拆页一  R 区分感受和想法  41页

【事件场景】

各位在生活中有没有遇到这样的情景：下班回家后你做好饭菜，爱人边吃饭边玩手机对你不理不睬。

互动1：此时你内心什么感受？

答案：内心的感受是委屈、失落、怨气、愤怒。

互动2：你会怎么与他沟通？我们一般会怎么说？

答案：你怎么只顾玩手机不说话呢？你怎么不知道感恩呢？你怎么这么冷漠呢？吃饭时候玩对眼睛、对胃都不好。你能不能吃饭给孩子做个好榜样？等等。

各位根据刚才拆页上知识的判断一下，我们向对方的问话，是不是表达了我们的想法？

【影响】

当我们这样表达之后情况会有所改观么？可能爱人心不甘情不愿地放下手机：你有什么话说吧。或者是内心窝火更是不理不睬，甚至可能反唇相讥发生矛盾。

这里出现了什么问题？就是我们只是说出了我们的想法，观点。由于想法是主观的、有角度的、有个人偏见的，所以很容易阻碍爱的流动，造成隔阂造成冲突。

【解决】

所以，在与他人沟通时我们是要学会表达感受。如何做到呢？分为如下两个步骤：

第一，能够区分感受和想法；第二，准确表达感受。

【强化概念和对比解释】

第一步，关于想法和感受，二者到底有什么区别？

就以刚才为例，当我们烧好饭菜爱人边吃饭边玩手机对你不理不睬，我们内心涌现出来的感受情绪刚才大家说了是委屈、失落、怨气、愤怒，这是真实涌现的非常客观，可是我们说出来的却是什么呢？不知道感恩，你狠冷漠，给孩子带来坏影响等等，这是经过我们大脑思考根据我们个人主观经验的出来的结论、观点，也就是想法。每个人的想法都有角度的，所以非常主观。你认为对方很冷漠，对方可能认为自己很珍视时间、看东西很专注啊。这个地方就会起冲突。所以我们要表达感受不要表达想法。

所以想法是个人的主观判断，感受是内心情绪的客观体现。因此，本质的区别就是想法主观感受客观。

和各位分享一个我自己运用表达想法、表达感受结果迥异的经历。上周末我们部门领导请同事聚餐竟然没喊我。我知道后内心很难过，很不舒服。第二天见了老总我就说：“你们请吃饭怎么有的喊有的不喊，这样做事也太不公平了吧。”他听了后立马板着脸说：“怎么就不公平了。平时喊你聚餐你总是推辞谁还敢再请你呢。”我俩差点闹掰。回来后我纳闷，怎么就出现了这样的沟通恶果呢？看了这个拆页才明白，我和领导谈话时直接表达自己的想法，既然谈想法，对方一定会有不同的想法，这样很容易起冲突。吃一堑长一智，第二天我见到了副总，我采用了谈感受，我说“前两天你们聚餐没喊我，我内心有点失落。”他立马安慰我说：“哎呀呀这样呀，真是不好意思，我们真以为你不喜欢参加这类活动呢，所以当时还犹豫了一下没敢请你。既然你愿意参加这类活动我们巴不得呢，下次一定喊你”。我俩相谈甚欢。

你看同样的事情，我分别采用了谈想法和谈感受两个方法，结果大相径庭。

我们再总结一下，想法是个人主观的判断、观点，关键词是主观。结果是容易造成分歧、冲突。感受是内心涌现出来的，关键词是客观，表达适当容易引起共鸣拉近双方距离。

当我们能够区分出想法和感受以后，怎么办呢？

第二步，准确表达感受

如何准确表达感受呢？就要用合适的词汇。由于平时我们往往忽略表达感受，所以这里有必要一起来回顾一些表达感受的词汇：

互动1：当我们的需要、期待得到了满足，可以用哪些词语表达这种情绪？

比如开心，兴奋，喜悦，甜蜜，兴高采烈，振奋，开心等等

互动2：当我们的需要、期待没有得到满足，用哪些词语表达？

答案：害怕，担心，内疚，妒忌，遗憾，尴尬，惭愧，筋疲力尽等等。

刚才我们学习了区分想法和感受 ，以及如何表达感受。

接下来我们进入演练环节。现在请大家设想一个具体场景，加工出一个例子，说明在该场景中如何表达感受？并告诉我们说想法和感受有什么不同。请写出故事过程中的关键词。

书写的时间是2分钟，2分钟后请人来讲讲他的小故事。

孕妇分享：今天下雨，我大着肚子，如果老公不来接我，我就会很失落很难过。如果平时我会说你不爱我不知道心疼我。今天学习了我就会对他说：“你不来接我，我很失落很难过。”

