片段来自《非暴力沟通》P126－127

【主题】

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。” 

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容，当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

（why）

同样的是送孩子上学，之前觉得很倒霉，感觉很沮丧，而当作者深入了解自己的内在动机后，感觉就不一样了。

所以，同样一件事，不同的目的会给我们带来截然不同的感受。如果我们的行为是出于职责、义务、恐惧、内疚或羞愧，即使有意思的事也会变得枯燥无味；如果我们出于满足自己和他人成长的需要，那么，即使艰难的工作也有乐趣。

（what）本拆页里，用“选择做”代替“不得不”的方法，有助于我们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

（how）方法也很简单

第一步：列清单

把那些你不愿意做又不得不做的事都罗列下来。

第二步：加上“我选择做”

在你所列的每个项目前加上“我选择做”，其实是在向自己坦白，并不是你不得不做，而是你选择了做这些事。

第三步：找需求，加上“是因为我想要”

将刚才所列出的事项，转变成这样的句型：“我选择做______是因为我想要______。”

去探究做这件事满足了我们的哪些需求，一旦意识到我们的行为所服务的需求，即使这件事情很难，让你压力很大，我们也会从中找到动力，或者找到一些满足你需求的其他方法。

【举例】

比如，我不原意做又不得不做的事是做家务

第一步，写下不想做的事：家务

第二步，加上“我选择做”：我选择做家务，

第三步，找需求：我选择做家务，是因为我想要家里干净整洁，不想被贴上懒惰或者邋遢的标签。

经过三个步骤后是：我不得不做家务，变成了“我选择做家务，是因为我想要家里干净整洁，不想被贴上懒惰或者邋遢的标签。”

这样想来，的确会让我不像之前那么抗拒做家务，当我了解到自己真正的需求是保持整洁时，那解决方法就有很多了，比如：我可以跟老公协商，他承担一些（事实在他也一直有在做）；找保洁阿姨每周来打扫；跟孩子协商玩过的玩具自己收拾……

经过这样的反思，一方面让自己从抱怨不得不做的情绪里抽离出来，另一方面找到满足需求的多种解决方法。

（where）每当我们抱怨不想做而又不得不做的事时，就可以用这个小方法，帮助我们了解自己真正的需求或者真正的行为动机。但是要做到真正为自己的需要负责，成为生活的主人，除了了解需求，更重要的是有改变的勇气和真正的行动。

【激活学习者经验】

Q1.我们读过这个拆页，了解到当我们迫于压力而做事时，可以用这个方法来找到内在需求。那么，你们有没有遇到过自己非常不愿意做，但又不得不去做的事？面对这些事时，你们的感受如何？

请大家按刚才的分组来相互讨论一下，2分钟后请小伙伴来分享

学习者案例记录：

阿阳：我们公司原本是双休，但是老板希望我们利用周六上午的时间学习一个课程，虽然没有强制要求但是也需要配合老板，所以周末早上本来可以睡懒觉的，也需要7点起床8点到公司，有时候也想偷懒，但是每周还是坚持和同事们一起参加培训，有的时候会觉得有些压力。

【催化应用】

感谢这位小伙伴的分享，接下来，是我们的应用部分，请大家设想一下，在未来一周内你将有哪些场景，可以实践这三个步骤的？给大家1分钟时间，把目标和行动步骤写在便签纸上。提醒小伙伴们，你所写的应用，要有明确的时限，有具体的做法，还要有可预测的结果。

学习案例记录：

细云：

目标：希望自己积极主动的备战英语口语考试

行动及具体做法：

1、今天晚上7点在书房学习用这三个步骤能找到英语口语考试的内在动力；

我会先写下来不得不做的事：要应对英语口语考试（第一步），然后改成：我选择英语口语考试（第二步），最后加上我的内心需求：我选择英语口语考试，是因为我想顺利拿到文凭证书，提高自己的学历，这对我目前的求职生涯很重要（第三步）。

2、做备战计划：每天早上练习英语口语15分钟截止到考试时间，10月26日前。

可预测的结果：选择成人高考是我当初自己的主动选择，只是在漫长的学习和备考过程当中，渐渐的感觉到疲惫和压力，有的时候也想逃避，但通过今天的学习，实践用这三个步骤预计能够找到当初的动力，希望自己能够顺利的通过考试。

今天的分享就到此结束了，希望大家有所收获，谢谢大家！