如何降低对不确定的焦虑？

1. 把“预期”变成计划，把判断变成描述

“预期”是一种想象，会引发你或积极或消极的情绪，但不会太影响到现实层面。主管的判断也不能对你的未来有什么实质的影响。而客观描述你所处的环境，做出切实可行的计划，才是真正能影响现实的东西。

    美国心理学家南茜.康托尔在20世纪80年代提出“防御性悲观”的概念，指的是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出实现的应对步骤计划，而不是宽泛地悲观恐惧，沉浸在恐慌中。这种“防御性悲观”让我们在糟糕的事真的发生时，也可以有条不紊的处理。

2. 停留在焦虑中，观察自己的感觉

    你需要变成一个自己感觉的观察者，因为当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪。比如当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是：“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你捕捉和观察自己的感觉是，会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

焦虑时一种很难承受的情绪，所以人们会不假思索地做出种种行为来从中逃开，但只有当焦虑发生时，你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。

3. 抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上

    对未知的焦虑和控制感有关。那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，但这种感觉是虚幻的，不如想办法找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。

    把大的目标拆成小的步骤，找一些你可以做到的小任务，让自己经常感受到“我能做到”，及时在每次做到之后给自己奖赏—哪怕只是一个冰淇淋。这会逐步加强你对自己生活的掌控感。

4. 制定行为规则

   如果你对股市特别焦虑，就给自己制定一天只能查看一次的目标。如果你对孩子的学习成绩感到焦虑，就规定自己必须减少检查作业的次数。如果你对伴侣的忠诚焦虑，那就约束自己不能查看对方的手机。与你想象的相反，解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。

【学习目标】学习者在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者将学会通过四步降低对一些自己无法掌控的不确定性事物的焦虑感。

【what】不确定性是产生焦虑的必要条件，当我们感到担心和焦虑的时候，面对的情形一定是不确定的。如果结果是确定的已知的，我们可能会感到害怕或者恐惧，但是不会担心或者焦虑。当然不确定性不一定会导致焦虑，有时一些好的未来会给我们带来兴奋的感觉。那片段我们能看到的几个步骤有哪些？计划、观察、聚焦和制定规则。其中前两个步骤稍微复杂一些，我们很多人焦虑是对一些事情轻易做出主观想象和判断，并不一定有事实依据。计划就是让我们不要过多关注结果而是把精力放在思考过程上来，提前做好预防结果的计划。观察这步就是需要大家正面这种焦虑，询问自己为什么会焦虑，自己在意的到底是什么？【可能产生的异议】大家可能会觉得这几个步骤需要每一次都要一二三四来一遍吗？这也太复杂难懂了吧，实施起来也很困难。即使有焦虑也是一段时间就过去了，这么复杂的步骤不如顺其自然。【预防性讲解】其实这几步并不是每一次全部都要用到，有些简单的事情只需要其中两步就可以了。不确定性是人生无法回避的。我们大多数人永远不可能知道明天会发生什么？不知道10年后我们会生活在哪里？变成什么样子？不论你多么焦虑，不确定性会一直存在，就看我们如何去面对。只有面对焦虑，做出正面的回应，你才有可能也有机会获得生活的积极回应。【举例说明】举个例子【反面】16年我读了在职研究生，17年8月份就结束课程准备开始写论文。当时是想9月份休产假之后可以有时间和精力好好写一下论文的。可是休假之后打开电脑就找不到写的思路所以一直往后拖。孩子出生之后又要照顾孩子又要工作更没有精力去拿出时间专门来写，如此又拖了一年的时间。但是这一年里论文这件事一直放在心上想起来就非常焦虑。想着找枪手又怕不靠谱的人更麻烦，一直到今年年初学校老师提醒19年下半年是最后的答辩时间，过了时间就不能毕业了。严重焦虑了一段时间之后我终于下定决心勇敢面对，我请了几天年假每天去图书馆查阅资料，查看别人写论文的思路，然后和老师不断的沟通，还找过师傅冠华面对面请教他对我的指导意见，最后终于赶在了今年上半年答辩完成。【正面】现在看了这个片段才反思自己当时的焦虑感受一直停留在想象和拖延的过程中，但是这并不能解决事情缓解焦虑。好在最后我是先把这种想的过程暂停，请假去图书馆，查看资料，请教老师和他人。然后给自己制定了规则，每天早出晚归的泡在图书馆里，最后把事情完成了，这件事情的焦虑就解除了。

       【A2】那下面我们思考一下在生活和工作中有哪些事情是你一直在焦虑的还没有找到解决的办法一直在拖延着或者置之不理但是已经影响你的心情或者影响睡眠了？那给大家三分钟时间小组讨论一下，然后把这件事情写在便签纸上。好的，请一位小伙伴来分享一下他写的便签。

    【学习者案例分享】

      莫念：我这个是一个真实的案例。昨天我在咖啡馆里呆了一下午喝了七杯咖啡一顿饭也没有吃，我回想我的人生觉得快三十岁的人了，没有爱情没有事业没有老婆没有儿子，目标一个都没实现。瞬间觉得人生特别失败，是一种虚幻的失控感，就是这种焦虑的情绪让我什么事也干不好。今天下午给人讲课，下面听课的那些老板比我有钱但是比我更焦虑，我心理就平衡了一点。

      【A2+】好的，感谢莫念的分享。那现在大家可以根据片段中的步骤想一下怎么去缓解焦虑呢？大家可以写出来什么时间要用什么样的方式达到什么样的结果？请大家用3分钟时间来完成这个练习。

      好的，下面让我们掌声有请莫念分享一下按照片段中的四个步骤来解决他现在正在发生的焦虑。

      【学习者案例分享】

        莫念：刚才学了这个片段之后对我触动最大的就是第一步，要把预期变成计划，把判断变成描述。当我有这么多焦虑的时候，其实我内心是有一个预期的，但它不清晰。不清晰是因为我自己没有想明白，但是想明白之后我就会把他变成计划。比方说事业方面，我打算赚多少钱？我打算赚两百万，这只是一个想法。怎么样把它变成计划？就是需要十个客户，我每个月能不能增加一个客户，每个客户能给我带来多少收入？把开拓客户变成一个一个计划，每天打多少电话，拜访多少人，讲多少节课。

      第二步就是关注自己的感觉，不要自己怨恨自己，不要瞎琢磨。可以通过与朋友聊或者冥想反思是不是因为这个事情引起的焦虑。  再问这个焦虑的根源是什么？

     第三步就是聚焦在我可以控制的事情上面。比方说情绪控制不了，我可以控制约什么朋友出来见面，我可以约哪个客户出来谈是可以控制的。

    第四步是制定行为规则。就是我做的日程安排不要那么紧凑，一天我只完成一件最重要的事情，其他都处于随机状态。那这样焦虑的情绪就会降低。

      【结语】

      非常棒。非常感谢莫念的分享。看来大家都已经掌握了怎么样降低对不确定性的焦虑。望大家把这个步骤真正的落实到工作和生活中，逐步提高自己管控焦虑情绪的能力，遇到困难时可以积极面对主动出击，掌控自己的生活。我今天的拆书到此结束，谢谢大家。