《高效达成目标》P.13-14

极少数人能发挥出自己百分之百的效能。我们确实希望自己如同激光一般,能精准地将精力投入到关键任务中,能将我们有限的时间花费得当。然而实际情况却并不如愿,我们会因同事分神,被邮件淹没,又或者在某个无关紧要的细节里钻牛角尖。光想着提高效率并不能真的让你提高效率。你需要找到一种方法来解决这些干扰和打断,以及那些蜂拥而至的琐事。幸运的是,有个非常简单的策略就能帮到你。这个策略叫作“如果一那就”(if-then)计划,它能助你早日达成目标。无论是在节食锻炼、谈判,抑或是时间管理,大量研究表明,提前计划好何时何地采取某一特定行动能让你成功的机会增至两倍或三倍。如,“如果现在是下午四点,那么我就回复今天所有应回的电话”。通过制订“如果-那就”计划来一步步完成当前的项目,或是达成自己的健康计划、推进和他人之间的关系,这可能是最简单,也最行之有效的技巧了。

“如果-那就”计划公式如下如果X发生了,那我就做Y。

例如：

如果午饭前我还没写完报告,那么我饭后就立刻重新投入到报告中。

如果同事对我的干扰太多,那么我就和他们聊上五分钟,然后马上回去工作。

如果现在是下午六点,那么我就在公司健身房锻炼一个小时再回家。

【what】这个方法通过提前心理预设，将自己快速从被打断、被干扰的意外情境脱离出来，并继续完成工作。

【适用边界】打断和干扰情景也是这个策略的适用边界。

打断的情景，譬如说：你早晨去办公室后，有一个领导突然找你干活、两个同事找你帮忙、三场临时会议等着你去开，四个项目的论证需要你做，显然你会不停的被打断！很容易丢掉目标。

干扰的情景譬如说：去菜市场买菜的路上你遇到三只狗追着一只鸡，鸡钻进了洞里，洞里飞快的跑出一只慌张的兔子，看见狗，兔子爬上了旁边的大树，却没站稳，掉下来砸晕了三只狗。想问大家个问题？鸡去哪里了？

发现没有，你们的注意力被干扰了，那在生活中干扰的场景有哪些呢？手机不停的响、有人在吵闹、别人刷的剧超级好看，同事聊的天太吸引人。

那在被干扰、被打断情境中如何做才能继续完成目标呢？

【how】第一步，设置条件，如果什么时候、地点，或条件发生了什么事。

第二步，设置PLAN B，那我通过做什么继续完成目标。

【惯常做法】生活中打断、干扰非常多，我们通常会暗自许诺：一定要记住重要目标，但最后才发现，哎呦！那事我忘了。虽然很沮丧，但似乎真的尽力了，毕竟事情那么多，注意力又天生容易分散。结果是日复一日，你还是没有完成自己的目标，降低了效率，进而拖延了梦想。

【反例】举个例子，周日的早上我起床给自己规划了一天的日程，规划的特别好，一开始我执行的也特别好，感觉美美哒，忽然间累了，想放松一下，刷会抖音吧，结果一直刷抖音一直爽，然后就该吃午饭了。吃完午饭有好哥们叫我帮个忙，也不好拒绝啊！晚上的话，人家还挺懂事，请我撸个串喝个酒，挺开心的，回家我才发现，我那个特别好的规划啥也没完成，下次一定注意！

这个就是我们生活中很常见的场景，那如果使用这个方法改善的话，那天早上规划的时候，我就想好了。

首先，如果我刷抖音超过10分钟的话，那么我就关闭应用开始工作。

其次，如果好哥们下午叫我帮忙，那我晚上的话要抽出来俩小时把欠的进度补一补。

这样子我是不是更容易完成目标了。所以这个逻辑就是，如果意外的情况发生，这是启动信号！那我就要启动之前做的心理预设，也就是PLAN B，快速回到继续完成目标的轨道上去，譬如刷10分钟抖音就关闭应用，譬如给人帮完忙晚上我就得赶一赶进度了。通过如果，那么的方法、首先能提醒我们陷入意外了，其次降低我们的决策成本，减少纠结，减少焦虑。

【预防异议】可能你觉得这样太简单，没有效果。但这个策略本身就是我们的决策机制，它很有效，而且太复杂的策略你觉得在生活中遇到了，能想得起来吗？最后这个策略经过大量的心理学实验证明，它能非常有效的提高人们的效率。

【激活应用场景】关于被打断、可能是有天别人不停的找你。干扰的情景，可能是周围环境太复杂，让你心烦意乱，譬如蚊子嗡嗡响，也可能是让你被吸引，旁边走过来一个美女。

你的工作和生活中会涉及什么样的打断、干扰的场景呢？想一下那个场景，未来两周内你会遇到什么样具体的打断、干扰？

拆书帮讲究落地应用，我们接下来写一个使用知识的便签。

【催化应用】根据刚刚想的场景，使用这个策略你该怎么规划你的行动呢？

请用1分钟快速的写出你的具体计划与行动细节，看上去清晰可操作，有截止时间，然后小组讨论1分钟，待会我会请小伙伴来分享自己的便签。

【分享】

学习者：林哥

1、我经常在家里看书，但家里有个小女儿，年纪很小，总喜欢找我玩。未来两周内，我可能遇到在家里看书的时候，女儿来找我玩的场景。

使用这个策略的话，在家里看书我就会提前做心理预设，如果说我看书的时候女儿来找我玩，那么我就先陪她玩半个小时，再回来继续看书。

2、我在写作的时候，如果一时没有灵感，就被打断，卡在那里想很久也想不出来，其实很浪费时间，也没有产出。未来两周内，我可能还会遇到在写作时因为一时没有灵感，而被打断的场景。

使用这个策略的话，我会在写作前做心理预设，如果说我在写作时因为一时没有灵感，那么我就换另外一个项目的写作，这样就可以保证我的时间不会浪费，仍然是有产出的。