【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在工作或生活中遭遇挫折而深感压抑的时候，能够使用（行为）行动减压三步法（澄清），释放心理压力，不再压抑（界定）。

刚才我已经把原文拆页发给大家了，现在请各位用2分钟的时间阅读一下原文片段，阅读完毕请举手示意一下。

原文片段：

丹尼斯负责的高科技项目正处于起步阶段。只要工作上遇到困难，她就奖励自己一瓶红酒，同时浏览自己最喜欢的房地产网站。她会把那些无穷无尽、让人看得头晕的房产都浏览一遍，客厅、厨房，还有后花园。她不只看自己现在住的街区，还看远在波特兰、罗利或迈阿密的待售房屋。大约一个小时后，她的感觉更多是麻木，而不是放松。(更不用说，她还对自家房子的建筑面积和不是大理石的厨房台面感到了不满。)

几年前，丹尼斯的工作强度没有那么高，她喜欢下班后去做个瑜伽。做瑜伽既能让她放松身体，又能让她精神焕发。她知道，做瑜伽比喝着红酒看房地产信息更能让她快乐。但每当她想到要去上课的时候，她总觉得很麻烦，回家喝杯酒的欲望也变得更强烈了。作为课程实验的一部分，丹尼斯答应至少去上一次瑜伽课。她真正去上课之后，觉得那比记忆中的感觉还要好。她甚至不敢相信，自己竟会在将近三年的时间里不断说服自己不要来上课。她知道，自己很可能会再次忘记这种感觉，回到原来的作息规律。因此，她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，地就会听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。

【强化概念讲解、引出知识点逻辑、步骤和明确边界】

好的，我看各位小伙伴已经看完刚才这个片段了，我们看到丹尼斯面对压力时所采取的措施，有的有效而有的无效，因此我们引出了无效减压方式和有效减压方式这两个重要的概念。由于这是一个调查成果，我们直接引用书上的成果。

【无效减压与有效减压的调查成果】

成果显示：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、长时间的看电视和电影，都是无效的缓解压力的方式，无效减压释放的都是多巴胺，多巴胺具有两面性：一方面，多巴胺的释放可以让你感觉到兴奋。另一方面，多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放，当你快乐的同时，你也感觉到了焦虑。

而参加体育活动、阅读、听音乐、与朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽等，这些都是有效减压的策略，是因为这些活动促使大脑释放改善情绪的如血清素、氨基丁酸和让人感觉良好的催产素等物质，这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，从而产生放松反应。

【WHAT】通过以上的讲解，使我们认识到，在遇到困难时，常常伴随着严重的心理压力，这时就需要我们有意识的缓解压力。然后，我们可以选有效的减压策略和具体的行动步骤，达到疏解自己压力的目的。最后还要详细记录这个行为的感受、感觉，以方便以后再遇到类似情景时调出来，提醒自己，面对压力做出更好的选择。

