下面邀请大家带着学习目标阅读原文片断， 时间是1-2分钟。

“你还有这样的故事啊，我觉得你现在的状态就特别好。那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

大家都阅读完了，我来讲讲我的理解。

【what】该片段介绍了一个易上手的工具--“苦热机表格法“。简单介绍一下，苦热机表格法的苦是痛苦的简称，热就是热情的简称，机就是时机的简称，将这三个要素分别进行量化打分，可以帮助我们找到真正想要培养的那个习惯。

【WHY】运用“苦热机表格法”，找到自己想要养成的习惯是一件非常靠谱、特别科学的方法，不仅可以挖掘出我们内心真正的想法投射和量化出来，而且还可以避免我们浪费时间，容易达成目标。

【强调不这么做的坏处（失败的经验）】

【一般做法】每天当我们打开朋友圈，看到有人晒跑步，有人晒学习打卡，有人晒……你可能会马上焦虑起来，恨不得所有的事情都跟着做起来，想同时养成多个好习惯，成为奋发图强的青年。

【后果】如果我们头脑发热，肯定是很难坚持下来的。从内在动机的角度来说，培养习惯的燃料有两个，一个是热情，一个是痛苦。要么调动你内心的热情，让你着迷，要么解决你的痛苦。否则很容易陷入“三天打鱼，两天晒网“的境地。从结果的导向来说，同一时间培养多个习惯，容易精力分散，注意力不聚焦，抓不住重点，最后往往失败的概率高。

【举例子】

我给大家举个我的例子，上个月我想结束丧的状态，进入间歇式努力，参加了三个打卡社群来培养好习惯。一个社群是每天看书1小时，一个社群是每天运动30分钟以上，还有一个社群是每天一幅视觉手绘画。结果还没坚持到一周，我每个习惯都有打卡失败记录，忙的时候是真心顾不上打卡。

如果使用今天的拆页片段，我首先用“苦热机表格法”来帮助我找到最想养成的习惯，找到它，再去坚持它，而不是先去做。

第一步、列出习惯：首先列出我想要养成的习惯   阅读1个小时，运动30分钟，每天一幅视觉画。（配表格）

第二步、打分：然后就习惯养成的痛苦、热情、时机三个维度进行打分。

1）运动三十分钟

目前身体健康，没有什么需要运动来解决的痛苦     痛苦给中间值，打5分

我挺喜欢运动的感觉，但也不是特别强烈               热情给中间值，打5分

上个月的时间也还OK                                             时机打7分

2）每天阅读1个小时

阅读可以帮助我解决找片段及输出的问题，很好的解决我的痛苦             痛苦打7分

我很喜欢阅读，读到好书就像遇到了一个好老师，又因为拆书打怪升级的激发                                       热情打7分

时间都是一样的，都是7分                 时机打7分

3）一幅视觉画

视觉画是为了玩，没有解决什么特别的痛苦，相对运动来讲，它的痛苦弱一些           痛苦打4分

还蛮喜欢画画，没有什么特别的动力，我也不可能成为画家   热情打5分

时间也还OK                                                                 时机打7分

第三步、定习惯

最后，把某一个习惯的分相加，统计得分运动是17分，阅读是21分，视觉画是14分。那个最高分，就是原来自己真正需要培养的习惯，原来是阅读1小时。

在剩下的98天，我会先专注培养第一个习惯：每天阅读1小时。

【适用边界】

苦热机表格法，适用场景广，特别是有多个众多习惯中想要选一个或者有冲动想要培养某个习惯时使用。

【a1显像提问】  1.5分钟

我对片段的理解就到这里，接下来我们一起回想一下，在过去你有没有过同时想养成几个习惯最后失败的画面，比如你突然振作起来，同一时期报了写作、阅读、英语等好几个打卡群来培养习惯，每天写作30分钟，阅读30分钟，英语30分钟，还没坚持一周就已经累得不行，最后就全部放弃的经历？请大家在小组内部讨论一下，过去阶段，习惯没有养成失败场景，用时1分钟。最后我们会请一位小伙伴上来分享。

 学习者分享关键词

学习者荣兰：在这之前，同一时间，有两个失败的习惯。第1个习惯，一周健康2-3次，失败了。还有一个习惯，在烦躁的时候不去看八卦，看小说，找放松的方式，烦的时候去健身、跑步，听音乐，但最后都失败了（GAME OVER）。

