《自控力》P160-161

一位不再苛求自己的作家

      今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

      那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

      通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

好，大部分小伙伴都已经看完了！如果有还没有读完的小伙伴也不要紧，下面我们一起来学习。 

【互动提问】

（拆书家提问1）片段中，本在面对自己每天10页的写作计划失败后有什么样的感受，大家可以用几个词语来描述一下吗？

（学习者回答1）：自责、悲观、消极、怀疑自己

（拆书家回应再提问2）对，从这些词语中可以看出，本开始怀疑和否定自己，计划失败后甚至自暴自弃放弃了自己的目标。

后来本发生了什么改变呢？

（学习者回答2）：把期待放低，自我原谅，认识到了自己的问题

（拆书家回应2）：对，这里有个很重要的词“自我原谅”，他认识到挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。并通过原谅自己，找到了重新开始写作的动力。

【what】想提高自控能力，要学会原谅自己的“不自控”。每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太苛刻。我们要学着原谅自己，原谅自己因自控力缺失犯下的错，将因此引发的压力降到最低。

【why】很多人都认为提升意志力的关键在于“对自己狠一点”，每次失败意味着要对自己更严厉一点，如果无视内心的审视和批评，会失去自控。但众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，自我谅解则会提升积极性和自控力，帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，这样一来，我们思考“为什么失败”就变得更容易。

【how】那要如何自我谅解呢？通过对原文的小故事进行梳理，总结出自我谅解三步骤。

1 觉察感受：遇到挫折时，你是什么样的情绪，你会自我责备吗？你对自己说了什么？看清并描述自己的感受，不逃避，不给自己贴标签。

我在这里提供了一个负面情绪词汇表，方便大家快速觉察到自己的情绪或感受。

                                       负面情绪词汇表

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 愤怒 恼怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 筋疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 嫉妒 遗憾 不舒服 不安 生气 难过 挫败 暴躁 恐惧 怀疑

2 承认平凡：承认你只是一个普通人，失败很正常，这样的失败或失控并不是你本身有问题，可以想象所尊敬、崇拜的人也经历过同样的挫折，借此安慰自己，以降低自我批评和自我怀疑的声音。

3 换位自励：想象自己会如何安慰经历同样挫折的朋友，用同样的方式鼓励自己，合理调整心态或做法，继续坚持追求自己的目标。

【举例】

      就拿我拆3-2来举个例子，我的目标是一次通过，但在9月27号我查询到我第一次提交给总舵审核的3-2被要求线下重拆时，难过的情绪瞬间蔓延，我很懊恼自己浪费了一次拆书的时间和机会，担心自己不能如期在10月底前成为三级拆书家。

      国庆放假前三天，我都在焦虑、烦躁中度过，每晚下班后，从工作的忙碌中解脱出来，却又无法让自己投入到拆书事宜中，心里对自己充满了否定，不知道该怎么办。

      在我习惯性拿起kindle看书，想通过阅读让自己放松一下，顺便找找拆页的时候，没想到在很久以前下载的《自控力》这本书中，看到的“自我谅解”这个故事正符合我当时的状态。于是我静下心来按照书上的方法调整心态。

觉察感受：首先我觉察到，我陷入了不安、焦虑的情绪中，而且压力越大越不想投入到拆书工作中，每天计划好的拆书2小时都没好好利用起来。

承认平凡：然后我告诉自己，我还在升级打怪的过程中，一次没过是正常的，之前要求自己一次通过3-2过于严苛，而且我内心并不排斥再拆一次，只是担心按照自己的拆书计划，3-2不能一次通过的话，10月份留给3-3的两次拆书机会就会被挤占，如果3-2能再来一次，扎实把握各个技能点，对我顺利通过3-3也有很大帮助。

换位自励：最后我想，我作为分舵的代教育长老，如果有小伙伴一次拆书没通过，我会安慰他慢慢来，根据自己的时间和精力，合理调整自己的拆书节奏，所以我也这样劝自己，时间短并不是我最终的目标，而收获和成长才是我最终的需要。调整一下自己的计划，趁着国庆假期好好重新准备3-2，我相信第二次过级我肯定可以轻松应对！

【预防异议】

      有的小伙伴会觉得，如果我对自己不严苛，我就什么也做不成，对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵，实际上，自我谅解者比自我苛责者更容易自控。在个人挫折面前，持自我谅解态度的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。

