[片段来源]：片段1《精力管理》P54-55

狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能的逼迫自己。慢慢的，我们开始拒绝本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。然后我们就会陷入超速怪圈，再也无法关闭引擎。

 《法律与秩序》制片人迪克·沃夫对记者说，他曾连续34天没有周末，整整4年没有休过一次假。“最可怕的是，即便是周末，即使在缅因度假，即使根本没有事情需要我操心，我仍旧停不下来。停止工作会让我产生负罪感。我一定要找点事情做，事实是我总能找到事情做。关闭电源、无所事事变成了最困难的事情。”

由于我们习惯于反天性而为，无视自然赋予的节奏，因而有意的划出工作和休息的界限更为重要。我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。

（拆书技能点观察3——两个拆页的R，至少一个包括How的内容，有一定逻辑关系，比如递进关系；且总内容未超过4页图书内容。）

拆页1内容比较短，大家看完拆页请一起来听我来分享。

【学习目标1】第一个拆页的学习目标是：大家通过今天的学习和分享，能够在通过现场的练习来结合自身经验区分做事和休息时间，通过“区分、规划、执行”的三个步骤，做到劳逸结合的平衡。

拆页描述了长时间沉溺于工作的表现。就是把过多时间投入到工作，在其中寻求权力欲和成就感带来的满足快感。这说起来原本也不是一件坏事，但是，如果你不加节制的让自己过度投入，拒绝休息恢复，那你的精力消耗和补充的节奏就会被打乱。进入这样的恶性循环，精力会变的越来越差。

就在最近一段时间，在我们身边出现了用数字来直观表现工作时间的情况，大家应该听过“996”，随后又出现了“247”。这些数字所表示的工作时间，也同时说明了很多人在工作和休息的时间上已经失去了平衡，缺乏对于精力的管理。

【给出更贴近实际的例子】原文片段中这个案例在实际生活中其实并不少见，我身边有这样一位：

小睿睿是一个网络公司的技术总监，三十多岁。因为还没有结婚，工作就成了她最大的寄托和乐趣。每天早上7点开始一天的工作，审阅文件、开会、负责项目，特别忙，经常到下午2点才有空吃午饭。最高加班纪录是持续三个月凌晨2点后才回家。小睿睿一直觉得自己很健康，因为她每天吃各种保健品。但是时间久了她发现自己有点不对，偶尔休息一天，就会觉得不舒服，无所事事，全身难受，怎么也放松不下来。还特别容易生病，不是发烧就是腹泻。去看了医生，医生说她是过度工作造成的亚健康，胃肠紊乱、抵抗力也非常低，一旦休假，紧蹦的弦松下来，马上就会有表现。如果再超负荷工作下去，器官就容易病变，甚至威胁生命。

这个事例也是典型的精力管理不科学的表现，是没有做到劳逸结合，导致失去平衡所造成的问题。

【细化原文行动步骤】那怎么办呢？原文中说：“我们必须学会为一天画上休止符，强迫自己在固定的时间离开跑道，停止处理信息，把目标从工作成果转向精力恢复。”根据这个行动建议，我们可以用三个步骤来实现平衡：

第一步：区分。将自己每天做事时间和休息时间进行区分。在这里要提到的 “做事的时间”。它分为两种情况：一是指工作，通常公司规定每天8小时的工作制度，每周单休或者双休。可总是会有一些公司，虽然也有规定，但并不反对职工加班。甚至通过加班作为提升公司业绩和提高个人薪酬的方式，以至于像996这样的情况也成了一种现象。二是指工作之外我们做的事，比如学习、写作、看书、看剧、玩儿手机。这些事本身可能是斜杠青年的第二职业或者是个人爱好和休闲项目，结果却会因为没办法把时间和休息做出明确的区分而混淆。这样就会容易过度投入和沉迷，造成精力管理失控，不利于劳逸结合的平衡。

    第二步：规划。对设定的休息时间进行合理的规划。做这一步的原则是为了让我们明确休息的内容，以此来更好的提高精力恢复的质量。（比如：之前每天中午也休息，可是一睡就是一两个小时，越睡越疲惫。规划之后中午小憩20至40分钟就可以了。晚上11点前上床睡觉，睡眠确保在7小时左右。其他休息放松的时间，可根据自身喜好设置内容。比如：工作时间每2小时穿插间歇20分钟左右的休息时间，可以安排茶歇、听听音乐或和同事聊聊天。每周下班之后安排2到3次不少于50分钟的运动。）

