那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

【what】如何找出自己近阶段最想要养成的习惯呢？片段提供了一个简单、理性的办法，通过简称“苦热机”的表格，把和习惯培养有关的3个要点痛苦、热情、时机一一量化打分，然后统计得分，便能理性地找到最想培养的习惯。那些跟风或一时冲动，和你的热情、痛点、时机连接不上地习惯被理性滤除，多出的时间让你随心支配，多好。

【细化原文步骤】

怎么做呢，很简单：

1、  画表格

画一个5列*N行的表格

2、  填内容

第一列表头：习惯。把想养成的习惯写在这一列。

第二列表头：痛苦。这个习惯养成后解决了我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深打10分，没有打0分。

第三列表头：热情。养成这个习惯的动机是什么？有多强烈？非常强烈打10分，没有打0分。

第四列表头：时机。眼下适合做这件事吗？特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

第5列：总得分。把每个习惯各列得分相加，算出总分。

3、  定习惯

得分最高的就是你近阶段最想最适宜养成的习惯啦。

【强调不这么做的坏处（失败的经验）】

【一般做法】当朋友圈里有人晒跑步，有人晒美美的早餐，有人晒写作阅读……你会不会也立即慌张地开始打卡呢？或者是渴望自己更快变好，想同时养成多个好习惯？

【后果】如果是纯粹跟风想养成的习惯，往往无法坚持到底，因为它不是你内心真正需要的，无法连接上养成习惯的3要素：热情、痛苦、时机。而同时养成多个好习惯，也容易导致精力分散，执行费力，最后失败。

而长期的习惯养成失败会导致你自我怀疑，产生焦虑，不自信。

如果我们能把精力聚焦到真正想养成的1个习惯上，那成功养成习惯的几率会提高很多，投入产出比是最高的。

【Where】如果你对养成各种美好的习惯跃跃欲试，但时间精力有限，想快速理性地找到近阶段最想培养的习惯，那这个方法你一定要试试。

【反例】

在群里和小伙伴交流了7月总结后，我被深深刺激到了。于是我把最心动的3个习惯：“每周锻炼3次，每次20min”、“不吃垃圾食品”、“每天阅读30min”一起写入了8月计划，同时执行起来。结果因为精力不够、体力不支、压力大导致管不住嘴等等原因在第一周就宣告2个计划破灭。

【正例】

焦虑之时，刚好读到片段，我就在本月第2周使用了“苦热机”选出最想养成的一个习惯来精进。

1、  画表格：画一个5列*4行的表格

2、  填内容

写好各列表头后开始打分。

【每周锻炼3次，每次20min】

痛苦：养成后能解决穿裙子小肚子有点明显的问题。但其实收个腹肚子也没那么明显。5分。

热情：晒马甲线！7分。

时机：近阶段忙于拆书，时机不是很合适。4分。

【不吃垃圾食品】

痛苦：养成后能帮助解决长痘的问题。以前长痘的历史不堪回首，自信度降低，上班都要涂上厚厚的粉底生怕别人看出来后关心我的脸。打10分！

热情：肌肤光洁！但目前已基本达到，所以现阶段只有3分。

时机：这个简单一想似乎没有时机的好坏，但因为最近忙，压力会比较大，而我是属于要靠美食抚慰自己的人，所以细想下时机不是特别合适。5分。

【每天阅读30min】

痛苦：定下过级日期，却找不到合适拆页的痛苦，我领教过了。9分。

热情：找到合适的片段，11月前过三级。想到就很燃，9分。

时机：准备安排在睡前完成，那个时间是我可支配的，半个小时内的阅读也影响不了早起，还助眠。9分

3、  定习惯

得分最高的——每天阅读30min就是我8月最想最适宜培养的习惯了。认准目标后，就只管去做，今天已是此习惯养成第17天，我读完了2本书，找到了三级想拆的主题。原本用来培养另外两个习惯的时间也多出来，可以陪伴家人，享受生活的乐趣。

【异议预防】

有小伙伴也许会说这个苦热机表格法也就考虑3个因素，很简单嘛！我直接用大脑估计一下，不用算什么分啦，是不是也可以呢？

不行，大脑估计一下和画出表格后再用大脑理性量化得分，是完全不一样的。就像“不吃垃圾食品”这个习惯，大脑估计一下是随时可以开始啊，时机满分；但写下来再思考下，哦，近期活多压力大，管不住嘴，时机只有5分。所以说写下来才能得出靠谱的答案。

