开场：
大家好，我是今天的新手拆书家，白羽心。羽心有三个意思，第一个是寻根者，羽和心是我原名中的雪字拆解而成，体现在生活中就是把基督的信仰作为自己生活的根基。第二个意思，理想践行者，比如拆书帮终身学习的理念，我会身体力行的在生活中不断地实践它。第三个意思，爱心独立者，希望自己能够成长为身心都能够真正自由独立的人，但又像始终牵引着风筝的那个轴线一样，对周围的人事物能够永远心存爱意。
首先，我给大家介绍一下，什么是拆书，以及什么是拆书帮。
“拆书”是一种成人学习法，它以学习者为中心专注于提升能力和解决问题， 就是把书中的知识关联学习者的经验、并且通过规划能够具体的运用，促进学习者把知识转化为行动，它的理念来源于赵周老师的《这样读书就够了》一书。拆书的第一种应用是个人学习的拆书法，具体表现是RIA便签法：这里的R是，阅读原文；I是转述原文；A是规划应用，其中又A又分为A1和A2，A1是关联过去的经验，A2是规划未来的应用。通过这样的RIA便签法，让自己读一本书就能达到参加同主题培训的效果。拆书的第二种应用是组织学习的拆书法，具体表现就是一位拆书家拿一本书运用RIA便签法加工出一场现场学习，引导和促进一群人把知识拆为己用。
而"拆书帮"是一个基于拆书法的成人学习社群， 是一种非盈利性的学习组织，在全国的50多个城市都有拆书帮分舵，拆书帮致力于帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。
许多年前，有个练习给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和惭愧。我将在下文中介绍这个练习，希望它有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。
用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做＂。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 ____是因为我想要___。“
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
（WHY）我想请各位思考一下，人和机器人有什么区别？刚才的原文片段其实已经告诉我们了，当我们生活中遇到自己感觉是“应该做“、”不得不做“的事情时，就像机器人被输入了指令性的编程，我们是无力抗拒的，只能服从指令做事而已，可以想象这样的情形会让我们多么的痛苦。而用选择做代替不得不的方法，可以帮我们重新找回做人的积极自主的感觉。
（WHAT）在我们面对生活中“不得不”做的事情时，用选择做代替不得不方法能帮助我们深入地体会和理解，自己选择做这件事情的原因，那个内心真正的渴望一旦浮出水面，就会成为激发我们的动力，那么我们的心态随之而发生转变，从消极抗拒变为积极自主，从而找到自己做这件事的乐趣。
（HOW）下面让我们看一看如何具体应用这个方法：
第一步列出事件：准备好一张纸，将生活中自己觉得不得不做的事情列出写在纸上；
第二步转换思维：列好事件后，在事件前面加上“我选择做＂，询问并体会自己选择做这件事情是为了满足自己的什么需求，自己看重的是什么？这两个提问很关键啊！如果理由是来自于他人和社会的要求，请慎重考虑一下，这件事是否真的值得自己花费时间和精力去做，因为这些理由不能引导我们成为积极自主的人；
第三步明确需求：如果承认了做这件事是自己的选择，那么用这样的句式来明确一下：我选择做 ____是因为我想要___。请记住自己选择做这件事的原因，在出现“不得不做”的心态的时候随时可以提醒自己。
（WHERE）有一点想提醒大家的是，当我们在使用这个方法时，越是能够和内心的感受、内心的需求相连，就越能够从这个方法中获益。如果不能确定真实的内心感受，那方法就会流于形式了。
分享 A1 便签
我自己就有过做机器人的经验：上个星期的工作日，我都在晚上12点左右睡觉，早上6点左右起床，但是这样的睡眠情况使我在白天工作常常犯困，下午更是哈气连天，非常影响我的工作状态和心情。这时候我就责备自己：“该，让你不早点睡，现在难受了吧。”可是责备归责备，一到晚上又是墨迹到12点才准备睡觉，形成了这样的一个恶性循环。
这个状态让我自己困惑，为什么明明是为自己好的事情，我自己却不是心甘情愿的去做呢，今天片段里的方法，让我发现内心的这个责备的语言“该，让你不早点睡觉”，对我来讲就是那条机器人的指令性编程，就是那个我不得不做的事情。所以即使编程指令是为了我好，但是没有了加上“我选择做因为我想要什么”这个提问，使我无法和自己的内心的需求相连，我就对“不得不”心生了抗拒，不愿遵从早睡这个所谓的，为自己好的指令，我才会一再地拖延晚睡。
分享 A2 便签
为了以后的能应用这个方法，我设置了目标与具体的行动步骤：
目标：因为工作中有写会议记录的要求，自己又很厌烦这项任务，所以常常敷衍了事字迹潦草。所以为了能够明确自己写会议记录的需求和动机，找到自己做这件事时乐趣，通过用“选择做”代替“不得不”的方法，在这个周日完成这件事的练习。练习的结果可以通过比对练习前后的自己的心态情况和字迹是否整齐来衡量。我希望自己在花费时间和精力做这件事的时候，也能够有乐趣，而不是充满了无奈和抱怨。
第一步列出事件：将我自己觉得不得不做的事情——写会议记录这件事写在纸上；
第二步转换思维：在事件前面加上“我选择做＂，询问自己，我选择写会议记录是为了满足自己的什么需求；
第三步明确需求 明确自己选择做此事的原因，并在纸上写出：我选择写会议记录是因为我想要练字静心。告诉自己记住选择做这件事请的原因，一旦在写事故记录时出现“不得不做”的心态的时候提醒自己。