【案例折返，根据对比例子易混情况，举出反例引出适应边界】

以上就是行动减压的简单概述，接下来，我想通过以下几个问答环节，进一步加深大家的理解。

【主动意识需求 反例1】比如：你的闺蜜失恋了，躺在床上掩面哭泣，三天三夜都没有起来。

这种方式能减压吗？不能，因为他沉浸在自己的痛苦中，不想也没有主观意识到自己需要减压，她只会长时间的沉浸在自己的痛苦中。

【选择有效方式 反例2】比如：你因为孩子的教育问题与老婆产生不同意见而大吵一架，你气呼呼的出门到一个小店喝闷酒。

大家说他这种方式能减压吗？不能，喝酒是无效的减压方式，它只能使你的压抑感和不良情绪持续的时间更长。

【记录美妙感觉 反例3】比如：按照你的跑步锻炼计划，今天早起你计划要到公园里跑十公里，但你就是不愿意离开舒服的被窝。

这时你心中是什么感受？虽然被窝里很舒服，但没完成计划，还是会非常自责，你虽然在床上，也没有得到更好的休息。

那如果这时候你在微信上找到你过去跑步后发的一条朋友圈，看到充满正能量自已的美照，还看到好友点的赞，你再选择，你会怎么做？

我更可能立即起床出去跑步。

【HOW】那我对原文片段的故事进行了梳理，结合以上的讲解总结出了如下行动减压三步法：

 1.主动意识需求。往往是在工作上遇到困难，或者生活上遇到不顺心的事。你深感挫折和压抑，说明你正在承受压力，这时你要主动意识到有减压的需求。     

2.选择有效方式。刚才我们学习了有效减压方式和无效减压方式，你要选择参加体育活动、阅读、听音乐、与朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽等这些有效减压的策略。具体选择什么样的有效减压方式，你可以在平时多体验总结，找到最适合自己的减压方式，比如我就认为跑步是我最好的减压方法。

3.记录美妙感觉。详细记录这个行为的感受、感觉，把它用合适的方式记录下来，比如可以用手机的照像和录音功能或其它APP来记录，以方便以后再遇到类似情景时调出来，提醒自己能够感受到当初的美妙感觉，提醒自己，不能在压力面前相信自已的冲动。

【预防异议】有的小伙伴可能会问遇到挫折和失败时就一定需要采取一些方法来减压吗？还真不一定，有的人遇到挫折和失败后，虽然也感受到了压力，但就是硬挺着，用时间来慢慢缓解心中的压力，也可以，好多人都是这么做的，只是时间会有点长，过程也很痛苦，我想大部分人是不想这么做的。

【举个例子】

我工作的是一个施工企业，拿到好的工程项目至关重要，上个月的28日投了一个标的1.2亿的项目，这个项目我们志在必得，我做为主要负责人，一直跟踪了三年的时间，并为此投入了大量的时间和精力来准备，28日上午9点开标，我在办公室里坐等好消息，但等到的消息是，虽然我们得分是第一名，但是在核实我们的资格文件时，发现安全生产许可证过期二天，这是原则性的问题，我们不可改变的被取消了中标资格，事实是安全生产许可证只要我们提前去安全监查部门备案更换一下就可以了，就是这样小的一个疏忽，造成了如此严重的后果。我当时心中充满了自责、悔恨和压抑，想死的心都有了。那我如果使用今天的减压三步法，我会这样做：

第一步，主动意识需求。当我收到开标现场反馈的信息后，自责和压抑是一定的，根据我的经验，我这一天内一定不能原谅自已，甚至会像祥玲嫂一样反复想和念叨我为什么没安排到这些细节呢。但我应该想再急也不起什么作用，当我想到再急也不起什么作用时，说明我已经意识到了我有减压的需求，我要想办法释放自身的压力。

第二步，选择有效方式。在刚才讲到的体育活动、阅读、听音乐、与朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽等这些有效减压的方式中，根据我过去的经验，我一跑步就会不再想心中的烦心事，我认为跑步是我最好的减压方式。

第三步，记录美妙感觉。来到健身房，走上跑步机，戴上蓝牙耳机，打开手机上常听的音乐和咕咚计步APP，跟随着有节奏的音乐和脚步，心中的烦恼逐渐得到化解，10公里的长跑后，再洗一个澡，心情好多了，最后再给自己拍张照和咕咚跑步记录一并发到了咕咚朋友圈，记录的过程也是减压的过程。同时，再有不开心时，可以拿出这个记录看看，提醒自己，什么才是面对压力的最好方式。

【技能点：教学习者编剧本】

接下来就请大家运用行动减压三步骤，想象未来一个月内你可能会遇到挫折或心情不快，比如工作失误被领导批评，与家人发生争执，受到其它人的冒犯等情况，当你感受到压力时，使用到这样的场景中，写出一个剧本。剧本需要包括背景、人物、情节变化（包括：起因、经过、结果）和双方的对话、动作等，请大家用3-5min时间写一下，写好以后我们邀请一位小伙伴来分享一下。