    第三步：执行。按照已经区分的做事和休息时间来执行。只有前两步还不够，我们还要按照已经区分和规划的休息时间和内容来执行。（比如：每天早晨8点上班，那么上班之后就把精力用在工作上，尽量少做或不做工作无关的事。6点下班，那么下班后即便这时仍精力旺盛或者亢奋，也还是要强迫自己在固定的时间去休息。再比如休息的时候想看本书，即便书中的内容再精彩，也要按照规划的休息时间晚上11点之前上床睡觉。）

【适用边界】这个方法适用于解决在工作、学习或生活某一个方面过度投入、花费过度的时间，导致精力透支的情况。

【预防异议】有的学习者会有疑问，如果我们按照这个方法去做了，有时候会因为意外事件执行不了怎么办？这里我要说的是：不管是原文的片段内容，还是我刚刚总结的三个步骤，是为了让大家学会为忙碌的一天画上休止符，让大家在做事的时候不再过度投入和沉迷。可以更好利用休息时间来补充和恢复精力，做到劳逸结合的平衡。如果不违背这个目的，偶然有意外事件主要去完成也是没有问题的。

拆书技能点观察6——2个拆页的【I】涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处；2）给出了学习者可能异议的预防性讲解；3）细化了原文行动建议的步骤；4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子（意译）。

【拆页1，A1】拆书家提问设计（逐字稿）现在请大家想一想，在你过去的工作、学习或生活某一个方面过度投入、花费过度的时间，透支精力，缺少休息并且陷入某种形式的沉迷状态中？这样的状态持续了多久？带来了哪些方面的不良后果？比如沉迷于一本精彩的小说不能自拔不看完就不想睡觉。再比如参加拆书过级写预备表或写作，写到顺畅的时候也不考虑时间了，只想一气呵成等等的情况。我们回想到一件事，具备时间、地点、人物、事件这几个具体的要素就好。然后思考一下以后遇到同样的情况，用第一个拆页里我们学习的“区分、规划、执行”的三个步骤，可以怎么做？给大家三分钟的时间讨论，之后我们来分享一下。

学习者案例记录

张凯：近三个月的某一日，要写一份报告。在家里利用下班时间还在捋顺写这份报告的思路，一直找不到感觉。到半夜12点左右才开始找到感觉，初稿写完已经凌晨2点多了。第二天精力透支。

用今天学习的方法，遇到同样的事项。一、我会明确的区分工作和休息时间，把报告的事情设定在工作时间在公司找个安静的地方来完成。二、规划休息时间：下班时间陪陪孩子或者散散步。三、按照区分和规划的工作和休息时间来执行。下班就休息，休息时间看书20分钟、遛弯30分钟、陪孩子2个小时，按照这个规划来执行。

【小结】谢谢分享的学习者，因为时间的关系，不能让每个小伙伴都分享了。我们现在已经意识到把精力过度投入在某个事项上所带来的不良影响。也已经看到大家通过这个拆页的学习和分享，可以结合自身经验和反思来区分做事和休息时间，通过“区分、规划、执行”的三个步骤，做到劳逸结合。

【学习目标2】清楚的区分做事和休息的时间，做到劳逸结合。那么我们来看第二个拆页说的是工作方面的，通过第二个拆页的学习大家能够在演练环节使用“精心思考、列待办事项、规划时间、按时休息和运动”的四个步骤，解决现场演练的工作场景中不够专注的问题。大家用3分钟的时间看一下原文拆页2：

[片段来源] 片段2，选自《精力管理》P125—126 ：

无法专注的莎拉

莎拉是一名院行政人员，她感觉生活正在渐渐偏离她的掌控方向。她今年35岁，单身。因为没有家庭负担，她可以自由决定下班时间，结果，她待在办公室的时间越来越长。作为解决问题的专业人士，所有人遇到麻烦都找她，导致她的时间从来不归自己支配，邮件、备忘录和未处理文件再桌子上堆起小山。莎拉说，她也很提倡高效和创新，但是因为自己缺乏效率，始终没有搞创新。

紧迫感就是莎拉的问题所在。她的行动力超强，时刻都在回应他人的需求——电话、邮件，还有随时到桌前寻求帮助的人，无时不刻消耗着她有限的精力。而创造性的思维风暴、自我反省、长期規划和写作计划都被一再施延。她的专注力对这样的结果负有一部分责任。像我们许多客户一样，她很难长期专注在一件事物上。虽然她也自豪于一心多用的本领，比如一边打电话一边写邮件，却对任何事情都无法投入百分之百的精力。她的同事也发现，莎拉只对清晰简明的列表有理解能力。很遗憾的是并非所有事情都有清晰简明的解决方案，尤其牵涉到私人问题的时候。即便本性并非如此，在别人眼中，莎拉渐渐成为急躁而忙碌的形象。