回应和反馈：她的感受是失落难过，并准确地向老公表达，老公肯定惺惺相惜一把。试想想，如果她表达的是：你不来接我就是不爱我，根本不知道心疼人，她的老公会是什么反应？哼，小题大做， 你太矫情了吧等等，容易产生矛盾。

非常棒，请大家掌声鼓励。她的分享让我们更区分了想法和感受，而且知道此时该准确表达感受。

2分钟

【A1】请大家自测（3分钟）你是一个会呵护自己心灵的人吗？

首先我们通过一些自测题了解下自己，请大家阅读以下6个题目

【I】解释自测题（1分钟）

现在请分数10分以下的朋友举下手，你是一个能够呵护心灵的人。

那10-20分的小伙伴说明你相对而言，能够比较好让自己内心。

分数在20分以上的小伙伴，您来对了，我们要一起好好探讨这个如何进行自我宽恕心理呵护的片段了。

【学习目标】

在跟我完成这个拆页学习后,各位能够【可观察到的动作】能够再遇到因为自责而心情不好时，【具体内容】能够体会到自己内心的需要，【完成程度】从而很快原谅自己并实现内心平静。

【R】阅读原书拆页   2分钟

I 拆书家讲解引导

现在请大家利用2分钟来阅读第二个片段，读完后给我示意。

【I】拆书家讲解引导（对比概念和匹配例子，引出知识点逻辑、步骤和边界）

好，看完原文片段，我想问下各位小伙伴，原文中告诉我们，当遇到因为事情处理不当而深深自责的时候，该如何实现重拾内心平静呢？聆听自己的心声，发现内心需要。很好！

各位伙伴有没有遇到过这种场景，周末自己在家洗衣服，结果一不小心，把一件宝贝衣服染色了且无法洗掉。接下来自己是什么反应？不停地懊恼、后悔，一直会想：我怎么这么粗心呢？当时应该想到这些衣服放在一起会染色的呀，这个被染色的衣服好几百元钱呢，哎呀，多可惜呀，自己怎么这么粗心怎么这么笨呢。越想心情糟糕，也有可能对孩子、爱人说话都带气儿，进而影响家庭和睦。因为负面情绪会传染，所以难免也会让他人心情负面起来的，以此恶性循环，踢死猫效应说的就是道理。

那么怎么办？我们应该学习心理建设，让自己快速从自责中走出来，走向心理平衡。   具体的操作方法从本拆页中我归纳出三步骤法：

第一步，觉察到责备自己的想法。

头脑出现一个想法在对着自己说：“你怎么这么笨？你怎么这么粗心？你怎么出发这么晚？你怎么做事总是拖拖拉拉？都怪你这么做。你真不应该说出那样的话。”等等。

第二步，觉察到自己负面的感受。

当这么想的时候，内心涌现的情绪都是负面的，让自己很内疚、羞愧、沮丧等等，甚至感到痛苦。

这种感受只会让我们细细品味自我惩罚、自我伤害的痛苦，对个人成长没有任何帮助。所以觉察到就要立即停止。如何停止？

第三步，聆听内心需要。

觉察到在自责和痛苦，立刻将思考的方向转向内心深处，问自己：“我这么想的目的是什么？我内心有什么需要”？所以此时就从攻击自己，转向探寻我们的内心需要，寻找美好的东西。