时间到，请一位小伙伴来分享一下剧本。

    分享人：王丽珍（班主任）

2019年6月8日的下午5点30分，作为小学一年级班主任的我，正在办公室收拾东西准备下班回家，突然接到了班上韩帅同学妈妈的电话。

我（班主任）：喂。

韩帅妈妈：你为什么罚我儿子韩帅在教室外站着？做为老师，你们这么简单粗暴的处罚学生，会给我的孩子带来终生的阴影，我明天会到学校向你们校长投诉。

（韩帅妈妈在电话中怒气冲冲的说话）

我（班主任）：韩帅妈妈你别急，你听我说，韩帅他上课迟到了，我就让他站了5分钟，这是我们学校正常的一个惩戒行为，我们认为这是有效的，如果你有不同意见我们可以先沟通，想到更好的办法，你先别投诉。

韩帅妈妈：不行，我必须得找你们校长，我要求给我孩子更换班级，我明天就去学校。

（然后她就挂断了电话，我的心情差的了极点，心中充满了委屈和压抑，这时我可以使用到我学习的减压三步法，想到这么焦虑只能使自己更加的痛苦，为什么不想办法缓解自己的压力呢（主动意识需求），于是我约上和我一年毕业分配到这个学校的李老师，一块儿吃个饭聊聊天，说说心中的苦闷，这一定会减轻我心中的压力（选择有效方式）。于是我们两个来到了人民路上的上岛咖啡馆，每人要上一杯咖啡和一份简餐，伴随着优美的音乐，开始了聊天。）

我（班主任）：现在的孩子我真不知道如何管了，因为罚站一个学生5分钟，他的妈妈就要来投诉我。

李老师：我也经历过，我建议你明天早点到学校先和校长沟通一下吧，轻微的惩戒也是学校允许的，你又没有错误。

（我们一直从六点半聊到了晚上八点钟，这时心中的不快已经烟消云散，走出咖啡馆门口以后，看着美丽的街景，我们决定步行回家，顺路还拍了几张照片儿。回家后我还将今天的经历写在了自己的日记里（记录美妙感觉））。

【过渡 点出两个片段之间的关系】刚才大家学习的这第一个片段是行动减压法，当你在工作和生活中产生焦虑和压力时，可以通过进行体育活动、阅读、听音乐、散步等有效的行动来缓解心理压力，而接下来的第二个片段是讲通过自我谅解的方法来减压，这个方法是从心理层面出发的，自我谅解而不再苛求自己，从而缓解了心理上的压力，帮助自己重拾信心和勇气。

【量表自测】

在开讲之前，我首先请大家做一个简单的测试。以下共5个题目，请与自己平时的行为或态度进行对照，然后给自己打分。1分代表完全不符合，6分代表非常符合，请大家仔细阅读表格里面的每句话，根据自己的实际情况来给自己打分，打完分以后请大家计算一下自己获得的总分，时间1分钟。

【解释量表】

大家都做完了吗？之所以让大家做这个自测题，是想通过这些题目让大家了解一下自己在面对挫折和失败时的反应。这5个题目总分30分，有没有哪一位小伙伴是低于15分的？请举一下手？啊只有一位，其他人的分数高于于15分，分数越高，表示你在遭遇挫折或失败时，越难做到“自我谅解”，你往往会苛求自己，你会消极对待压力和挑战。你更倾向于逃避承担责任，甚至选择放弃目标。如果你是这种情况，你就更有必要学习我今天给你讲的这个知识了。

【学习目标】在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在工作和生活中遭遇失败时，可以使用（行为）谅解减压三步法（澄清），不再苛求自己，缓解心理的压力（界定）问题。

