玛利亚的经历

玛利亚是一位文案创意人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她与同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。
  这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。
  玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。
  “你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。
  面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

我看大家基本上看完了。

【why】大家在生活中难免会遇到类似于公交车师傅和玛利亚这样的遭遇，【一般做法】通常的做法就是用沉默来压抑情绪，或是以冷嘲热讽、暴力地方式来还击，而这些方式都显示我们已经被情绪所控制了，所以事情就变得越来越糟。【what】正确的解决之道就是在出现强烈的情绪时，通过认真分析的方式影响和改变自己的情绪，来驾驭情绪，进而有机会选择可能带来良好结果的行为方式。

那如何来影响和改变自己的负面情绪呢？这需要我们先看看负面情绪是怎么来的。

【互动/回应】

大家回想一下，拆页中玛利亚是因为她看到路易一个人跟老板讲述了他们俩的创意，她想到：路易好自我表现，抢了自己的成果，觉得女性被歧视，所以她感到愤怒和羞辱。那如果玛利亚对于路易的行为想到的是：我不在，路易帮我演示了，避免了老板的责怪，多亏他的照顾和帮忙了。这样想之后她还会愤怒吗？那就不再会愤怒了，反而要感谢路易了。

大家有没有发现，对于同一件事，从不同的角度来解读就会产生不同的想法，从而导致不同的感受和情绪，最终会做出不同的行为。所以真正让玛利亚产生愤怒和屈辱感受的原凶是她的想法，而不是路易的行为事实。

在实际的生活中，事实和想法这两个概念确实很容易混淆。【概念讲解】事实就是我们看到的、听到的他人做的事说的话，它是客观存在的，不具有争议性；想法是对观察到的事实去猜测他们为什么会这样做？背后隐藏的动机是什么？这种行为是好是坏？它是主观的评判，具有争议性。判断有个小技巧：就是问问自己，我说的内容是照相机可以照下来的，录音机可以录下来的吗？如果回答是，那就是事实，否则可能就是想法了。下面举几个例子，大家来区分一下，看看是“事实”还是“想法”？ 

【易混淆概念对比】

1、“胡英手里拿着笔，面前摆着纸，眼睛朝着我在的方向”这是事实还是想法？

（学员答：事实）

这是事实，是我们看到的，是客观的。如果说成，

“胡英在认真地听我讲解”， 这是事实还是想法？

（学员答：想法）是的，“认真”是一个主观猜测，不能用照相机照下来，录音机录下来，所以不是客观事实。

2、“昨天领导在大会上当众批评我，让我很丢脸！” ，这是事实还是想法？

（学员答：想法 ）这是想法，因为“批评”和“丢脸”两个词是无法通过照相机或是录音机录下来的，只是个人的主观评判，具有争议性，所以不是事实。

“昨天领导在大会上当众说我一周迟到三次，扣工资50元！” ，这是事实还是想法？

（学员答：事实 ）这是事实，是客观地描述领导做了哪些事情，不具有争议性。

3、“她哭了一个小时了” ，这是事实还是想法？

（学员答：事实 ）这是事实，是客观地描述她哭的时间，不具有争议性。

“她真是娇气，这点事一直哭” ，这是一个事实还是一个想法？

（学员答：想法 ）这是想法，“娇气”、“这点事”、“一直”这些词是主观的评判，具有争议性，没法用照相机照下来或是用录音机录下来。

大家回答得非常好，看来大家已经明白事实和想法这二者的区别了。我们现在清楚了是想法导致负面情绪，那要想调整负面情绪，只要来改变想法就可以。

【how】【提炼步骤】具体怎么来改变想法呢？就是运用“重建四步法”：

第一步，确认感受。就是静下来，体会一下自己当下的感受是什么，并准确描述出来。常用句式为：我感到（自己的感受）。比如拆页中的玛利亚，她的感受是愤怒和屈辱。

第二步，分析想法。就是分析一下自己的感受背后有哪些想法？常用句式：我感到（自己的感受），是因为我认为（想法）比如拆页中的玛利亚感到愤怒和屈辱是因为她认为路易喜欢自我表现，不尊重她的感受，有男性至上这些想法。