【举例说明】

和各位分享一个我运用上述三步法的案例。

年前我在香港南洋银行开了个账户，当时的条件是需要连续7个月扣1000元的股票定投。因为难以及时看到股市行情投资收益，所以我决定6个月以后及时停掉。回来后算好了时间，上周8月10日在家上网就停掉了，可是再上网投资那栏目一看才6次呀，原来自己日子算错了，过了11号才完成7次 ，10号停掉仅仅完成了6次，这样的话要多收200元管理费的。我当时脑袋轰一下子：我怎么这么粗心竟然算错一天，自己干么这么着急取消呢，过了今天还有20多天可以随时操作的呀。接下来的十几分钟里一直自责、内疚，那个懊悔呀。十几分钟以后我意识到了自己不良感受。也就是终于缓过神了做到了第一步，觉察到自责的想法。第二步，觉察到负面的感受。我问自己：我周末上网就是为了让自己痛苦的么？肯定不是。那又是为了什么？我进入了第三步，聆听内心需要。我内心需要什么？我需要安全感，金钱给我带来的安全感。200元的损失会影响我生活品质么？会让我生活从此陷入困顿么？都不会。那它会给我带来什么？一个提醒，以后任何行动前再仔细查证一下有关信息，相信以后会避免很多类似的错误的。想着想着我内心就平静了下来，原谅了自己，就是从真正爱自己。我还是很会照顾自己的，我自己值得被爱。想着想着，内心温暖明亮了起来。

【不这么做的坏处】

如果我不采用上述步骤，各位有没有想过后果会是什么样的？我可能一直闷闷不乐，老公过来喊我吃饭：赶快过来吃饭。我说：别理我，我烦着呢。他会说：大清早谁惹你了？你给谁脸色，愿吃不吃。我会说：谁给你脸色了？不要没事找事。说不准俩人就会莫名其妙吵起来的。所以直接结果就是影响人际关系。

责备自己，一方面消耗内在能量，另一方面慢慢地自我贬低，久而久之有可能形成负面思考的习惯。这种自我憎恨逐渐削弱自信，对以后自我成长并没有帮助。

所以，当我们自我责备时一定及时觉察，并通过探寻内心需要实现心理平衡。

【适用边界】这种思考方式，不仅适合于自己内在思考陷入冲突时候平衡内心，也适合于因指责他人自己内心愤怒失衡，需要自我安静下来的情形。

所以，我们刚才的第一步可以扩充为：觉察到自我责备或者指责他人的想法。

我们再回顾以上三个步骤，  

第一步，觉察到责备自己或者指责他人的想法。

第二步，觉察到自己负面的感受。

片段二  123页  非暴力沟通的忧伤

【A1】请大家自测（3分钟）你是一个会呵护自己心灵的人吗？

首先我们通过一些自测题了解下自己，请大家阅读以下6个题目

   按照1-6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合，请大家根据自己依次符合程度打分

【自测量表】

1.我经常自责。   1 2 3 4 5 6

2.我经常对自己做的决定产生懊悔，悔不当初。1 2 3 4 5 6

3.我经常会这么想“我应该早点知道，或者我真不应该那么处理那件事情。”1 2 3 4 5 6

4.当我陷入自责而痛苦时，因为无法自我停止，所以经常采用转移注意力的方法阻止这种痛苦的继续。1 2 3 4 5

5.我对孩子经常生气发火，因为我认为他写作业应该更细心些。

1 2 3 4 5 6  

【I】解释自测题（1分钟）

现在请分数10分以下的朋友举下手，你是一个能够呵护心灵的人。

那10-20分的小伙伴说明你相对而言，能够比较好让自己内心。

分数在20分以上的小伙伴，您来对了，我们要一起好好探讨这个如何进行自我宽恕心理呵护的片段了。

【学习目标】

在跟我完成这个拆页学习后,各位能够【可观察到的动作】能够再遇到因为自责而心情不好时，【具体内容】能够体会到自己内心的需要，【完成程度】从而很快原谅自己并实现内心平静。

【R】阅读原书拆页   2分钟

I 拆书家讲解引导

现在请大家利用2分钟来阅读第二个片段，读完后给我示意。

【I】拆书家讲解引导（对比概念和匹配例子，引出知识点逻辑、步骤和边界）

好，看完原文片段，我想问下各位小伙伴，原文中告诉我们，当遇到因为事情处理不当而深深自责的时候，该如何实现重拾内心平静呢？聆听自己的心声，发现内心需要。很好！

各位伙伴有没有遇到过这种场景，周末自己在家洗衣服，结果一不小心，把一件宝贝衣服染色了且无法洗掉。接下来自己是什么反应？不停地懊恼、后悔，一直会想：我怎么这么粗心呢？当时应该想到这些衣服放在一起会染色的呀，这个被染色的衣服好几百元钱呢，哎呀，多可惜呀，自己怎么这么粗心怎么这么笨呢。越想心情糟糕，也有可能对孩子、爱人说话都带气儿，进而影响家庭和睦。因为负面情绪会传染，所以难免也会让他人心情负面起来的，以此恶性循环，踢死猫效应说的就是道理。

