三、【R】阅读原书拆页

克服拖延

拖延以及解决问题的许多方式

在朝着目标奋斗时，坚毅的人们要做的一件事情就是学会怎么克服拖延，这个问题在最近几十年来进一步加剧，原因是五花八门的高科技产品正以各种各样的方式引得我们分心。拖延的定义是：”自愿地延迟某一行动，尽管可以预测将来会产生负面的后果。“许多研究人员对它进行过研究，以求理解它怎么样发生以及可以做些什么来克服它。

“执行意图(implementation Intentions)“也是对抗拖延的一种有益之策。它由研究人员彼得.戈尔维策首次得出，也被称为”如果-那么“计划，就是运用环境的提示来触发积极的行为。”例如，“现在是下午五点，我要去遛狗”，或者“我只要穿好了运动鞋，就得在五分钟之内走出家门”。这些“如果-那么”计划使你更有可能朝着你的目标一步一步迈进，因为你已经事先和自己订立了协议。类似这样的“行为契约”也能克服拖延，因为它们节省了你的心理能量。如果你想着“我去做还是不去做？“，就会消耗你的心理能量，而且为拖延或者不去做你已经打算做的事情打开了大门。

四、       【I】拆书家讲解引导（4分钟）

这个片段其实是为我们克服拖延分享了一个方法：执行意图，通俗讲就是“如果-那么”计划，如果具备xxxx条件下，那么就要去做xxxxx，或者只要xxx，就要xxxx的说法。主动创造环境条件，让自己做，而不要让自己徘徊在to do or not to do的层面。【how，有具体行动步骤】

举一个我自己的例子，我一直想养成早睡早起的习惯，甚至自己报了两个早期培训班，也没有成功。以前我的习惯是每天临睡前要刷刷微信，看看电视剧，放松一下，结果“放松放松”，就“放松”到很晚。根据《睡眠革命》的原理，如果睡前接触蓝光（手机是蓝光），就更不容易入睡，所以早睡早起的习惯就拖了很长时间也没有养成？怎么办呢？我想到一个办法，由每天睡前看手机，变成听手机，我每晚都会听蒋勋讲红楼梦，或者樊登读书。我的如果-那么计划就是：如果我打开蒋勋讲红楼梦，设定定时关闭，我就要开始停止看手机，进入睡觉状态。我的效果非常好，每天我都在定时未关闭前睡着，所以我经常没有听到一些章回的结局。【举例子说明】

可能有的小伙伴会有疑惑，难道我用了如果-那么计划，我就可以坚持了吗？这不得是靠意志力吗？这里需要注意的是：如果主动创造的条件过于困难，仍然需要靠自己强大的意志力才能坚持，这个时候就需要再对创造的条件简化比如目标是每天运动60分钟，给自己设定的如果条件是：设定闹钟，每天固定时间提醒，但如果你有经常随手直接关掉闹钟的习惯，那么我建议可以把如果计划改为：如果每天我铺好瑜伽毯，我就开始运动。【预防性异议】

五、       A2分步催化

第一步：因为长时间伏案工作，你的肩颈疼痛，你想要坚持每周至少能锻炼3次。又或者近来吃的过多，体重陡然上升，想要重拾减肥大计，坚持少食多餐的习惯，请大家思考一下，你想要去培养或者坚持的类似的习惯或者目标是什么？给大家3分钟时间小组内讨论一下，3分钟以后请小伙伴来分享一下。【分步催化1】

学习者1：我最想就是减肥，我想在未来一个月，在跑到3-5公里，我的心肺能达到一个标准值，不会特别喘。

学习者2：我的目标就是想要健身运动。我想在未来一个月每周能够跑步两次，每次跑30分钟以上。

第二步：请大家选择一下你想坚持的目标（习惯），思考一下要实现坚持下来，可以做哪些环境准备，可以让自己轻松地进行踏出做这一步。并且写出你的“如果-那么”计划，或者只要-就计划。下面4分钟时间，请大家相互讨论一下，4分钟后我会邀请小伙伴给大家做分享。【分步摧化2】

学习者1：去迪卡龙去买个运动包，并且准备好运动的衣服、鞋子。我的如果那么计划就是：如果我工作日的那天，我把运动装备放在我的迪卡侬包里的时候，那天我就会去健身。

六、       总结

简单总结一下，我们想要克服拖延，做到坚持二字，请将“如果-那么“计划法运用起来，主动创造环境条件，让自己去做，不要沉浸在to do or not to do上。