【a1+反思加工】3分

感谢这位小伙伴的分享，假如时光可以倒流，我们可以在刚想到的失败的画面上，运用今天学习方，先来帮助我们找到自己想要培养的习惯。请在小组内讨论，运用我们今天学的方法，先在便签上进行记录，再来讨论，用时1分钟，最后请一位小伙伴来分享它是如何应用的。

【学习者问答】  如果两个打分相同的时候怎么办？

【拆书家回应】  两个打分相同的时候，这两个还要重新再看一下，到底哪个因素会更强烈一些，要重新客观的分析一下。还是要选择一个真正要培养的习惯，不要同时间做多个习惯。

【学习者案例】

学习者奥利奥：想要培养的两个习惯是，一个是减肥，早上起来打球，一个是早上看书，精力好，都是希望在早上来完成。运用苦热机方法打分做选择

        痛苦  热情   时机   得分

打球   7分   7 分    6分    20分

看书  6分    7分    8分     21分

这样的话，早上看书这个习惯优于早上做运动。我会先集中在早上看书这个习惯的培养。

谢谢小伙伴的分享，运用苦热机表格法，来找到自己想要养成的习惯。

第一个片段的分享就到这，我们进入第二个片段。我们已找到了最想培养的习惯，那接下来要探讨是如何培养自己的习惯？我们来个小互动，你觉得哪些方法可以帮助我们养成好习惯

学习者互动：早上起来看一下自己要做的习惯，第二是刚开始不要花太多时间，每天花3分钟的时间。

学习者互动：要做一个规划，制定奖惩制度，去促进自己

刚刚两个小伙伴讲的都很好，都在这个第2个片段中暗藏了，希望能给你们惊喜！

片段2，会提供给你一种新的、易上手的工具方法。片段2的学习目标，希望通过本次RIA现场学习后，让我们学会使用“习惯培养卡片“方法的五个步骤：明确动机、设置触发点&习惯养成标准&奖励及防止障碍，基于习惯养成的规律、仪式感、习惯回路来设定，来帮助我们制定一个清晰、详细的习惯养成计划，从而激发我们内心改变的渴望及扫除习惯养成路上可能的阻碍，提高我们养成这个习惯的概率。

接下来我们带着学习目标，一起来阅读一下原文片段，用时1-2分钟。

 “确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？

“我的做法是做一张习惯培养卡片，我这里有一张，你看看。”说着，老付打开随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。”

“你觉得这个习惯卡片怎么样？”

“看上去和你刚说的那本书里提到的习惯回路有点像啊。‘为了让自己内心更加平静’，应该就是心里的渴求吧，也算是你培养这个习惯的初心。”

我看大家都已经阅读完，我来谈谈我的理解。

【what】

片段二来自于只管去做这本书中第四章《如何培养一个好习惯》中“培养习惯的燃料“章节，可见把“习惯培养卡片“做为培养习惯的”燃料“式的工具。它可以帮助我们制定一个清晰、详细的习惯养成计划，找到内部动力及扫清阻碍，提高养成这个习惯的可能性。

【WHY】

为什么说习惯培养非常重要呢？在人每天的活动中，有超过40%的行为是习惯的产物，而不是自己主动的决定，可见培养一个好习惯的作用对我们来说非常大的。俗话说： “万事开头难”，培养习惯也是如此。要在执行习惯之前，了解习惯的规律及做好习惯养成规划 ，这样才能有的放矢。

【加工具体的步骤】

那我们应该如何来制定某个好习惯的养成规划呢，可以借助“习惯培养卡片“这个方法来完成。

该片段告诉我们，设计一张习惯培养卡片，基于仪式感及养成习惯的规律：习惯回路这两个原则来设计。仪式感体现在卡片及签名上。习惯回路是什么样的，邹小强老师是这样说的：

习惯是这样产生的，先是我们收到某种暗示，然后流转，就会变成产生惯常行为，接着获得奖赏，这样的习惯回路就会循环往复。

基于此，对制作“习惯培养卡片“进行更细化的五大步骤：

1、  明确动机：所有的事情要找到动机，找到找到支撑你的内部动力。对应片段1中提到的“苦热机表格法”中的动机要素：痛苦及热情。

 2、  设置触发点：比如“吃完晚饭后坐到书桌旁开始写作”“吃完晚饭后开始散步”，就是把清晰的时间、动作设置为开始新习惯的触发点，触发你立即行动。我们刚刚读到片段2中提到的为了养成走一万步的习惯，将吃完晚饭后作为一个触发点的示例，也符合习惯回路谈到的暗示行为。

