拆书片段源自：《非暴力沟通》

拆书主题：运用非暴力沟通，充分表达愤怒的四步法

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（2）想一想是什么想法使我们生气了；

（3）体会自己的需要；

（4）表达感受和尚未满足的需要。

有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来倾听我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

在我们的日常生活中，经常会出现一些冲突，处理不好，容易引起自己的愤怒情绪。所以，这个拆页告诉我们可以使用以下四步法来充分表达愤怒，会更有助于解决问题。因为如果任由愤怒情绪持续蔓延发酵，一味指责和惩罚他人，并不能解决问题，甚至会让矛盾升级。

所以，当发生冲突时，第一步是要“停下来”，我们要做的就是停下来，深呼吸，克制自己的行为。在愤怒的时候，人总是容易说出一些伤人的话，这时候停下来告诉自己，什么也别说，什么也别做，深深地呼吸。

第二步要“找原因”，思考让我们生气的原因。留意所发生的事情，别人的言论，体会到底是因为什么引起了自己的愤怒情绪。

第三步要“挖掘需求”，表达出希望得到满足的需求。正是因为自己的需求没有得到满足，所以才会有愤怒、悲伤、抑郁等情绪的产生，需求没有被满足的感觉越强烈，应激反应越激烈。

第四步要“表达感受”，清楚了到底是什么原因引起自己愤怒，我们就要勇敢地表达出来，让对方知道你的感受，并且懂得你的需求，同时也是给了对方一个解释的机会，积极沟通处理矛盾，促进双方关系的发展。

A1：

比如上周二，我突然有件急事，给好朋友小P发微信求助，等了半天见她没回复，却看到她更新了朋友圈，我瞬间觉得非常愤怒，然后我就发了条带了火气的信息给她，质问她为什么不回我的微信，我们的关系产生了裂痕。

反思：

在这件事情当中，当我发现小P没回复我，反而去发了条朋友圈的时候，我就生气了。因为我觉得自己明明有很要紧的事情找她，她却不回复。但是当时我没有冷静下来，积极寻找自己生气的原因，挖掘自己内心深刻渴望得到重视的需求，并且跟她好好表达自己的感受，而是一味地指责和质问，从而导致矛盾升级，影响了彼此之间的关系。

A2：

那么，在学习了这个拆页的知识之后，我应该如何规划应用呢？

首先给自己定一个明确的时间点，在未来一周内，想想有没有什么事情可能使自己愤怒，将这些事情列成一个清单。

啊，我想起了一件事情。我们公司每周四要打卡，但上周四我有事赶不回去，所以就拜托了同事小Q帮我打卡签到，对方满口答应，结果到周四的时候却忘记了这件事，我觉得很生气，在上司找我谈话时我哑口无言。而我和小Q的关系，也变得有点尴尬。

这件事情到现在都还没解决，我打算今天拆完这个片段之后，明天下午就找小Q好好聊聊，跟她说出我的感受，表达我想要得到她重视的需求，恢复我们之前友好的关系。

第一步，什么都别想，什么都别做，深呼吸，控制住自己愤怒的情绪。

第二步，生气只是表象，我要思考到底是因为什么导致了我生气。是因为小Q明明答应帮我打卡却失信的行为让我生气？还是因为我觉得自己受到忽视而生气？抑或是因为自己被上司谈话了感到丢脸而生气？

第三步，通过找原因，我发现我之所以会生气，是因为我觉得自己被她忽视了，她为什么答应了我的请求，却又没有做到，我需要一个合理的解释，我需要被重视的感觉。

第四步，我会这么跟她说：“上周四我没有打卡签到，被上司找去谈话了，这件事情让我觉得有点难过。但是更让我难过的是你明明答应了会帮我打卡，却没有这么做。这样会让我觉得你不重视我这个朋友。这种感觉真的很糟糕。你能告诉我是为什么没能帮我打卡吗？”

通过沟通，让她明白我的感受和需求，也让我知道她的理由，从而解决矛盾。

这个片段让我明白了一个道理，无论发生什么事情，暴力并不是解决问题的唯一办法。遇事冷静，积极寻因，表达感受，促进沟通，智慧地处理问题才是聪明人的做法。希望今天的片段能够为大家带来收获，祝愿大家都能成为一个高情商的人。