今天我为大家分享的是摘至美国威斯康星大学临床心理学博士马歇尔.卢森堡《非暴力沟通》中的片断。请大家先用1分钟阅读一下，阅读完的请举手示意我一下。

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么那么做:“我选择做—— 是因为我想要———

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。而在这之后，我理解自己为什么要这么做—那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

看到大家基本上都完成了阅读，接下来我向大家分享一下我对这个拆页的理解和应用。

各位有没有经历过“不得不”的矛盾经历呢？当我们想法和行为不在一个方向时，他们就会在不同的方向拉扯你，我们心中就会升起一种挣扎、冲突和矛盾感，压力随之产生，如果你不及时处理，有可能他还会延伸出其它的消积负面的情绪，比如：为了周一的提案，周末不能休息，不得不硬着头皮写策划案，如果我想放弃，心中又生出不安、恐惧；周一，我情绪上很抵抗，因为我没休息好，如果我不去上班，心中又生出不安、恐惧、内疚或羞愧感、我依然不得不去上班；有些“不得不“偶发一下，很短暂，影响不大，但有的“不得不”日复一日，年复一年的反复在发生，你就会一直处于慢性压力与紧张状态中，2012年耶鲁大学的一项研究表明，长期的慢性压力可以降低脑容量，也就是说，如果你一直处于紧张状态，你的大脑可能会缩小，而这会导致认知受损，并导致情绪障碍。美国博闻网刊登的一项调查发现，75%的颈椎疼痛、80%的头痛、99%的腹胀及90%的疲劳由负面的消积的情绪引起。我们再在看一组数据，根据世界卫生组织统计，全球因为心理问题导致的抑郁症患者达3.5亿人，预计到2020年，抑郁症可能成为人类第二大疾病。

所以，压力与负面情绪对人的身心健康都是危害极大的！与之对应的是“积极的情绪“他可以提高人体的免疫能力，能促进人的动力与创造力、激励人去努力。

那这些负面情绪如何得到解决呢？缓解负面情绪的方法有很多，今天来尝试一下非暴沟通中的这个小技巧：用“我选择”的三步法把消积情绪转换成积极情绪，让我们更从容、更平静、更积极的面对生活，减少消积情绪带给我们的伤害。

(how)

用“选择做”代替“不得不”这个三步骤是这样的：

第一步：把不得不的事列出清单

第二步：对自己说，这些事情是我选择做

第三步：我之所以选择做，是因为我想要......

（回溯经验：A1）

来说说我的“不得不”的心塞的经历吧！大家都说中国的小孩学习太累太辛苦了，所以我们家对希望给她一个快乐的童年，孩子在幼儿园处于散养状态，幼儿园毕业前夕，学校对小朋友们进行了学前考试，当成绩表发在家长群里，我顿时压力飙升，我孩53分，班里很多孩子100分！！！当我心中生出一个念头：我必须要给她做一些辅导！你们知道吗？每一位父母在辅导孩子作业前都是有做过心理调整的，都会对自己说：要有耐心，要多用一些不同的方法，一定能教好！但到实际现实中呢，如果你还没有孩子，如果你有在网上看过搞笑但视频中的家长抓狂的辅导作业的小视频，你就会能体会一二了，对他们的抓狂，我感同身受！我记忆深刻的有这样二题：100+0=？我告诉她0就是无，没有增加，也没有减少，所以100+0=100，然后再出90+0，不会做，再说一遍，再出80+0还不地做...难道是我说得还不够清楚吗？！还有一题65+5，5+5等于几？10，进了一位，6+1=几？7，那就是70，再出一题45+5，不会，讲了几遍出题依然无果，抓狂了！我真心觉得辅导作业这件事比上班累，很容易就想发火，想打人，想放弃！但当“不能让孩子输在起跑线上“当这个念头冒出，“不得不”的压力频频出现，各种办法用尽后，吼声变大，偶尔也会进行体罚，效果也不好。在辅导作业这个 “不得不”的压力下，很容易出现不当的行为，哪怕你压抑着不发脾气，孩子也能感受到那种无形的压力，如果一不小心你把负面情绪发泄出来，亲子关系也变得很紧张，会带来一系列连锁反应。所以，对已对人，我们面对这个”不得不” 压力，我们都必须停下来，给自己的负面情绪做一个自我调节，下面用“我选择”的这三步试试，看看它的效果：

第一步： 我不得不给孩子辅导功课

第二步：我给孩子辅导功课是我选择做的

第三步：我给孩子辅导功课是我选择做的，因为首先能够辅导孩子功课的时间并不多，我得抓住这难得的时光；同时，在辅导功课的过程中是我最能够了解她卡在哪里了的时候，我还可以了解到孩子的近状、班里的情况、她的情绪变化与困惑？所以，我给孩子辅导功课是我选择做的，因为给孩子辅导作业是我最能了解孩子的情况的最佳时间。

刚才的例子当中，我重新确认了这个辅导行为的意义：这是一个难得了解孩子的时光，与孩子同在、陪伴她、支持她更重要！这时“不得不”的抓狂感被“呵护、陪伴、爱”的意义取代，你发现抓狂的心会变得柔软下来；我们的情绪可以回归平和，包容感加强，辅导的思路也更开阔。这其中的重点就是：我们通过三步赋予这个辅导行为更大的意义、价值和使命，让意义和行动往同在一个方向。

(应用举例：A2)

再拿一个例子，强化一下这个技能：

下周一我又不得不出差，经常出差会导致我和孩子的链接变少了，而且在外面吃和住还是会有不适应和不习惯，时间长了就不想出差。结合“我选择做”这三个步骤，帮助我们的思维和行动统一方向：

1、我不得不出差

2、我出差是我选择的

3、我出差是我选择的，因为我不仅要做武汉市场，我希望公司的业务范围能拓展到全国，让公司的品牌更有影响力。

在这里，不得不的抓狂感是不是被另一种充满能量的、有战斗力的、跃跃欲试的“征服欲”战胜了呢？

（结语）

今天我的讲解就到这里，希望通过这简单易行的三个步骤，从“不得不“到”我选择做”，来尝试将负面情绪转为积极情绪，提升自我动力、激发热情。

谢谢大家的支持与聆听。