3、  设置习惯养成标准：做一个事情，要明确一个可实现的目标，知道自己要朝哪里走。如一个月有22天以上阅读，我就认为这个习惯是成功的。对应片段2中提到的连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功的示例。

4、  设置奖励：习惯完成后，好好奖励一下自己，给自己一些甜头，愿意持续化做这件事。对应片段2中提到的习惯培养完成会奖励自己一份礼物示例，及习惯回路的奖励行为。

5、  防止阻碍：在习惯养成的道路上总会有一些意想不到的突发状况及情绪不佳等情况，比如今天特别忙、情绪不好时等情况，提前预估设置防止阻碍机制。对应片段2中提到的“如果因为加班回家晚，就改成在家下楼走一圈“、“情绪不好的时候，发一下朋友圈，让朋友来支撑等”这样的示例。

这5个步骤，把培养习惯过程中会遇到的种种问题全方位都考虑到了。越周密的计划，成功的机会越高。

【意译原文案例】

举个我身边的例子，之前我总是不明白为什么我想培养的习惯总是完成不了，我去请教我的好朋友沫沫。她每两个月设定一个最想培养的习惯，都能达成，她是一个习惯养成达人。她告诉我，她就是按《只管去做》这本书提到的“习惯培养卡片”工具来达成的。比如前两个月她想培养的习惯是“每天早上30分钟写晨间日记”，她先是找到自己做这件事的明确动机：她的思考会弱一起，想加强自己的反思能力，变成和邹永强老师一样历害的人，然后设置做这个习惯的触发点：早上起来后，刷完牙别的什么事情都不干，就开始写三十分钟的晨间日记再去做别的事。第三，她设置了这个习惯养成的标准，1个月有28天以上完成晨间日记就算这个习惯培养成功。第四，设置奖励，养成这个习惯给它一个甜头。她每一次买新衣服和礼物给自己时，就这样来设置，这一次，送自己一件想买的衣服。第五，她也遇到过很多障碍，也设置了防止阻碍这点。比如如果前一天加班太晚，第二天早上起来晚，就会把写晨间日记放到中午来写，中午来写也是OK的；如果有点想放弃，动力不足时，就把这个习惯卡片读15遍，可以获得一些动力。她就是通过这样的一些方式来获得一些习惯，我也要像沫沫学习。

【预防异议】

可能也有小伙伴会问，为什么要这样麻烦，每一次制作习惯培养卡片都要花5个步骤来完成呢？我们只需要想清楚想培养的那个习惯，大概去估算一下，然后并不需要去设置触发点或防止阻碍这么麻烦的步骤不就行了吗？如果我们不去想清楚触发点或是防止阻碍等步骤，就去行动，我们可能会在执行的过程中被不知道的突发状况或情绪不佳时所打击，很难去应付，最后的结果就很容易失败。如果我们设置好触发点，就知道这个事情什么时候去做，那这样的成功的概率就会高一些。前期就不知道什么时间去做这样一件事，就有可能容易忘记，或者不知道什么时候做了。特别是，习惯的养成是一个过程，如果你不去做所有的周密的计划和安排，不去设置习惯养成道路上阻碍点，当你情绪不佳或者要加班时，时间很紧张的情况下，你已做好相应的缓冲，就不会有那么大的心理障碍，继续很坚定的培养习惯。所以说，如果按5个步骤依次来制作“习惯培养卡片”，我们才有可能制定出一个清晰、细致的习惯养成计划，才有可能更好的完成我们想要培养这样一个习惯。

【适用边界】

习惯养成计划及习惯养成卡片这两个工具适用任何人，只要你想做出改变的人都适用，但前提条件是要愿意去改变、愿意去付出的人，才能真正的改变自己。而这些习惯养成的计划和习惯养成卡片都是它的燃料和工具，人，我们自己才是习惯的主角，靠自己走下去。