那么怎么办？我们应该学习心理建设，让自己快速从自责中走出来，走向心理平衡。   具体的操作方法从本拆页中我归纳出三步骤法：

第一步，觉察到责备自己的想法。

头脑出现一个想法在对着自己说：“你怎么这么笨？你怎么这么粗心？你怎么出发这么晚？你怎么做事总是拖拖拉拉？都怪你这么做。你真不应该说出那样的话。”等等。

第二步，觉察到自己负面的感受。

当这么想的时候，内心涌现的情绪都是负面的，让自己很内疚、羞愧、沮丧等等，甚至感到痛苦。

这种感受只会让我们细细品味自我惩罚、自我伤害的痛苦，对个人成长没有任何帮助。所以觉察到就要立即停止。如何停止？

第三步，聆听内心需要。

觉察到在自责和痛苦，立刻将思考的方向转向内心深处，问自己：“我这么想的目的是什么？我内心有什么需要”？所以此时就从攻击自己，转向探寻我们的内心需要，寻找美好的东西。

【举例说明】

和各位分享一个我运用上述三步法的案例。

年前我在香港南洋银行开了个账户，当时的条件是需要连续7个月扣1000元的股票定投。因为难以及时看到股市行情投资收益，所以我决定6个月以后及时停掉。回来后算好了时间，上周8月10日在家上网就停掉了，可是再上网投资那栏目一看才6次呀，原来自己日子算错了，过了11号才完成7次 ，10号停掉仅仅完成了6次，这样的话要多收200元管理费的。我当时脑袋轰一下子：我怎么这么粗心竟然算错一天，自己干么这么着急取消呢，过了今天还有20多天可以随时操作的呀。接下来的十几分钟里一直自责、内疚，那个懊悔呀。十几分钟以后我意识到了自己不良感受。也就是终于缓过神了做到了第一步，觉察到自责的想法。第二步，觉察到负面的感受。我问自己：我周末上网就是为了让自己痛苦的么？肯定不是。那又是为了什么？我进入了第三步，聆听内心需要。我内心需要什么？我需要安全感，金钱给我带来的安全感。200元的损失会影响我生活品质么？会让我生活从此陷入困顿么？都不会。那它会给我带来什么？一个提醒，以后任何行动前再仔细查证一下有关信息，相信以后会避免很多类似的错误的。想着想着我内心就平静了下来，原谅了自己，就是从真正爱自己。我还是很会照顾自己的，我自己值得被爱。想着想着，内心温暖明亮了起来。

【不这么做的坏处】

如果我不采用上述步骤，各位有没有想过后果会是什么样的？我可能一直闷闷不乐，老公过来喊我吃饭：赶快过来吃饭。我说：别理我，我烦着呢。他会说：大清早谁惹你了？你给谁脸色，愿吃不吃。我会说：谁给你脸色了？不要没事找事。说不准俩人就会莫名其妙吵起来的。所以直接结果就是影响人际关系。

再者，如果旁边没有别人，我一直自怨自艾，不停地这么攻击自己责备自己，一方面消耗内在能量，另一方面慢慢地自我贬低，久而久之有可能形成负面思考的习惯。这种自我憎恨逐渐削弱自信，对以后自我成长并没有帮助。