莎拉做出第一个改変是早上花20-30分钟注意力人外部转到内心，记录下工作和私人生活中出现的问题。写作让她感到自己不是一部工作器，还留出了反思工作或生活中人际关系的空间。第二是用10～15分在电子备忘录上列出今天的待办事项，她也承认，工作中常常计划赶不上变化。坐车上班的半个小时是规划时间——思考一天可能发生的事情、设想自己如何处理具体危机。

莎拉用了一个多月适应这些新习惯，起初她本能的抗拒固定安排。然而的渐渐发现，新的晨间习惯给她带来更多的镇定和专注，事务缠身的感觉也少了许多。当习惯变成自发反应，她顺势改变了事务处理方式。从前她习于直进入应答式——处理邮件、答复语音信息或者回复同事的问询，现在她决定将工作的前60分钟即8点到9点用于最重要的事情，一是因为这段时间里精力最旺盛，二是因为越到后面琐事越多。她告诉秘书，除非紧急情况，她不希望这60分钟被人打扰。这个小时莎拉主要用于撰写项目，之前这消耗了她的周末时间。一天伊始便能高效完成目标让莎拉充满成就感，也更有信心面对其他事务。她还报名参加了有氧运动课程，一周三次晚上上课，强迫自己高开办公室。运动对思维和情感都有绝佳的恢复效果，也帮她完成了工作到生活的过渡。

最后，莎拉认为应该在工作时间上加入间歇休息。医院的餐厅跟她的办公室在同一楼层，她规定自己上午10点半、下午3点半各去ー次，停留5～10分钟。虽然无法每次都按时赴会，她还是尽量靠近规定的时间放松自己。即便这种休整很短暂，吃些水果、喝杯茶，也能把她拉出长时间的工作旋涡，重整旗鼓。

莎拉起初很难做到不立刻反馈人们的要求。到了第二个月，自由、条理和高效的好处就战胜了她的负罪感。因为工作效率提高，她也有了更多时间与人相处，无论是谈论工作还是闲聊一一尤其是在一天结束时，都会带来很多乐趣。让她感到惊喜的是，这种新的生活方式赋予她崭新的自由和轻松愉悦的精力。

（拆书技能点观察3——两个拆页的R，至少一个包括How的内容，有一定逻辑关系，比如递进关系；且总内容未超过4页图书内容。）

【细化原文行动步骤】 

    这个拆页讲的是莎拉的工作虽然很忙，虽然行动力超强，但是存在无法专注的做事的状态。她最终找到了解决的方法，总结起来就是以下四个步骤，为了方便记忆我们可以叫它“TWPR”法：

第一步：（Thinking）静心思考，把自己的注意力从外在事物转移到内心，每天清晨用20到30分钟的时间来静心思考并记录工作和私人生活中出现的问题。

第二步：（Write down your To-do-list）列出待办事项。刚开始工作时用10到15分钟，在电子备忘录、笔记本等工具上列出待办事项。对每天突然出现的临时工作，尽量列入清单进行排序处理，可以把当天要处理的事情结果或完成情况设置在固定的时间集中反馈，不必每件事都及时反馈。避免因此分散精力。

第三步：（Plan）把待办事项排序并规划时间。思考处理事情的预案，将重要事项放在精力较好的时间来做。在完成第二步列待办事项后，用30分钟时间来把待办事项按重要程度排序并规划时间，思考一天执行这些事情时可能会出现的问题并考虑应对预案。对待办事项规划时间的原则是重要的事情安排在刚上班的第1个小时集中处理，可以将此阶段设置为免打扰时段。

第四步：（Rest）加入休息和运动。在全天的工作时间中加入间歇休息，在下班后安排运动，给自己补充精力。可以在每工作2小时设置一次休息时间（茶歇时间5到10分钟），中午休息控制在40分钟以内。每周下班时间安排二到三次有氧运动。

【不这么做的坏处】如果不按这四个步骤对工作时间的精力进行管理，那么就可能遇到像原文中莎拉一样的问题，就算行动力很强也会因为忙于应对各种临时性的工作而精力不足、效率低下、做事不能专注。