【A2】催化应用

【技能点：分步催化中，提问中包括情境或场景，有学习者受启发联想到自己的具体应用场景】

假设呢下一周你要做9月计划，你一直羡慕别人在清晨就开始高效生活，也想要养成早起的习惯；看到朋友圈晒的马甲线太好看，也想每周去健身房打卡；或者是听明星分享每天敷1张面膜能让肌肤水润白嫩，你也想试试……

请大家在便签上写下3个你想在9月养成的习惯。

【技能点：分步催化中指令清晰，有学习者根据指令，规划出了以后可以如何做的具体计划】

然后请大家运用“苦热机”表格法，筛选出你最想培养的一个习惯，可以把表格写在便签上，写完后请在小组里分享。给大家3分钟的时间。

【学习者分享】

9月想养成的3个习惯是：地铁上下班；给孩子做早餐；对同事工作总结认真点评。

按照步骤列好表格，填入内容一一打分。

地铁上下班：

痛苦：能帮助解决我因为长期不锻炼，导致颈椎疼痛的问题。9分。

热情：有了每天15min的运动时间，改善我的身体状况。7分。

时机：天气凉快了，比较合适。10分。

给孩子做早餐：

痛苦：女儿偏瘦，如果因为没有足够的营养导致生长发育迟缓这将令我后悔终身。9分

热情：有8分。

时机：合适，10分。

对同事工作总结认真点评：

痛苦：工作总结发到群里，除了“赞”还能有些认真的评价吗？7分。

热情：从自己做起，让同事感觉工作有价值。7分。

时机：9分

（定习惯）算出总分后，我就得到了答案：给孩子做早餐就是我9月最想养成的习惯了。

【反馈·号召鼓掌】

来我们掌声鼓励一下付萍，用“苦热机”法成功找到自己9月最想养成的习惯。

找到了最想培养的习惯接下来要做什么呢？

【学习目标】

通过拆页2的现场学习后，你将学会应用5个步骤，建立这个习惯的培养卡片，帮你提前扫除习惯养成路上可能遇到的阻碍，助力你顺利养成这个习惯。

拆页二：

“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？

“我的做法是做一张习惯培养卡片，我这里有一张，你看看。”说着，老付打开随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。

【why】【what】借助仪式能帮助我们更轻松地培养习惯，如何建立培养习惯的仪式感呢？拆页提到了一种工具：习惯培养卡片。

【意译原文案例】

举个我的例子，定下8月养成“每天阅读半小时”的习惯当天，我就在word上写下了以下文字，并打印出来贴在了卧室电脑上，充满仪式感地开始了我的习惯养成之路。

习惯培养卡片

我要培养每天阅读30min的习惯，培养这个习惯很重要，因为（①回顾动机）我要在11月前成为3级拆书家必须找到合适的片段。（②设置触发点）哄女儿睡着后，原来是刷手机，现在是阅读电子书30min 。只要 （③定义成功标准）1个月有20天以上完成就算习惯培养成功，我会奖励自己  （④准备达成奖励）一瓶香奈儿香水 。如果因为（⑤设定例外规则）当天哄娃自己也睡着了，那么早晨起床后阅读10min 也可以算作成功。如果我有点想放弃了，那么我会把想养成这个习惯的动机读10遍，找回力量去坚持 。

【细化原文步骤】

怎么写一张习惯培养卡片？

1、  回顾动机：回顾下你想养成这个习惯的动机，因为在片段1给“热情项”打分时已经明确动机了，所以把它找出来就可以。

2、  设置触发点：类似“吃完晚饭后”“刷牙洗脸后”，把这样清晰的时间或是动作完成设置为开始新习惯的触发点，可以让你到点后不假思索立即行动。

3、  定义成功标准：定义习惯培养成功的标准，比起“每天阅读30min”，把成功养成的标准定义为“连续21天都完成了阅读30min”，或“1个月有20天以上阅读30min”这样有明确的时限或次数的标准。

