下面我给大家发一篇这本书的一张拆页，请大家仔细阅读，阅读完毕之后，请举手示意我。时间为1分钟。

《非暴力沟通》p140-141页

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先,停下来，除了呼吸,什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如,无意中听到某个人的谈话后,我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时,我们体会着愤怒,并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了！她这是种族歧视!”我们知道,像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是,接下来,就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者,我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒—怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人都打了招呼,却没有和我说话，现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

我看见小伙伴们已经阅读完毕了。接下来我和大家学习一下原文内容。

【Why】

在我们日常工作生活中，会发现有很多触发我们愤怒情绪的事件和场景，如果我们直接生气的大声嚷嚷，或者情绪化的指责，那么就会使沟通陷入精神暴力的负能量，和恶性循环之中，那么怎样才是表达愤怒的正确打开方式呢？

【What】

今天的片段，教我们用非暴力沟通的方式，使用表达愤怒的四步法，平和客观的表达自己的需求，从而达成有效的沟通；

【How】

这个方法分为四步：

第一步：停下来，呼吸。不采取任何行动，体会自己的感受；

第二步：留意触发我们愤怒情绪的想法。留意自己脑海中浮现出来的指责和评价；

第三步：体会我们的需要。想法和评价背后是什么没有被满足的需要呢？

第四步：表达感受和尚未满足的需要。表达对方的行为和自己的感受以及内心的需求。

【反面例子】

举一个我的亲身经历的例子。上周四的晚上，我在单位加班到9点回到家，推开门看到儿子在客厅独自玩耍，老公则躺在沙发上看手机，这么晚了也不督促孩子去洗涮，于是我怒火中烧，和老公大吵一架，指责他不负责任，结果破坏了家庭氛围，孩子也拖到很晚才睡。

【反思】

    通过学习表达愤怒的四步法，我意识到自己表达愤怒的方式有问题，没有平和客观的表达自己的需求，所以，也没有达到有效的沟通。

运用上面的方法，我就可以这样做：

第一步：停下来，呼吸。当看到眼前的一幕，激起内心的愤怒时，什么都不说，什么也不做，体会自己的感受，是什么呢？是委屈、焦虑和心理不平衡；

第二步：留意触发我愤怒情绪的想法。我的脑海中浮现出来的是对孩子爸爸的评价：“这太不公平了！他这是不负责任的行为！我加班这么累，难道还要等我回来再去陪孩子洗漱吗？”

第三步：体会我们的需要。我这种想法和评价的背后，是什么没有被满足的需要呢？是来自老公的关心，理解，分担，还有对孩子有质量的亲子陪伴的需求。

    第四步：表达感受和尚未满足的需要。我可以这样说：“我看到你躺在沙发上看手机，既没有陪伴儿子，也没有督促孩子去洗漱，看到这些，我的心里很不舒服，而且很焦虑，因为我很需要来自老公的理解和分担，我也很重视孩子来自爸爸的陪伴和爱，我很焦虑他在缺少爸爸关怀的成长背景下，会导致心理的不健康发展。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样”？

这样来表达我内心的愤怒，是不是既平和客观的表达了我的需求，又达到了和老公的有效的沟通呢？我相信，现在你一定对如何表达内心的愤怒有了一个新的认识。

下面我们用四分钟时间，在小组内互相交流分享一下，你之前在人际沟通中一次表达愤怒的失败案例，对比刚才学到的表达愤怒的四步法，反思一下失败在什么地方。交流完成后我会邀请一个小伙伴分享他的经验。

技能：给学习者分组

我现在分一下组：左手边一组，右手边一组。

    下面我邀请秀梅为我们分享一下她的相关经验。大家欢迎！

学习者案例记录（逐字稿）

    时间：上周周四晚上

    地点：家里

    人物：秀梅和她的老公

    事件：当时，我在写拆书稿，老公回到家饭也不做也不吃，什么都不干，却在玩起了手机游戏，并且传出游戏中的很大的声音，看到这一幕并听到这些噪音，我就很生气，指责他不干家务，不务正业，不学习不上进，还吵着我影响我也没办法学习，没办法写拆书稿。老公也很生气说手机也不让玩吗？于是两人争吵起来不欢而散，冷战至今。

    反思：我当时很生气很愤怒的时候，没有停下来，深呼吸，把情绪隔离一下；没有想一想我为什么生气？而是直接去指责他，我们就吵起来了；我内心的未满足的需求啊，感受啊，都没有来的及想也没有说，直到现在还在冷战。我的分享完毕。

技能：【A2】催化学习者应用

谢谢小伙伴为我们分享的案例，那接下来再请小伙伴们结合我们刚刚分享的方法，想想如果在未来的一周，你如果遇到令自己愤怒的事件或场景时，利用我们刚才学到的表达愤怒的四步法，会如何表达呢？请写在你的便签上。

写便签时请注意：要有具体的场景，做法，明确的时限，要有可衡量或可观测的预期结果。

    时间到，请大家把便签交给我。我的分享至此结束，祝接下来的日子里，每个小伙伴都能成为最好的自己。谢谢！

学习者案例记录（逐字稿）

    目标：用表达愤怒的四步法，和儿子完成一次关于主动按时写完作业的沟通。

    人物：大静和她的儿子    

    期限：今天晚上回家后

    行动步骤：

    今天10岁的儿子没有按时写完作业，可能又会拖到很晚才睡，晚上回家后我可能会生气，但我使用今天学到的表达愤怒的四步法想这样来做：

    1、当有愤怒情绪出现时，停下来，什么也不说也不做，呼吸，调整情绪。

    2、留意触发我的愤怒情绪的想法：是孩子写作业磨蹭、拖延和不主动积极。

    3、体会我没有被满足的需要：是我需要他成长为具有积极主动、独立自主品格的人。

    4、我会这样表达我的感受和内心的需求：儿子，看到你今天没有按时完成你本来能够半小时完成的作业，而是一直在拖延，我的内心很着急，很焦虑，也感到一个妈妈的受挫感。妈妈一直在培养你，希望你成为一个能够做事积极主动，为自己人生负责的人，能够逐渐独立自主起来，因为只有能主动承担责任积极向上的人，才更能够成为最好的自己，过自信的人生，我想请儿子你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？