第三步，寻找事实。找出对方具体做了哪些行为让自己产生了这些想法。常用句式为：事实是（对方具体做的行为）。比如拆页中路易的具体行为就是一个人不停地讲述，跟老板一对一地演示了他们的共同成果。

第四步，重建想法。也就是关注对方的事实行为，不要把自己当成一个受害者，重新解读对方的行为，来构建正向积极的想法。常用句式为：他这么做（对方做的具体的行为事实），可能是（重新解读后的想法）。比如拆页中对路易的行为,玛利亚重新解读为：路易一个人不停地讲（行为事实），可能是他有些紧张，缺乏自信，并没有注意到我回来了，所以就帮我讲了（重新解读后的想法）。这样解读后，玛利亚自然就不会再有负面情绪了。

通过这样的四个步骤，我们就可以改变自己的想法，从而调整了自己的负面情绪，避免发生冲突。

再举个例子。昨天早上，我正在做早餐，快做完时，老公走过来对我说：我先不吃，等送完丫头回来再吃。听他这么说，当时有些烦，差点冲口而出的是：昨天问了你吃不吃，你说吃，今天快做好了，你又不吃的，你这不是折腾人嘛。但我稳了一下，闭嘴了。想起了“重建四步法”，于是我体会了一下自己的感受：烦，着急（确认感受）；我感到烦和着急是因为我认为他送女儿回来刚煎的牛肉汉堡会凉，就不好吃了；而且昨天我问过他了，他出尔反尔，而且不尊重我的劳动成果（分析我的想法）；而事实是他告诉我他会在送完女儿后再吃早餐（寻找事实）；针对这个事实我想了一下，他这样做可能是因为今天早上有些不舒服，或是时间太早他吃不下吧。（重建想法）想到这里，我情绪不烦了。然后问他：你不舒服吗？他说：我感觉肚子胀胀的，吃不下，晚一点再吃吧。这下我明白了原因，就说：你回来吃的时候加热一下，免得吃凉的肚子又不舒服。就这样我们之间也避免了一场小冲突。

【预防异议】有人可能会说，“重建四步法”不就是变向的阿Q精神嘛。当然不是了，这二者是不同的。阿Q精神主要表现是自欺欺人。而“重建四步法”恰恰是要分清事实，避免被主观臆想欺骗，从而寻找真相。

    【适用边界】“重建四步法”主要适用于在生活中因为主观想法而让自己陷入到负面情绪的场景，对于客观事实上存在的欺负、伤害的场景是不适用的。比如校园欺凌、他人的故意伤害等，这就需要运用其它的方法来应对了。

【A2分步催化一】

现在请大家想像一下，在未来的两个月内，你可能遇到被他人加塞、插队，或是被父母、好友、领导的指责批评，或是老师指责你不管孩子学习等等事情，让你产生愤怒、委屈、沮丧等负面情绪，你会因为什么事情陷入到什么负面情绪中呢？具体的地点、时间，请在卡片上的写下时间、地点、人物以及情绪。1分钟时间。

【A2 分步催化二】

假设大家现在都变成了赫赫有名的编剧，请大家根据你刚才想的场景来编写一个剧本。剧本要用对话的方式来编写，内容包括运用今天讲的“重建四步法”来调整自己的负面情绪，并简要记录在卡片的对话中。3分钟时间。

我们来邀请一位伙伴来分享一下她的剧本内容。

小鱼分享的剧本：

【结语】非常感谢小鱼的分享，今天通过这个拆页我们了解了运用“重建四步法”来影响和改变自己的想法，调整自己的负面情绪，在今后的生活中大家可以多多运用，从而减少与他人的冲突。今天的分享就到这里了，感谢大家的参与！