4、  准备达成奖励：培养习惯成功之后好好庆祝一下吧。

5、  设定例外规则：执行过程中总会有一些突发状况，比如身体不适、加班等等，提前预估例外并设定弹性的应对机制，在出现意外时就能坦然应对。比如“如果身体不适，那么阅读5min就好”，“如果想要放弃，再把习惯培养卡片读5遍”，这样就减少了因意外或情绪导致计划中断的可能性。

可以写电子档，也可以是纸质版，但做好后要让自己随时看得见。可以把纸质版的卡片夹在随身携带的笔记本里，或是贴在执行习惯的那个地点。

【where】如果你之前有习惯养成失败的经验，那么你可以试试用习惯培养卡片的方法来帮助你养成好习惯。如果你够自律，对自己养成这个习惯有十足的把握，那是可以不写的哦。

对于刚才的片段和我的讲解，大家有疑问的话可以现在提出来。

学习者：对于“定义成功标准”有疑问，我做到21天就可以算成功吗？

【回应】你是想问为什么要设置有时间或是次数限制的成功标准吗？根据书里的内容，比如我设置的习惯是“每天5点起床”，那么在执行过程中可能会有“遥遥无期”的感觉，会觉得我要一直做到才行，会给自己太大压力，反而容易放弃。如果把习惯培养成功标准设置为“一个月有25天在5点起床”，反而会更有动力去做，最后能成功养成这个习惯。

【A3】促动参与

【2-3技能点：场景设计】

【2-3技能点：小组讨论】

【2-3技能点：角色扮演】

我们刚刚学习了用5步法建立一个习惯养成卡片。现在一起做一个演练，请大家认真听一下要演练的场景：

小明是一名技术人员，因为长期缺乏锻炼，鲜肉时期的健美身形变得臃肿肥胖，看到老婆小美在产后两年通过规律锻炼逐渐恢复了曼妙的身材，很是佩服。小明请求老婆帮助他重新建立学生时期“每周夜跑3次，每次1H”的习惯来找回身材。

两人为一组进行演练，一人饰演小明，一人饰演小美。在对话过程中，小美需要使用5步法引导小明理清自己培养习惯的思路和障碍，帮助小明完成“每周夜跑3次”的习惯培养卡片。

我的指令清晰吗？没有问题的话，大家就开始进行演练吧，给大家5分钟的演练时间。

好的，时间到了，我们邀请一组伙伴来表演一下剧情。

小美：小明你确定这次要开始每周夜跑的习惯吗？

小明：特别确定。我很怀念以前有腹肌的时候，而且现在精力不济，也想通过恢复这个习惯来提升。

小美：确实，你以前的身材很好，穿衣服也非常好看。什么时候开始呢？

小明：下周开始，每周3次在健身房，跑步1小时。

小美：那你打算在什么时间段跑呢？

小明：吃过晚饭，我会去健身房。

小美：那怎么算你培养成功了呢？

小明：需要一个月打卡12次。

小美：如果你培养成功打算给自己什么奖赏？

小明：一套阿迪或nike的运动装备。

小美：如果期间出差或是加班，你准备怎么办？

小明：出差的话我可以在户外跑半小时也算打卡，或者是我当天比较累，那当天我就休息，隔天再补打卡也算成功。

【反馈·摘要点评】感谢付萍和振彬的分享，他们在对话中细致完整地把小明的习惯培养卡片做好了。

小明夜跑的习惯培养卡片

我要培养每周3次，每次跑步1H的习惯，培养这个习惯很重要，因为（①回顾动机）我要找回腹肌，提升精力。（②设置触发点）吃完晚饭，我就会去健身房跑步。只要 （③定义成功标准）1个月完成打卡12次就算习惯培养成功，我会奖励自己  （④准备达成奖励）一套阿迪或nike的运动装备 。如果（⑤设定例外规则）出差，那么我在户外跑30min也算作打卡成功。如果身体不适，那么当天休息隔天再去跑也算打卡成功。

【A1】激活经验

回忆一下，半年来你有没有这些经历：明明是一个很想培养的习惯，却因为没有考虑例外情况，在执行过程中不得已中断，后来就放弃了。或者是因为没有在习惯培养成功的定义里设定时间限制，比如“每天5点起床”，因而在执行中感到太过漫长，动力不足又放弃了？

