“情绪-事件-目标-行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问：我在什么情绪之中?给自己的情绪打个几分? (找出情绪类别)

第二问：发生了什么?尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。(挖掘情绪背后的事实)

第三问：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述， 就可以发现产生情绪背后的初心---某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距)

第四问：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变)

技能点：拆书家讲解引导

看大多数伙伴已经读完了，接下来，我来讲解一下这个片段。

【Why】

我们经常会因为某件事情没有达到预期而懊恼、难过等，面对这些情绪有时会肆意发泄，有时会陷入自责的怪圈。

肆意发泄会波及他人，影响身边人的情绪；陷入自责怪圈会影响自己一天的好心情。

（不这么做的坏处）

以上这些都是和情绪对抗。情绪是一种远大于意志力的力量，若和情绪对抗，就会被情绪所困，事情永远得不到进展。唯有从情绪中脱困，才能有下一步行动计划。

【what】

原文片段告诉我们，不和情绪对抗，只有觉察情绪、看到事情真相、聚焦目标，才能更好的行动。

【how】

第一问：我在什么情绪中？强烈程度打几分？通过提问觉察自己的情绪。

第二问：因为发生了什么事？不带情绪真实的描述发生的事情。如果还带有情绪，返回第一问，继续处理自己的情绪。

第三问：我本来想要什么？回归初心，找到期望目标差距。

第四问：下一步，我能为此做点什么？正视自己，做出改进。

【where】

脱困四问适用于个人想要做好或者有益于自己成长的事情。比如打游戏一直无法闯关而陷入情绪旋涡，就没必要进行“脱困四问”，直接关闭游戏、转移目标就好了。

【举例子】

为了便于大家理解拆页内容，我举一个自己的例子。

今天早上我本来定的六点的闹钟，起来写逐字稿，闹钟一响，随手按过去继续睡。一睁眼八点了，满脸起床气的爬起来怪我老公怎么不叫我。

他说周末你没事儿就多睡会。我顿时脾气就上来了，我说我有事啊，没事就不会定闹钟了。因为我的无名火，闹的我俩早上都不开心。

反思：用“脱困四问”法，带自己走出情绪困境，就不会波及家人。

第一问，情绪：我的情绪是自责和懊恼。强烈程度打8分。

第二问，事件：没有按照计划起床。

第三问，初心：我想早点完成逐字稿，下午和闺蜜去看电影。

第四问，下一步：抓紧开始写逐字稿，和闺蜜的约会时间可以由四小时缩短到三小时，下个周末还可以继续约。

【A1】 技能点：激活学习者经验（显像提问）

现在大家来想一下：你近期被困于某件事或者某种情绪中的一次糟糕的经历。比如：懊恼自己一拖再拖没有完成学习计划；给自己计划了一件事，干着心烦总是做不下去；恼火工作没办法按照自己的安排完成进度等等。

大家可以按照这样的模式（时间、地点、人物、事件、结果）在小组内交流，时间是3分钟。

【A1+】技能点：请学习者反思加工经验

想想自己近期被困于某件事或者某个情绪中时，自己是怎么做的？若回到过去那个情境中，应用刚刚学到的“脱困四问”，你可以如何把自己从事件或者情绪中解救出来？

给大家4分钟时间小组内互相讨论，之后我叫一位小伙伴来分享下。

学习者案例记录：

学习者： KK

A1:

事件：今年七月份计划每周六早上六点-七点跑步，七月份只坚持了一次，内心比较自责。

A1+:

如果用“脱困四问”带自己走出情绪：

第一问，情绪：内心懊恼、自责；

第二问：事件：没有按照计划完成跑步；

第三问：事件初心：通过跑步增强体质，劳逸结合；

第四问：下一步行动：专门空出跑步时间，找家人监督，发朋友圈公众承诺。

初学者在学“脱困四问”的时候，建议别自言自语，你的大脑可能存不了这么多流程，逐个写下来会越来越清晰。“脱困四问”是从障碍入手，到开始行动落地的精华四问，愿每个人都能像水流一样顺流而下、遇弯则折、遇涯则跃，一路畅达，从无滞碍！

感谢大家的时间。