所以，当我们自我责备时一定及时觉察，并通过探寻内心需要实现心理平衡。

【适用边界】这种思考方式，不仅适合于自己内在思考陷入冲突时候平衡内心，也适合于因指责他人自己内心愤怒失衡，需要自我安静下来的情形。

所以，我们刚才的第一步可以扩充为：觉察到自我责备或者指责他人的想法。

我们再回顾以上三个步骤，  

第一步，觉察到责备自己或者指责他人的想法。

第二步，觉察到自己负面的感受。

第三步，聆听自己内心需要。

A学习者拆为己用

【提问】

伙伴们，想请问下大家，在刚才的这个片段里，有没有觉得哪个知识点还不太能理解的？感觉有难点需要解决的？

大家反馈：觉得第三步有难度。不知道什么是内心需求，不知道怎么表达出来。

【提问式反馈与回应----明确问题】

好，我听到小伙伴们不约而同说到第三步有困难，我们就一起来解决这个步骤，表达感受。

解决这个问题分为两个步骤，第一步是探讨困难的本质，也就是到底难在哪里？第二步我们来讨论具体的解决措施。

【引导分组讨论问题本质】

接下来我们首先进行第一步，分组来讨论这个困难的本质是什么？也就是难点是什么？  

3分钟以后，请各个小组发言。

小组发言：（2分钟）

发言1. 比如我考试差一分不及格，那个懊恼呀，没有奖学金了，手机没钱换新的了，没有太放松娱乐的时间了，因为要复习补考，因为会一直沉浸于自责，想不到自己还有什么需求。我的需求不就是换手机还有时间玩吗，现在啥都没有了。我后悔平时没有好好学习，只有后悔。

发言2：被电话诈骗，我觉得自己愚蠢。我不知道除了追回钱还有什么需求。当然钱是追不回来的。

反馈和点评：

是的，小伙伴们一谈起来还在痛苦，似乎还没走出自责的阴影。为什么这样呢？因为没有觉察到自己不良情绪的伤害，所以想不到停止。

因此根据各个小组的发育，我们归纳一下，这个问题的难点是：

没有觉察到自责的感受；不知道自己内心需要什么。

【引导讨论进一步深入】

根据各位刚才的发言，我们一起发现了问题的实质。那该怎么办呢？

学员谈到：去根据不同场景发现，练习。

好的，大家谈的很好。要解决这个问题不能一概而论，要一步步进行。首先要探索不同的场景有哪些不同的需要，然后去觉察去发现。那接下来请各个小组，罗列一下平时生活中我们经常遇到过哪些深深自责的场景，或者指责他人的场景？每组列出1-2个场景进行讨论。

强调一下接下来的任务分为三步：一是写出场景，二是发现自己内心需求。

【分组讨论解决方案】

请大家把讨论思考的结果记录下来。待会儿我们进行交流分享。

时间8分钟。

【伙伴分享】

场景1：孩子没有及时睡觉，我骂了她，然后又后悔。

 我及时提醒不要继续自责。问自己内心需要？我内心的需要是他是一个自律的孩子。

点评反馈：这里的需求一定是自己，而不是要求他人。因此我们再想想，孩子自律有什么好处？身体健康，学习好。对父母意味着什么？   学员回答：这是父母对孩子尽到了责任。所以，这个场景父母内心的需要应该是：我是一个有责任感的妈妈，我是一个会爱孩子的妈妈。

场景2：考试差一分不及格。拿不到奖学金，还有付出时间复习。

不要再自责，同时问我们内心的需要是？希望自己能够掌控时间，希望用自己的钱换手机。所以内心的需要是做一个独立自主的人，自己是一个有追求的人。

场景3： 与客户约谈的时间自己迟到了，很内疚。

内心的需要：信守信誉。

场景4：父亲总是出去打牌很晚回家。

我们内心的需要是希望父亲身体很健康，还有就是我和妹妹尤其是妹妹小，内心需要父亲的陪伴。

场景5：爱人经常丢三落四，尤其是经常找钥匙。

我们内心的需要是爱人很淡定，很从容。尤其是希望她很安全。

******

【拆书家反馈，总结解决方案】

谢谢大家的分享。各位思维非常活跃，内容也很感人，让我们用掌声对他们的发言表示感谢。

我对刚才大家的练习做个总结。

第一步练习，我们一起分析出了问题存在的原因是因为没有觉察到自己在自责，更不知道内心的需求；第二步我们练习分享了不同场景下的内心需要，及时从自责情绪中走出来。

我把刚才我们一起探讨出来的解决方案结归纳如下：

以后不同的场景中，

1.觉察到在自责，提醒及时停止

2.进入内心，发现自己内心需要

我们一起为我们讨论出这么完美的解决方案用掌声庆祝一下！

【布置作业——特定任务/分享/陪练】

学习是为了更好的拆为己用，那现在我要给大家布置一个家庭作业了。在接下来的一周，可能会出现自己的失误自责的情形，或者家人让你烦恼的行为，那试着运用我们今天学习的3个步骤，专注于尚未满足的需要，慢慢走向内心平静，从而实现爱惜自己呵护自己，看看会有什么不一样的结果好吗

