当我听到你说 “是我自找的”的这句话，我很伤心也很生气，因为我胃不舒服，我需要你关心我，帮我缓解现在的症状，而不是听到你的指责。“

事情的结果是：

   他跟我道了歉，而且给我到了一杯热牛奶，我的胃痛症状好了很多，心情也舒畅了。

【A3】促动参与

1、【明确问题】

结合过往的生活经验，大家觉得这四个步骤，实施起来最困难的是哪个？

A：我觉得“第1步--转换思路”最难。

B：我觉得“第2步--明确事实”最难。

C：我觉得“第3步--体会需要”最难。

D：我觉得“第4步--表达感受和尚未满足的需要”最难。

【拆书家引导】大家的意见比较多，但是现场时间有限，我们只能解决一个问题，大家觉得这几个问题中，哪一个是目前最想要先解决的？其他问题我们可以私下讨论再解决。我们来对这4个问题进行投票。

好，根据大家的投票，现在“第3步--体会需要”得到的票数最多，那么接下来我们就来一起探讨： “体会需要”，大家觉得OK吗？

学习者回答：可以

【拆书家引导】那我要问一下刚才提出疑惑的小伙伴，为什么觉得这个难呢？具体的场景是什么？

学习者回答：

我从外面回到家感觉身心疲惫的时候，偶尔会因为一点点事情就会跟老公或者孩子发脾气，然后老公就会反问：“你到底要我们干嘛？莫名其妙呢”。其实我自己也真是不知道需要他们怎么做我才能不发火。我应该怎样才能体会自己到底需要他们做什么呢？

【拆书家引导】大家同意吗？这是一个典型的案例吗？其他小伙伴是不是也会觉得深有同感呢？

学习者回答：是典型案例。

【拆书家引导】好，那场景我们就确定了。

2、【引导讨论问题本质】

【拆书家指令】

现在我们需要在小组内进行讨论，刚才的场景中，“怎样才能体会自己到底需要他们做什么呢？”这个问题的本质是什么？请大家把答案写在便签上。然后选出一人负责汇总组员的发言，并在分享环节作为本组代表进行发言，讨论时间为3分钟。

3、【明确问题本质】

现在请三组分别派代表分享你们的讨论结果，我们从第一组开始：

第一组分享：我们讨论出来2个。一个是自己的思路真的不清楚，确实不知道自己要什么。第二个是，表达的不够清楚，对方没有get到那个点。

【回应式反馈】好的，感谢第一组的分享，你们讨论出的问题本质有2个。

第1是，确实不知道自己的需求。

第2是，虽然能感受到自己的需求，但是不知道怎么表达出来。

第二组分享：两个人就不是一种思路，我觉得你应该懂我，我觉得没什么好说的。

【回应式反馈】好的，感谢第二组的分享，你们讨论出的问题本质是：双方的认知应该保持一致，这样自己不用说，对方就明白了。

第三组分享：我觉得你应该懂我，你应该知道我想的是什么，我觉得没什么好说的。

【回应式反馈】和第二组的观点一样。

【拆书家引导】

现在大家讨论出来的问题本质有3个，现场时间有限，我们需要对上述3个“问题本质”再进行一轮投票，选出一个大家最关系的问题。

  好，根据大家的投票，现在“确实不知道自己的需求”得到的票数最多，那么接下来我们就来一起再深入探讨：“怎样明确自己的真实需求？”，大家同意吗？案主本人同意吗？

学习者回答：同意。

4、【引导分组讨论解决方案】

我们现在就这个问题的本质，结合自己的相关经验，各自小组内讨论出如何解决的行动步骤。每一个步骤写在一张便签上，然后我会请代表贴在大白纸上并进行分享。3分钟计时开始。

5、【请每组代表讲解自己组的成果】

第一组：

第1步：分析现状

第2步：找到理想状态

第3步：找到差距

第4步：思考若干种解决方法

第5步：把上述解决方法排序

第6步：找出最重要的，告诉对方。

【回应式反馈】好的，感谢第一组，逻辑清晰，可操作性强，我们给他们鼓掌。

第二组

第1步：假如没有TA，我自己会做哪些事情

第2步：假如有个特别懂我的人，TA会做哪些事情

第3步：把上述希望对方做的事情排序，和对方表达出来。

【回应式反馈】好的，感谢第二组，请同样给他们鼓掌。

第三组

第1步：思考自己想要什么样的结果。

第2步：把所有事情排列出来。

第3步：选出重要的，告诉对方。

【回应式反馈】好的，感谢第三组，请同样给他们鼓掌。

【拆书家反馈】谢谢大家的分享。大家给出的解决方案都很赞，我把刚才大家讲的再归纳一下，就针对“怎样明确自己的真实需求？”的问题 。大家的解决方案：

第1步：定目标

第2步：找差距

第3步：列动作

第4步：排顺序

第5步：告诉TA

【拆书家引导】我再问一下，案主对这个答案，同意吗？是否能解决你的问题？

【互动】同意，而且我觉得开家庭会议的时候，可以用一下。

【拆书家反馈】这次讨论就到这里了，谢谢小伙伴的精彩分享。其实，我们只要抓住一个问题的本质，从这一点深入的去挖掘，就可能成为解决问题的专家。今天我们的微行动学习就到这里了。

【A2特定任务】其实你心里知道，有的时候事发突然，我们很难马上表达自己的“需要“。为了养成习惯，大家在未来1周，可以邀请你最信任和亲密的人，一同回忆你们上一次吵架的场景。然后在平静的状态下探论你们各自的”需要“是什么。

【学习者案例记录】

背景：上周末老公出差回来，我们一起在家吃饭的时候，聊到了最近一次发生争吵的事情。

（争吵原因：老公在外面出差，但是晚上都不怎么联系我，我就有点儿生气，打电话指责了他。）

梅梅：老公，上次和你发生争吵，我也有不对的地方。

梅梅老公： 我确实也做的不好。

梅梅：你在外面出差，但是一周当中有3天都不和我联系，我很生你气，因为我特别担心你。我希望你接下来在外地，能够每天都和我联系至少一次。

梅梅老公： 嗯，我以后注意。另外，当时听到你和我讲电话语气不好，我感到很委屈，因为我确实晚上要加班到很晚，我希望你也能多理解我。

【强有力的总结】

最后，我总结一下今天的内容，首先，我们学习了“表达感受“的3个步骤。分别是：1.找到事实；2.体会情绪；3.说出感受。然后我们又清楚的了解了，我们产生的坏情绪并不是因为某个人的过错，而是自己尚未满足的需要。最后我们又掌握了”表达需求“的4个步骤。

都说“知道很多道理，却仍然过不好这一生”，因为道理光知道没有用，关键要做到。希望大家在这次分享结束后能够多多刻意练习，有问题我们再私下交流。

这次的拆书分享我们就到这里，我是婵婵，谢谢大家的参与。