刚才我已经把原文拆页发给大家了，现在请各位用2分钟的时间阅读一下原文片段，阅读完毕请举手示意一下。

原文片段：

今年24岁的本是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2—3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？本没有取得自己期待的进展，他开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己，一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏，只会一直写作。这么一想，他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品，认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期，本在我班里上课的时候，实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候，他逐渐认识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的精力去实现“成为小说家”的大目标。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己，本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生，现在做的所有努力都会让他们更靠近目标。他肯定不会对学生说：“你骗谁呢？你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。

【强化概念-简短互动，精确控场】

好！时间到，我看各们小伙伴已经读完了，下面由我继续为大家讲解。

【拆书家提问1】：大家刚才看完了这个片段，片段中，本在片段里面对自己每天10页的写作计划失败后有什么样的感受，大家可以用几个词语来描述一下？

【学习者】：认为自己是骗子、自我怀疑、自已的作品是垃圾，苛求自己....

【拆书家回应】：对，通过这些词语，我们可以看出，他开始怀疑和否定自己，计划失败后甚至自暴自弃的放弃了自己的目标。

【拆书家提问2】：后来本发生的最大改变是什么？

【学习者】：原谅自已。

【拆书家回应】：没错，因为他认识到人人都会犯错，只有原谅自己，才能正视自己，鼓励自己继续追求自己的目标。

通过以上讲解，我们应该如何不再苛求自己，从失败的糟糕局面中逃离出来，合理设定目标，安排计划，重拾信心呢？

 【How】那我对原文片段的故事进行了梳理总结，细化总结出谅解减压三步法。

1. 感受挫折。觉知自己的情绪和感受并描述出来，看清自己的感受，不逃避，避免给自己贴标签。

2. 接纳自己。认识到别人也会犯错，包括你尊敬的人，不要自我否定，承认自己只是一个普通人，偶尔也会偷懒犯错，不苛求自己。

3. 换位鼓励。通过改变角色，想象自己会怎样劝慰一个经历同样挫折的朋友，鼓励他继续追求自己的目标，采用相同的方法自我鼓励。

【举个例子】

就说我这次准备3-3拆书的逐字稿吧，按照我对师父太阳姐姐陈燕的承诺，我是要在今年的11月底前成为三级拆书家的，10月4号师父问我3-3准备的怎么样了，我说还没准备，她说“我要抽小鞭子了”，我当时就感觉很羞愧，她又说你定一个3-3升级打怪的时间吧，我说12号去北京听课，我19号吧，但实际上，我只到18号还没有选好片段，我用微信给师父发了一句话“又失言了”，师父也一直没有回我。

我当时就开始焦虑了，心里开始否定自己，特别有压力，不知道该怎么做，然后随手拿起身旁的《自控力》这本书，本来是找拆书片段的，但翻到了通过自我谅解减压的方法，我就想我正好可以用到这个方法，解决我当前的问题。

首先，我觉查到了自已的焦虑感，自责没有自控力，感到严重的压力，什么都不想做，这是我当前的状态。（ 感受挫折）

然后，我想3-3是最难的一个级别，在我们邯郸筹备分舵常乐是最历害的，她的3-3也准备了一个多月，3次重拆才过级，近期自己的确实一直出差，慢慢来吧，别苛求自己。（ 接纳自己）

最后，想到自己做为代教育长老，也常劝慰其它拆书家，所以我开始劝自己，单纯的焦虑没什么用，还是不解决问题，先动起来，将原来每天拆书两个小时的计划改为一小时，到本月26日一定可以做好拆书准备。（换位鼓励）

 【适用边界】

当我们遭遇了挫折或失败，以各种否定自己的方式消极对待，甚至打算放弃目标时，可以使用这个方法。

【预防异议】

    有小伙伴可能会说，自我批评不是更有利于自我控制，而自我原谅会导致自我放纵吗？一开始，我也有这样的感觉。但是，经过大量的调查统计，人们发现，在个人挫折面前，持自我原谅态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任，自我原谅能将我们从错误中纠正过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，我们会更多的思考我们为什么失败，从而帮助我们避免再次犯错。 