【A2】技能点3：分步1-场景激活（3分钟）

刚刚基于原文片断的理解就到这里，我不知道小伙伴有没有一些疑问？

【学习者疑问】我发现，第二点设置触发点和第五点防止阻碍点有些地方是相同的？

【拆书家回应】这两个点还是不太一样，设置触发点是告诉你什么时候去做这件事情，是触发时间和目的。而防止阻碍点，比如说我们没有动力，你要加班，时间很紧的时修。设置一些缓冲的东西。这是两个不同的概念，比如你情绪不好的时候，怎么办，就可以在阻碍点里里找点一些能量和动力。

接下来进入下一环，我们可以思考一下，刚刚讲的习惯养成，我们可以在未来哪些场景中使用这个“习惯养成卡片”这个工具和方法？

比如我们想振作起来，去打卡，报一个阅读的班，或者是被老板骂，说你写的公众号不好，汇报PPT也写得不好，你打算报一个写作的班，培养写作的习惯技能。也有可能是你最近被男神说成“你又胖了”，要健身的场景。类似于这样的场景（画面），是未来你可能发生的，可以在小组内讨论，用时 2分钟后。

请两位小伙伴来分享，主要是未来的画面。

学习者案例关键词

学习者楼兰：在未来（剩下的98天）内要想养成的习惯。第一是健身，第二是每天保持45-60分钟的阅读，第三是反思，花半个小时来反思昨天的事情。

学习者奥利奥：未来要做的就是减肥，虽然很难，但还是想要培养。

谢谢小伙伴，学习者楼兰最想要培养的习惯（在未来的98天）依次培养三个习惯，而学习奥利奥就盯着一个目标，减肥的习惯。

【A2】技能点3：分步2-规划行动步骤（4分钟）：

接下来，请大家设想一下，在未来剩下的98天，运用今天我们学的“习惯养成卡片”，怎么样帮助我们做出习惯规划，调动我们的动机？

那我们先来回顾养成卡片习惯的五个步骤：（大家一起来回忆）

1、 明确动机：找到动力

2、 设置触发点：打算什么时候开始

3、 设置养成习惯标准：明确有期限的目标

4、 设置奖励：

5、 防止阻碍：可能你在这个过程中会遇到一些困难，重新找到动力来点燃自己

那么接下来，请大家运用习惯养成卡片的五个步骤，结合刚刚你们设想的那个场景，把执行步骤写出来，在拆页上写出来，然后在小组内讨论下。用时4分钟。

学习者案例关键词

学习者楼兰：

健身习惯

1、明确动机：自己40，50岁时，可以甩开同龄人一大截。

2、设置触发点：办健身卡，周一、周六、周日这三天晚上8点50的课程

3、习惯养成标准：每周三次，一次一个小时算习惯养成

4、奖励：1，4、6一次一千元，由老公来奖励

5、防止阻碍：1）、想想自己最胖的时候，把丑照打印出来，贴在床头。

 2）、把运动的衣服装一个袋子，随时可以拎着走。

3）、下雨就靠着墙来做运动，或换其它的，下楼走三圈。

谢谢小伙伴的分享，分享的非常好，特别是防止阻碍这点非常周全，希望未来学习者可以成为习惯养成达人。

【A3促动参与-场景设计】

接下来，我们已学习了制作习惯卡片，通过情景演练的方式更好的应用起来，这个形式我先讲下场景和指令，再来演练。

请大家认真听一下要演练的场景：

小白是作文案，最近老是被老板K，说她订阅号发个文章写不好，汇报一个PPT也写不好，做事情不认真。小白特别委屈，就想着是不是设置一个习惯“每周写三篇1000字以上的文章”，来培养写作能力。基于她过去习惯不一定能养成，想像她的闺蜜小牛“养成习惯达人”请教。

指令：

请每两人一组，进行角色扮演。一个人扮小白，另一个人扮高手小牛。在对话过程中，小牛需要使用5步曲来引导小白理清自己培养习惯的思路和障碍，帮助小白完成“每周写三篇1000字以上的文章”的习惯培养卡片。