【反例】举个我自己的例子：这个周一，我计划用一天的时间写一份关于工作办法的文件初稿。结果从早晨来9点开始上班，先是公司开会占去1个多小时，刚从会议室出来由被财务部的同事叫着配合查一份资料。再回到电脑前开始写文件的时候，一看时间已经午饭时间了。中午没睡午觉，下午在文件的时候都是昏昏沉沉的提不起精神来。

【正例】根据今天学到“TWPR”法的四个步骤，我也重新对自己周一工作日的上午时间进行重新的安排。

第一步：（Thinking）静心思考，把自己的注意力从外在事物转移到内心，每天清晨用20到30分钟的时间来静心思考并记录工作和私人生活中出现的问题。

早晨提前20分钟上班，独自一人在办公室，静下心思考：1.周一早晨要开公司例会，会议上需要汇报的内容。2.最近自己工作中因为一些职责调整，工作不顺畅，需要通过规范制度来解决。把这些事记录下来。

第二步：（Write down your To-do-list）列出待办事项。开始上班后用10到15分钟，在便签纸上列出当天要做的待办事项：周一开例会、收集上级文件、和部门同事协调并分配工作任务、报表的填报、写本部门的工作办法。对每天突然出现的临时工作，尽量列入清单进行排序处理，不必及时反馈。

第三步：（Plan）把待办事项排序并规划时间。思考处理事情的预案，将重要事项放在精力较好的时间来做。把刚刚列出的待办事项按重要程度排序：1）收集上级文件；2）部门文件的制定；3）和部门同事协调并分配工作任务；4）周一例会；5）报表的填报。文件制定是最重要的，但没有收集上级文件就缺少了指导和参照，所以把收集上级文件排在第一、文件制定排在第二。把这两件事放在全天早晨精力最好的时候，也就是刚上班的第1个小时来做，告诉同事，自己这个小时尽量设置为免打扰。

第四步：（Rest）加入休息和运动。在全天的工作时间中加入间歇休息，在下班后安排运动，给自己补充精力。我让自己每隔2个小时就去站起来活动一下，也可以和办公室同事一起吃点茶歇聊聊天，中午饭后回办公室休息20分钟，让自己工作紧张、疲劳的精力得到缓解。下班后去打篮球或者去健身房运动，舒缓身心。

【适用边界】“TWPR”法适用于日常工作中，遇到琐碎的工作任务和外界影响较多，导致精力不足，在处理重要工作任务时无法专注的时候可以使用。

【预防异议】大家会想，每天工作把最重要的事项放在刚开始工作的第一个小时，如果重要的事项没完成呢？精力管理体现的原则是最优的精力来完成重要的事，从而更高效。如果一个小时候做不完，可以接下来再完成。但是这一个小时，专注力和效率都会得到提高。

拆书技能点观察6——2个拆页的【I】涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处；2）给出了学习者可能异议的预防性讲解；3）细化了原文行动建议的步骤；4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子（意译）。

A3【拆书家提问设计】（逐字稿）【字数560】

好，我们刚刚学习了“TWPR”法用，如果能在工作中运用，就能有效提高自己在工作中的专注力。那么，接下来大家一起做个演练来让大家在具体的场景下更好的学习运用。请大家认真听一下要演练的场景：

【场景描述】小丁和小满两个人是同事，也经常一起参加拆书活动的朋友。在一次拆书活动结束的时候，小丁向小满诉说她最近上班状态不太好。总觉得琐碎的事情很多，每天总是会遇到很多临时性的工作，应对这些工作很占用时间和精力。一些重要的事情反而总是会往后一拖再拖，都是到最后一刻才把重要的事情完成。

小丁看到小满平时精神状态挺好的，完成工作效率很高，工作的时候也特别专注。工作之余来参加拆书活动也是精力充沛的。想向他请教平时都是怎么保持做事的精力和专注力的方法。小满把自己学习和使用过的“TWPR”法告诉了小丁。

现在，请大家两人一组，分角色进行演练。一个人扮演小丁，一个人扮演小满。请扮演小满的小伙伴使用今天的学到的四个步骤，向小丁提出建议，让她运用“精心思考、列待办事项、规划时间、加入休息和运动”的四个步骤规划应用，提高自己在工作中的专注力。演练时间5分钟，5分钟后，我们选一到两组上来分享一下，看看大家是怎么使用这个方法的。