【新技能：A3微行动学习】

【一、引导与确定问题】

【拆书家提问】：好！伙伴们，刚才我们讲了采用自我谅解减压的三个步骤，分别是 感受挫折、接纳自己和换位鼓励。你们还有哪里不太明白的地方吗？

现场小伙伴纷纷摇头【表示明白】。

【拆书家引导】：如果都明白了，那么你们感觉哪一步比较难做到呢？

【现场小伙伴大家一致回答】：我们觉得第二步接纳自己比较难做到，我们都知道接纳自己很重要，只有先接纳自己不足才能更好的做出改变，但真实的场境降临后，大部分人还是做不到，比如我给自己制定了每天看书30页的计划，有一天没有完成，就开始自责和焦虑，否定自己就是做不到，直至放弃自己的计划，我认为这就是不能接纳自己的通常表现。

【拆书家引导】：看来大家都认为接纳自己这一步非常难做到，那么我们就明确问题为如何接纳自己？接下来找到问题的本质，然后就讨论一个具体的方法，使接纳自己不再那么难。

【二、引导分组讨论问题本质】

【拆书家引导】：这样，现在我们开展分组思考与讨论，我们分为三个组，请大家讨论一下造成做不到接纳自己背后的真正的原因是什么？最关键的原因是什么？也就是这个问题的本质是什么？时间是5分钟。

【拆书家引导】：各位，我们探讨与追问的本质问题，各小组有什么达成一致的结果了吗？

【第一组小伙伴】：我们认为不能接纳自己本质上是是不能忍受自己犯错，不能从自己犯错这件事情中走出来。

【拆书家回应】：不能从自己犯错这件事情中走出来，为什么呢？可以继续思考下。

【第一组另外小伙伴补充】：应该是对自己的要求太高了吧，人无完人，任何人都不可能百分百的做到自己理想的状态，其实有的时候你没做到，可能是你所计划做的这件事情已经超出了自己的能力范围。

【拆书家回应】：从这个角度看，如果为没做到超出自己能力范围内的事还要焦虑的话，是不是就有点太苛求自己了？

【第一组另外小伙伴】：对对对，是太苛求自己了。

【拆书家回应】：你们第二组认为本质问题是什么呢？

【第二组小伙伴】：我们认为不接纳自己的本质是将自己的思维与自己的生命体站在对立面。

【拆书家回应】：非常棒！第三组觉得呢？

【第三组小伙伴】：我们觉得首先你要知道你正处在不好的负面情绪中吧，有的人有负面情绪时，故意去抑制和掩饰，这样更无法接纳自己。

【拆书家回应】：我理解的第三组的意思，人产生负面情绪是正常的，产生负面情绪以后，不要否认和逃避，只有这样才能从负面情绪中走出来，对不对？

【第三组小伙伴】：对对对。而且我们还认为，既然事情已经发生了，不管你接受还是不接受，终归你必须得接受，那么晚接受不如早接受，所以应该无条件的接纳自己。

【拆书家回应】：第三组的小伙伴说的非常棒，以上我们对接纳自己进行了探讨，说出了这些现象和找到了接纳自己的方法，那不接纳自己的本质是什么呢？

【第一组小伙伴】：总结起来应该是不信任自己吧，与自己对立，否定自己等。

【其它小伙伴】：赞成刚才这种说法。

【三、明确问题本质】

【拆书家回应】：那么刚才这位小伙伴发言得到了大家的赞同，包括我也赞同这个本质原因，不接纳自己的本质就是不再信任自己了。那么我们接下来大家再探讨一下如何解决这个本质问题。还是以小组为单位一起来探讨下。本质问题：不接纳自己的本质是不再信任自己，由于不信任自己，所以不能从犯错中走出来，那如何重建对自己的信任，从而接纳自己，具体该如何操作呢？