那我们先来回顾养成卡片习惯的五个步骤，接下来根据请大家根据解释的这个步骤及设定的场景、指令，进行讨论，帮助小白把这个习惯讨论好，用时4分钟，请小伙伴上来分享。

学习者案例对话：

小白（学习者奥利奥）：牛牛，我最近好烦。

小牛（学习者楼兰）：烦什么呢

小白（学习者奥利奥）：又被老板K了。

小牛（学习者楼兰）：原因是什么

小白（学习者奥利奥）： 他说我写的公众号表达不清楚，文字不通顺，说他看不下去了。做个PPT也很嫌弃，说没有突出重点。

小牛（学习者楼兰）：对于你的状况，我还是比较同情。每个人都会遇到一些挫折和困难，总会有人指指点点，我们应该正确的看待这些事情，这样你的成长空间还是比较大的。接下来，你可以想想有哪些地方可以提升一下，让自己变得更好。

小白（学习者奥利奥）：对呀，我打算去改变一下，不然这份工作没法继续做下去了，要么被老板干掉。我打算给自己制定一些习惯，我可能初步每天做一些输出，写文章，每周输出3000字来做提升。

小牛（学习者楼兰）：这个非常好，你可以再明确一下你的动机？

小白（学习者奥利奥）：改善我不好的一些方面，公众号的文字不通畅等，让老板对我有所改观，提升能力后就可以升职加薪。

小牛（学习者楼兰）：你的动机是升职加薪，那你准备什么时候开始做？

小白（学习者奥利奥）：我想下周，一个星期隔一天写一篇。

拆书家引导：插一下，你想一个星期隔一天写一篇，是想从周一开始吗？

小白（学习者奥利奥）：是的，我想从一、三、五、七来写。

小牛（学习者楼兰）：那你这样写很辛苦，你这样习惯养成的标准是什么？

小白（学习者奥利奥）：我本来是一周四次吗，如果我能一周达到三次我就给自己算成功。

小牛（学习者楼兰）：可以，达到成功后，是不是要设一些奖励给自己，让自己干劲更足。

小白（学习者奥利奥）：对呀，如果我做到了，我要奖励自己一顿大餐，我一直想吃牛排，一直没有钱。我想给自己这个奖励，吸引自己。

小牛（学习者楼兰）：你这些已经说的很好，在习惯的养成过程中，很多人都会碰到这样，那样的问题，而导致习惯半途夭折了，那你在习惯养成的过程中，总会遇到这样那样的问题，你要多想想如何应对。

小白（学习者奥利奥）：我会给自己一个提醒，做完以后做一个打卡的记录，用图卡的方式展示出来，贴在显眼的位置，提醒自己。还有，我还会找到你，你是我的朋友，我希望你能来监督我、帮助我。

小牛（学习者楼兰）：那你的防止阻碍就是一个自己做打卡的记录提醒，另一个是找朋友来监督和鼓励。

谢谢两位小伙伴的情景演练部分，在对话中，明确了写作习惯，将养成习惯的动机（老板改观，增加升职加薪）、设置触发点（每周1、3、5、7来写）、养成标准（每周完成三次算打卡完成）、设置奖励（一顿牛排）及防止阻碍（打卡记录提醒及朋友监督）都运用到了，做得非常好。

【强有力的结语】

最后我们一起来回顾一下今天的学习内容：今天我们的学习主题是如何找到&培养好1、2个习惯，开启自我进化新通道。第一个片段，通过“苦热机表格法“，在一堆的习惯中来筛选出我们最想培养的那个习惯。大家还记得苦热机各代表什么？苦代表什么（痛苦，解决我们的痛苦）， 热代表什么（热情，激发我们的热情），机代表什么（时机）。

第二个片段，我们讲了“习惯培养卡片“，它是基于仪式感及习惯回路的原则来设计的，卡片的制作有5个步骤：明确动机、设置触发点（时间）、设置习惯养成标准、设置奖励、防止阻碍（异常状况怎么办）。

人们常说：“种一颗树最好的时间是十年前，还有就是现在。“那么，在我们剩下的98天呀，运用我们学习的片段，都能找到我们想要培养的习惯，并且真正把这个习惯培养好，让我们受益终生，在时间的沉淀下变成更好的自己！谢谢你们这么长时间的陪伴及聆听！