在便签上写下这个习惯和放弃的原因，在小组中讨论分享，给大家2分钟时间。

备注：现场学习者在A1+中一起分享。

振彬：想要养成记账这个习惯，但因为懒和动机不强（有钱）放弃了。

许杰提问：之前因为想减肥就想养成跑步的习惯，一直跑了3个月，瘦了8斤，因为达成了减5斤的目标，后期就没有继续去跑。

在当时我完成了定义习惯成功的标准，但是我现在没有去跑步又胖了，那算习惯养成成功吗？

【回应】你的意思是假如我定义了某个习惯的成功标准是做到每月打卡21天，我当月的确完成了，但是因为一些原因我在下个月就没有继续这个习惯的养成，那这个习惯还会不会继续陪伴我呢？

许杰：这是一个问题，还有一个问题，比如我的目标是瘦5斤，我跑了3个月，瘦了8斤，但是隔了3个月我又胖了8斤，我这算习惯养成成功吗？

【反馈】我根据书中下文的内容给你一点启示，在习惯培养卡片上需要回顾你养成习惯的动机，假如你的动机是要在3个月内瘦5斤，那么只要你在期限内完成这个目标或者说完成了你定义的成功标准：比如打卡21天；那么就算习惯养成成功。

后期又胖了回来，那么你可以去重复、巩固这个习惯，并不是说你当时是失败的。

其实习惯养成卡片的意义也在于把它设置成一个明明白白的习惯回路，把动机、触发点、例外情况处理都在一张纸上写明。

另外大家不必担心习惯养成后会遗忘，只要我们不断去重复，得到正面反馈后，这个习惯回路就印在了大脑里。即使隔了一段时间，你再去重复时会发现执行起来很简单，其实这就是习惯已经养成的标志。

【A1+】

那么如果可以乘坐时光机回到过去，你会如何应用5步法建立这个习惯的培养卡片，从而来规避执行过程中的重重阻碍，最终养成这个习惯呢？请大家用5步法建立这个习惯的培养卡片，并一一写在纸上。给大家3分钟时间。

下面请小伙伴分享一下自己的卡片吧。

许杰：早起

我想培养在5点早起的习惯，因为（回顾动机）我想更好地利用早晨的黄金时间，培养更好精力，而且和老婆有更多时间交流。原来我会睡到7点再急匆匆地洗漱上班，现在我会在5点的闹铃一响后（设置触发点，现场学习者遗漏了，之后询问补上）就起床，先复盘，再做一些和工作相关的刻意练习，然后读书。（定义成功标准）只要我能连续90天完成打卡就算习惯培养成功。（准备达成奖励）我会奖励自己一个月看一场电影。（设定例外规则）如果我出差旅游的话，我会给自己2-3天倒个时差，期间不打卡之后继续。如果身体不适，那么期间不打卡也没事，只要身体恢复后继续就可以。

【反馈】许杰的习惯培养卡片设置的非常细致，尤其在动机方面。我们在写培养卡片时也要把动机都写出来，这样每次看到就会重新被点燃一次，就会更有动力去做了。

振彬：记账

（回顾动机）因为我想要在毕业后能有钱买一辆车，而最近钱都存不下来还不够用，而我都不知道花哪里去了，所以我要养成记账这个习惯。

（设置触发点）每次花费一笔钱后，都在app上记录花在哪里了。（定义成功标准）只要我在app上记满3个月就算成功。（准备达成奖励）如果成功我会奖励自己一套好的运动服。（设定例外规则）如果当天因为懒忘记记录，我会在隔天补上这样也算成功。如果我不能坚持，就惩罚自己2个星期不吃水果。

【强有力的结语】

再一起来回顾一下吧：今天我们学习的主题是习惯养成。首先介绍了通过“苦热机”法来筛选出最近最想培养的习惯。

其次是5个步骤的习惯培养卡片法，建立满满的仪式感，帮助你提前清除习惯养成路上可能遇到的阻碍，助力你顺利养成习惯。

王尔德说过“起先是我们造成习惯，后来是习惯造成我们”。希望大家在培养好习惯的道路上能清晰坚定地走下去，最后都能有一个积极丰盛的人生。