也请大家把沟通的成果分享到群里面好吗。谢谢！

一周后朋友圈里小伙伴案例交流，摘抄三个：

1.  周日带着老人和孩子去上海迪士尼去玩，本来在手机上买好了14号门票并预约好了绿色通道，结果到那里以后发现提示我没用买票。一看，自己买的是13号的票楞是一直记成14号的了，已经过期作废。当即花了1800元买了票，天又热，又没有绿色通道只能排长队。越排长队，越出汗，越难过，越懊恼责备自己。觉得自己真没用本来带老人和孩子开心的结果变成了遭罪。后来我想起来拆书这个活动：

我觉察到自己一直在责备自己。

我开始觉察自己难过的心情，这种自责的心情太不好受了，胸口堵得慌。

我开始尝试第3步，，安静下来聆听自己内心的需要，我在想这么责备自己是为了什么呢？因为孩子和老人这么排队是非常辛苦的，我不忍心看天猫辛苦我希望他们开心快乐，这么想的时候我发现我的内心是多么爱他们，原来我是有很有责任感的一个人。正因为有责任感，所以提前花了钱做了安排，实际上自己原来有很多的事情我都做的非常的周到，我真的还是相当不错的，这么想的时候，内心就轻松了许多。然后就和孩子老人说起笑话大家快乐了起来。

 2.    我晚上6:00车票出差，5:45急火火从单位赶到常州火车站，发现车子竟然是常州北站发车不是火车站。天呐，我干了什么？大笨蛋！蠢猪！我立马内心骂自己。

 只能赶夜班车了晚上无法好好休息了。当我在等车过程中分秒难熬，我对自己非常失望，怎么这么粗心？觉得自己做事太不靠谱，越想越生气。翻翻手机转移注意力吧，翻到了拆书帮的作业，我忽然间想到了这个三步法的学习，我忽然觉察到了自己懊恼的情绪，给自己带来的痛苦的感受。深呼吸放松，然后进入了第3步：这么攻击自己是为了什么？原来是，我想及时到达早点休息，保证精力充沛地投入第二天的工作。啊，原来自己是希望有个好的工作效果，实际上今天之所以看错车票，也是因为在单位里专注工作造成的，原来自己是如此敬业敬业的一个人，马上就联想起领导赏识的情景，内心一下子多云转晴了。这三步法真管用。我立马在微信群里进行了分享。

 3.周末带孩子去动物园，天热孩子跑了一身汗，上车后我立马打开空调，后来孩子睡着了，我竟然忘了关空调也忘了给孩子盖件衣服，结果孩子发热生病了。回来后看着生病的孩子非常心疼。就开始自责，自己怎么那么粗心呢？孩子睡着了，怎么空调还开那么低呢？还忘了给他盖点东西。

自责的感觉犹如万箭穿心特别难过，我不想这样了我必须停止，否则自己要疯了。我此时想到了拆书帮里面教我们的三步法，尤其是第三步，聆听自己内心的需要。我这么自责自己，到底内心想要什么？嗯，我是希望孩子很健康不要生病。我真的很爱孩子，我的爱人也是这么认为的，孩子也这么认为，从做过的许多事情来看，我都是一个很有责任心的父亲。今天只不过天气太热，开了空调以后就忘了关这回事儿，谁不范错呢，再说孩子偶尔生生病也是排毒。我这么想的时候，内心也就平静了下来。所以我觉得这三步法非常有用。

【强有力的总结】1分钟

今天和大家分享了两个片段，第一个片段是区分想法和感受，学会表达感受。

第二个片段是陷入自责或者指责他人时，实现内心平静的三步骤法。哪三大步骤？

第一步，觉察到责备自己或者指责他人的想法。

第二步，觉察到负面的感受。

第三步，聆听自己内心需要。

但愿在以后的工作和生活中，当我们的表现不完美而深深自责，或者因为他人的失误我们愤怒不已的时候   ，我们能够及时觉察不良感受，通过聆听内心需要原谅自己或者他人，实现非暴力沟通！

今天晚上的拆书到此结束，感谢伙伴们的支持！