【四、引导解决方案】

【拆书家主持】：好，来就讨论的结果，大家一起说一下解决方案。

第一组小伙伴1:不再苛求自己。

第二组小伙伴2:停止与自己对立。

第三组小伙伴3: 不否认或逃避自己的负性情绪。

第三组小伙伴4：补充：无理由的先接纳自己。

【拆书家回应】：这个方法非常棒啊，小伙伴们非常棒，还有其它方法吗？

现场小伙伴纷纷摇头没有了。并认为最后方法很不错！

【五、方案呈现】

【拆书家回应】：那么我们归纳一下啊。我们可以归纳为这样：

1、停止与自己对立。不论我的现状如何，我选择尊重自己的生命的独特性。

2、停止再苛求自己。允许自己犯错误，但在犯错后要尽可能弥补自己的错误造成的损失；还要吸取经验，也就是一个错误不犯两遍。

3、停止否认或逃避自己的负性情绪。不要怕产生负性情绪，也不要否认或逃避。要首先接纳它，然后再想办法解决引起负性情绪的问题。

4、无条件地接纳自己。不论我有什么优点和弱点，我选择无条件地接纳自己。

大家觉得怎么样？

【小伙伴】：可以，非常好。

【拆书家】：那这是大家一起解决的这个问题，我们来给大家一起鼓掌

【A2布置任务：找人分享】

好，小伙伴们，在结束今天的学习之前，我要给大家留个课后作业。我们每个人在接下来的一周里，将今天学习的方法，分享给你身边正在经受焦虑和压力的人，并教会对方怎么使用“谅解减压三步法”，缓解对方的压力，让对方重拾信心。

学到方法之后，一定要多去实践，才能真正成为自己的能力，请将分享的情况，在三天内发微信给我，好吗！

【学习者作业】

作业提交者王丽珍（依据活动三天后提交的作业整理）

同事（小李）：我今年初制定了全年读50本书的计划，现在一年快过去了，但我只读完10本，我怎么就不能静下心来读书呢，我真没用，什么都坚持不下来。

王丽珍：小李，你不要自责，我能看出你对这件事很焦虑，也很有压力，但如果你不从这种压力中走出来，你都更不想读书了，是不是离你的目标就更远了？

同事（小李）：还真是，这几天我一直在自责，一页书也不看，你有什么方法告诉我？应当如何做呢？

王丽珍：第一步. 感受挫折。你没能按计划读书，对自己很失望，这是你当前的状态，你知道应该对这种状态做出改变，否则自己将得不到成长，你感受到你应做出改变了吗？

同事（小李）：感受到了!

王丽珍：第二步. 接纳自己。告诉自己，每天要工作，下班以后还要辅导孩子学习，留给自己可自由支配的时间也确实很少，而且我身边最爱读书的常乐去年也才读了10本书，从而接纳自己；

同事（小李）：是!

王丽珍：第三步. 换位鼓励。想想你是怎么鼓励你老公读书的？

同事（小李）：我常对老公说：“你每天读一页书很简单吧，那样你一年至少也会看一本书，不读书你将被社会淘汰”。

王丽珍：对！你也可以将自己的目标降到一个自己不可能完不成的状态。比如你可以重新制定读书计划，根据前10个月的读书情况，给自己制定一年读10本书，每天读10页书，而且允许每个月有5天特殊情况没读书的计划。你每天看10页书能保证吧？

同事（小李）：那当然没问题了，这个方法真好，现在看来，我还是挺优秀的，开始订读书计划！

【结语】最后，我想和大家说，无论在工作中还是在生活中，每个人都难免会犯错，也难免遭遇挫折，既然压力无法避免，重要的是我们如何应对压力。通过今天的学习，希望大家在面对焦虑和压力的时候，找到有效的减压方法，谅解自己、鼓励自己，让自己更快回到正确的轨道上，克服压力，实现梦想。

今天的拆书学习就到这里了，谢谢各位小伙伴的聆听和分享。