【适用边界】

      在面对挫折或失败时，在培养新习惯，或者自控力锻炼的过程中懈怠，自我否定甚至想放弃时，适用自我谅解的方法，以便及时制止恶性循环避免自我放弃。

      但是，如果我们反复在一类事情上失败，一再的自我谅解也没有让自己进步反而更放纵自己，就不能单纯用这个方法来解决了。这时候，我们可能要深究其本质原因，否则，可能会导致我们屡战屡败，败了再战，陷入一个无限循环中，无益于我们的成长。

【A3】促动参与

       我们刚才学习了自我谅解的三个步骤，现在我们要讨论和演练一下这个过程。请大家认真听一下要讨论的场景：

     【场景设计】原原最近根据SMART原则制定了健身计划，每天步行10000+。刚开始坚持的很好，每天下班后走路回家，但后来由于工作累、天气不好等原因，她做不到每天下班后走路回家，她对自己很失望，觉得自己没有毅力，批评自己“虎头蛇尾”，觉得自己不行干脆放弃。

     【小组讨论】接下来请大家演练一下，假如你是原原，面对这个挫折，会如何运用今天学到的自我谅解三个步骤去调整，现在请大家在小组内开始演练讨论下，5分钟后我们请一位小伙伴给大家分享一下。

     【角色扮演】好，讨论时间到，现在我们请一位小伙伴扮演原原，来分享下如何运用自我谅解做出调整。

现场小伙伴演练记录：

学习者：顾静

      假如我是原原，每天10000步无法坚持下来。

      首先我会停下来，觉察一下自己，当我坚持不下来时的感受和情绪是什么。我会有挫败感，灰心、沮丧，觉得自己没有毅力，会比较泄气。

      然后我会承认自己只是一个平凡的人，这种失败并不是我本身有问题，有很多名人，在工作或生活中也会定一些大目标，中途会因为各种原因中断而没能实现目标。

      最后我会想象，假如我有一个朋友，他也碰到和我类似的情况，我会鼓励他调整心态、调整做法。所以我也告诉自己，因为存在工作忙，家里有其他事情，精力、时间不够等问题，我需要调整做法，比如将每天一万步调整为每周两到三天走10000步，其他时间走5000步，但是我会坚持锻炼，逐步朝目标靠近。

    【反馈】谢谢顾静的分享，很清晰地运用了今天的方法，而且每个步骤都应用的很到位、深刻。

【A2】催化应用之布置任务

      我们刚才演练了自我谅解的三个步骤。接下来给大家布置一个小任务，请小伙伴想一想，最近在坚持目标的过程中，或者培养好习惯的日常行为中，你们是否遇到过挫折或者自控力差的时候？比如早起早睡计划中断，想放弃；学习目标没达成，感到很愧疚。请记录下这件事，并用今天学到的方法进行自我谅解。

      学到方法之后，一定要多去实践，才能真正成为自己的能力，请将运用的情况，在三天内发微信分享给我，好吗！

学习者顾静分享：

      我女儿是一名新入职的年轻教师，根据我的经验，在新单位里，年轻人会被领导或老教师施加责任和责难，我女儿很多时候也会遭遇这些。作为妈妈，我因为没能想到好的方法帮助女儿，让她避免这些挫折而感到焦虑。

用自我谅解三步骤去解决如下：

1. 觉察感受。当这个时刻来临时，我觉察到我的感受是焦虑、担忧，会责备自己没有好的方法，帮不上孩子，我对自己说：你真是个不智慧的妈妈！心生愧疚，充满无力感。

2. 承认平凡。承认自己是个普通的妈妈，世事无常，不是每件事情我都可以做到最好，这是正常的。每个孩子都必须独自一人去承受挫折，走完一生，包括人际关系、工作经验，这样才能找到合适的方法，比如伟人毛泽东，因为革命的需要，他甚至不能保护好自己的妻子和孩子，因此，我可以不必过于自责。

3. 换位自励。我将自己想象成为有同样经历的另一位妈妈，去鼓励自己放下焦虑和担心。告诉自己，女儿会在这个过程中得到锻炼，渐渐调整好心态。我可以静静的看着女儿去成长，去支持鼓励着她，逐步实现让女儿成为拥有独立坚强人格的女孩的目标。

【强有力的结语】

      自控力不是一场自己和自己较劲的意志力的拔河比赛；而是一次次自己对自己的接纳和谅解后的坚持不懈。希望今天分享的“自我谅解”的三个步骤，能够帮助大家认识自己，接纳自己，与自己达成和解，让自己更快重归正途，实现目标。

      我的分享到此结束，谢谢大家的陪伴和参与！