接下来，请大家阅读片段，节选自《非暴力沟通》第十章  充分表达愤怒。时间2分钟，小伙伴看完后可以举手或者抬头示意我。

《非暴力沟通》

第十章  充分表达愤怒

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。

这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

好了，时间到，没看完的也没有关系，我会做讲解。

【What】：这个片段讲的是非暴力沟通表达愤怒的4个步骤，我取了个名字叫“冲冠一怒（重观移露）4步法”。

【不这么做的坏处】：

人们愤怒的时候，通常有三种做法：一种是气得说不出话来；一种是破口大骂；还有一种就是动手暴力解决。

如果我们愤怒的时候，没有妥当地表达出来，我们或者对方会受到伤害，我们也会内疚、后悔、自责，关键是问题并没有得到解决，过段时间可能又会重演，有时愤怒造成的伤害还会让我们承担法律后果。

有个新闻，今年4月17号，上海一个17岁少年在跟母亲发生口角后，下车然后跳下高架桥，前后不到10秒钟的时间，他失去了生命，他母亲也悲痛后悔。如果他们有一方能按非暴力沟通表达愤怒的方式去做，我相信都不会发生这样的悲剧，我们可以说出自己的请求、满足自己的需要。

【How】：我们怎么用“冲冠一怒（重观移露）4步法”来表达愤怒呢？

（1）重复呼吸：重复呼吸，直到呼吸变得平稳。

（2）观察言行和想法：观察对方的言行，对方说了什么或者做了什么？观察我们的想法，我们认为对方应该或者不应该做什么。

（3）移情需要和感受：我们可以用“我愤怒是因为我看重/我需要……”来找出需要。我们的第一感受是愤怒，但是在体会需要的时候，可能会有别的感受，体会这些感受。

（4）表露请求：说出我们观察到的言行、我们的感受和需要、以及为了满足需要，你想请对方做的某件具体可操作的事情。

【预防异议】：

你可能会觉得这个方法听上去不错，但很难做到，因为愤怒的时候根本就无法一步一步地照着做。是的，我们都知道情绪来了很难控制，所以这个方法的第一步就是呼吸让自己冷静下来。每种新的技能都需要足够的练习来掌握，这个方法也是如此，你可以在不那么愤怒的时候，就练习这个方法；或者用这个方法进行反思。

【举例子】【A1】：举个例子，小孩处在叛逆期，我有时会冒火，老公就会觉得我脾气不好，然后我就更冒火了。当我看到片段的方法，就想一定要试一下。

我的目标是让家庭关系更和谐，为了达到目标，在生气时我要用冲冠一怒4步法来表达，当我说出需要和请求，家人有所响应，目标就实现了。

【A1+】：有一天豆豆把拇指弄伤了，外婆在给她处理伤口，当我发现是个大口子的时候，我一下子感到很生气，我尝试用了片段的方法：

（1）重复呼吸：我很生气，需要呼吸而不干别的，当我平静些了，继续下一步。

（2）观察想法：

她的言行：我看到豆豆弄伤了手指，有个大口子，在流血。

我的想法：她这么大了，她应该小心一点。

（3）移情需要和感受：我需要小孩健康成长，我感到难过和自责。

（4）表露请求：我跟小孩说，我看到你弄伤了手指，我感到难过和自责，因为我看重你的健康和安全，请你下次不要再用危险的工具。

后来豆豆说她以后会小心，我觉得这个方法还是很有用的。

拆书家提问设计（逐字稿）：

请大家想想你未来一周可能会发生的让你愤怒的场景？

可能是父母和你意见有分歧，不愿意改变；小孩有不好的习惯，怎么说都不听；同事配合不好，影响后续工作等等。或者其它你能想到的未来可能让你感到愤怒的场景。

请大家先写在练习纸上，然后在组内讨论，2分钟后，我们请一位小伙伴来跟我们分享一下。

好的，时间到，请一位小伙伴给我们分享一下。

学习者案例记录：

三少：

我们读书会租场地的事，因为之前跟对方是谈好的，但是有些地方他们没有理解到，然后现在效果出来后，对方有些不满意，而且想给我们加价。可能接下来1、2周或者1、2个月都是个很麻烦的事，我们的工作不能正常推进，让我觉得会愤怒。

拆书家提问设计（逐字稿）：

请大家根据刚才想的一个未来的场景，想想如何运用片段中“冲冠一怒（重观移露）4步法”来表达愤怒，大家可以参考练习纸的提示。请制定出具体的目标，用今天的方法加工出具体的步骤，以及可观察可衡量的预期结果。请大家先写在练习纸上，然后在组内分享你具体的应用步骤，3分钟后，我们请一位小伙伴来跟我们分享一下。

学习者案例记录：

佳音：

老公经常因为一些小事情对我很挑剔，总觉得我这没做好，那没做好。下周可能也会有这种情况让我冒火。

我的目标是双方不要吵闹，但可以让他懂得怎样更尊重我。

1、重复呼吸：冷静，不要有强烈的情绪反应。

2、观察言行和想法：对方言行：我听到他说你窗帘关了又没拉开。我的想法：他应该认可我，他不应该老是挑我的错。

3、移情需要和感受：我愤怒是因为我需要被尊重，我感到伤心。

4、表露请求：我对老公说，当我听到你说我窗帘关了又没拉开的时候，我感到伤心，因为我需要尊重，我希望你能看到我的优点，请你下次用温和的语气提醒我就可以了。

【结束语】

感谢小伙伴的分享。

今天我们学习了非暴力沟通表达愤怒的方式——“冲冠一怒（重观移露）4步法”，也就是：1、重复呼吸；2、观察言行和想法；3、移情需要和感受；4、表露请求。希望大家能够经常使用这种表达愤怒的方法，体会自己的需要，表达自己的请求，让生活更加美好。

我的分享到此结束，谢谢大家。