下面我们用1分半的时间来阅读一下拆页内容。

【主题】习惯叠加，帮您轻松培养新习惯 （字数：500）

【片段来源】《掌控习惯》-詹姆斯·克利尔(美)

【R-阅读原文片段】

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。

这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

例如：冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。

图7：习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。

这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。

感恩。我坐下来吃晚饭时，会说出当天令我感动的一件事。

婚姻。夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣。

安全。我穿上跑鞋后，会给朋友或家人发短信，告诉他们我在哪里跑步，需要多长时间。

关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。

一旦你掌握这个基本结构，就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。

这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应-狄德罗效应的积极版本。

【I-用自己的语言重述】    （字数：1000）

下面和大家分享一下我对这个拆页的理解。

【I：拆书家讲解引导】

（what）拆页介绍了一个建立新习惯的好方法习惯叠加，已有习惯上叠加新行为，培养新习惯。

（why）(不这么做的坏处)：在建立新习惯时，如果直接做，没有触发提示，很容易三分钟热度。固定时间、地点培养新习惯，如果没有触发提示，习惯也是很难养成的。

举个例子：我刚开始培养冥想习惯时，是选择了固定的时间和地点的，傍晚回到家，在客厅做几分钟冥想，但因没有触发新习惯的措施，再加上忙碌和状态变化，很快就放弃了。

 （how）我们看看如何利用习惯叠加来触发新习惯。

首先，列出当前的习惯，整理每天都不间断的习惯行为，找自己印象最深刻的列出清单备用。

第二，在这个清单中，为新习惯找到最佳融入位置。先考虑相关性，已有习惯是否可以成为新习惯的线索，比如健身，脱下上班穿的皮鞋后，立即换上运动服。相关性是个主观视角，最重要是考虑叠加对触发的引导效果，因果关系越强，叠加效果越好。再有要具体化，明确时间与地点，比如“计划午休时，做十个俯卧撑”，这样不具体。在吃午饭前还是后？在哪里做呢？改为“当我合上电脑准备去吃午饭前，在办公桌边上做十个俯卧撑。”这样就具体清晰了。

第三，确认一下这个习惯叠加是否可以重复，与新习惯频率一致性，如果新习惯想每天一次，而习惯叠加是每周一次，叠加效果肯定不行，所以要尽可能的一致。

第四，就得出个公式：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]“，这样就ok了。

       说回刚刚冥想的事，我就运用了这个方法，成功培养了新习惯。

首先，我每天早上跑完步，会作5分钟垫上力量练习，已是长期习惯，被我列入了已有习惯清单。

第二，我发现都在垫上进行，所以垫上力量训练是做冥想的好线索，而且时间、地点也都非常明确，做完力量在垫上就可以做冥想，这样很具体化了，于是就为冥想确定好了最佳叠加位置。

第三，垫上练习我做六天，所以这个叠加可重复，而且也与要做冥想的频率一致。

最后，得出公式：”继在垫上力量训练后，我将在垫上做5分钟冥想“，新习惯叠加就安排好了。

至今我已经坚持每天冥想15分钟了。

 【预防异议】：（不这样做的坏处）听完后，大家可能觉得这么做太麻烦了，还要先写一堆已有习惯，再找最佳叠加位置。事实上，新习惯触发可能越高，习惯培养越轻松。列出已有习惯，想触发新习惯时，就可以在清单中挑，其实是减少了麻烦，所以此法值得一试，毕竟热爱生活的人想快速地培养更多好习惯。

（where）（适用边界）您可能还会想，培养什么新习惯都能用吗？如果新行为无法与自己每天已有习惯关联，这个方法就帮不到我们了。

【A2】【分步催化应用】

分步催化1： （字数150）

好了，听了我的讲解，您或许对利用习惯叠加，触发新习惯有所启发，接下来，请设想一下，在未来的一、两周，您最想培养什么新习惯，比如（饮食生活）：健康饮食，准备第二天早餐。（运动习惯）：做瑜伽跑步健身。（工作方面）：写待办事项，计划清单。（日常修养）：练字，读书，写日记。等等。

我们请小伙伴们直接分享一下准备培养的新习惯。只用描绘习惯，不涉及如何做。

学习者分享：
陈显超：最近瘦了10斤，还希望锻炼肚子，能从下周开始每天都可以做卷腹，就在家里作就好了，这是我想培养的新习惯。
杨欢欢：每天早起都会运动，到附近的公园，我很希望早晨还能在公园阅读书籍，最近就想开始，这是我要培养的清早读书的新习惯。
我：非常高兴听到大家的分享。

分步催化2： （字数82）
现在，请设想一下，您会怎么运用今天学到习惯叠加的方法，来触发新习惯，（提供一个相对具体的描述场景，激发学习者的联想，重点在深入，通过拆页引导完成），请大家用5分钟，可以按给到大家的提供的步骤，找出触发新习惯的公式写在便签上，然后在组内交流一下。

学习者案例时，希望达成的目标，自己引导时需要注意以下步骤

分享者：XX

分享内容：在下周要开始培养一个XXX新习惯。

首先，列出自己已有习惯清单（不间断的已有习惯）。

第二，通过相关性和具体化，找到融入新习惯叠加的最佳位置。（相关性对自己的意义，相关性是个相对主观的感觉，所以相关性是提醒触发的关键）

第三，确认一下可重复性和新习惯频率的一致性。

最后，得出公式“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]“。

好，时间到，现在请伙伴分享一下自己完成的便签

学习者案例记录:

陈显超：那我说说我的吧。我住院瘦了10斤，但肚子依然坚挺，所以我想培养卷腹。（新习惯目标）。

我有个习惯每天早上都会喝杯水。在已有清单里。（列出已有习惯）

陈显超：相关性来说，对于我来说，我觉得有两点，早上时间对我比较充裕，在一个喝完水以后我会比较清醒，力量会充沛一些。我早上6点起床这已经是固定的，我家里已经有了瑜伽垫子。（相关性）

陈显超：就在我喝完水以后，在家的瑜伽垫子上。新习惯的位置就是在喝完水之后，垫子上做卷腹。（具体化：确认时间和地点）

这样我就为卷腹找到了最佳植入位置，在喝完水之后，垫子上做5分钟卷腹。

陈显超：然后是否可以重复，是可以重复的，每天早晨都会喝杯水；我也想每天作卷腹，这个频率是一致的。（重复性与频率确认）

陈显超：最后得出的新习惯公式，每天早上在喝完一杯水之后，就在家中瑜伽垫上作5分钟卷腹。

【结语】（强调核心要点/学习目标；呼应开场图书介绍/讲解内容）。 （字数78）

培养新习惯，习惯叠加是个非常简单易行的好方法，触发可能越高，习惯培养越轻松。

明天您就可以试试，开始培养新习惯之旅。谢谢大家，关于培养习惯，我们可以随时交流。