学习者案例记录 

小丁：我平时单位的工作时间是固定的，休息时间只有中午吃饭的时间。下班之后忙来忙去总是12点才休息。感觉很疲惫和忙乱，专注力不容易集中。想知道小满有什么好的处理方法？

小满：刚刚听出你工作强度很高，休息时间家务事也很忙乱，每天晚上睡觉时间都很晚，对你造成了困扰。我建议你可以每天早起，6点左右趁着家人还在休息的时候，自己将心情从外在事物收回，静心思考。这一天有什么事情要处理，做到心中有数，也可以记录下来。

小丁：你说的挺好的，我也可以在上班路上，利用路途的时间来思考每天要处理的有哪些事项。

小满：列出待办清单，把所要做的事情列出来。经过排序，把重要的事情排在最前面来完成。在处理完日常事务性的工作后，可以利用间歇进行休息、喝杯咖啡、和同事聊聊天。平时下班也可以做一些运动。确保每天晚上按时入睡。

小丁：我平时下班在家会做瑜伽。

小满：做瑜伽也是一种很好的运动，可以让身心得到放松。我相信这个过程也不是一下就会到位，但按照这些方法来做，做事的专注力一定能得到提升，精力也可以得到改善。

赵恒：首先感谢两位学习者的分享。能够从两位的情景对话中，看出小丁确实很迷茫。而小满用今天学的TWPR法分步给她提供了帮助。非常感谢两位。（回应）

给出关联知识点的反馈或回应：

分组讨论的时候，瞿老师说“列待办清单和规划排序的过程，让我联想到了重要紧急的四象限理论，如果提前做重要不紧急的事情，就不会出现这样的问题了。”

我及时给予反馈和回应，“瞿老师，能够看出你有很实用的理论方法，咱们今天暂不采用其他的方法，一起来讨论的是如果运用今天学的TWPR的这四个步骤解决遇到的精力不专注的问题？”

（拆书技能点观察8——使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

拆书技能点观察9——拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈。）

A2 拆书家提问设计（逐字稿）

我们的学习者刚刚根据设计的情景和对话解决已经对学习的内容进行了演练。现在请

【拆书家催化】大家预想一下，在接下来一到两周的工作中，是否会遇到与以下情境类似的情况：正在准备一篇演讲稿，结果总有同事来询问其他事项，导致专注力不能集中；正在写一份工作报告，却因为其他的同事不停的电话和微信导致总是分神。

请在小组内分享你想到自己可能会遇到的一种情境，时间3分钟。大家只要想到一个具体的情境，就可以了。

【学习者案例记录】

瞿老师：未来一到两周内，某日我正在工作状态中，不停的有朋友和同事打电话打扰。导致不能专心工作。心情很烦乱，没办法得到解决。

【拆书家催化】现在呢，请大家针对自己想到的情境，试想一下你怎样用今天学到的“TWPR”法的四个步骤规划应用，提高自己在工作中的专注力。大家可以在小组内进行讨论，时间4分钟。等下请学习者进行分享。

【学习者案例记录】

吴瑞娟：未来一到两周内，某日，工作之前我先静心思考自己要做的事情。

在开始工作的时候列清单，比如要处理客户的服务信息、要给客户打电话反。

按照重要级进行排序。比如处理客户服务信息这件事非常重要，我会选择在工作开始集中时间处理这个业务，尽量不被其他事情打扰。如果遇到临时事项：比如家里人打电话说到燃气灶报警的事情。我分析这件事不那么紧急和重要，就把这件事放在工作之余去联系解决。

最后谈到休息，我会安排在工作的间歇去洗手间、喝水的时间里尽量的调整自己的状态，让自己得到休息。也会让自己在下班之后进行瑜伽运动，晚上11点前准时上床入睡。通过这种方法来让自己提高做事时候的专注力和对自己的精力得到恢复。

（拆书技能点观察7——使用【A1】技能点指令清晰，至少一个【A2】环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。）

【总结】（逐字稿）好的，谢谢学习者的分享。通过这次1个小时左右的学习分享，我们对上述两个片段进行了学习。通过关联自身经验、反思、演练以及对未来遇到同类事情的规划应用，大家能够区分并合理的安排做事和休息时间，做到劳逸结合平衡。也能够用“精心思考、列待办事项、规划时间、按时休息和运动”的四个步骤规划应用，提高自己在工作中的专注力。希望这次的课程能为大家今后在精力管理方面带来帮助。谢谢大家的聆听和参与，今天的分享到此结束。

（拆书技能点观察10——结尾给出了强有力的结语。）