开场：
大家好，欢迎大家来到本期拆书帮练级１－１的学习现场。首先，简单的做个自我介绍，我叫蔡利，普通的国企文员，爱旅行也爱运动，旅行可以使我心情愉悦，运动可以让我精力充沛，保持良好的身体状态。我还喜欢文玩、手作、烘焙等，喜欢从不会到会的过程，享受学习创作的乐趣。
下面我来给大家简单阐述一下“拆书”和“拆书帮”是什么。很多新朋友很好奇拆书是什么，拆书并不是把书撕掉，“拆书”的拆也不是“拆散”，而是转化和内化。“拆书”就是强调把图书的知识拆页转化为学习者的能力，要把知识关联学习者的经验、规划具体的运用。拆书分为个人学习和组织学习。个人学习的应用是便签法，让人读一本书就能达到参加主题培训的效果。组织学习的应用是一位拆书家拿出一本书加工出一场现场学习，引导和促进一群人把书本知识拆为已用。拆书是赵周老师原创的适用于成人的学习方法论。其目的在于提升能力，解决问题，强调以学习者为中心，学以致用。简称RIA。
其中：R是阅读原书拆页。
I是用自己的话重述原文。
A就是学习者拆为己用，A继续细分的话，有A1和A2：
A1指向过去自己的相关经验;
A2指向自己未来的目标和行动计划。
拆书帮是基于拆书法的学习爱好者社群，表现为全国各地的拆书帮分舵，也叫拆书帮俱乐部，是非盈利性的青年组织，其使命是帮助更多的学习爱好者成为拆书家，释放拆书家的能量，相互陪伴、助人达己。
今天我给大家分享的一本书是《拖延心理学》，这本书讲述的具体内容是拖延习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症。除了恐惧失败以外，还有害怕成功和害怕失去等等心理因素，都会临床表现为拖延。本书的作者是简·博克和莱诺拉·袁，她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。两位作者经过25年的研究，积累了许多拖延症的案例，看书时你或许会觉得亲切无比，这些不正是整天困扰我的恶魔吗？而进一步分析拖延行为背后的心理机制，你会发现，拖延其实是一种逃避恐惧的自我保护机制。所以，如果我们太高估自己的能力，而表现不足，达不到自己的目标时，就会产生对失败的恐惧。由于不敢面对失败的现实，我们往往选择推迟完成工作以达到回避失败的目的。这样一分析，大家就能清楚的明白拖延的根源，还找出了解决问题办法，那就是告诉自己:人无完人，正确面对失败，反而更有助于以后的成功。
今天我选择的拆页在书上的P159-160页，我们阅读从"选定一个目标开始”到“别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去”，现在请大家用两分钟的时间阅读原文片段，阅读完毕的学习者请举手示意。
观察到大部分学习者已经基本阅读完毕了，现在让我们一起回想一下，你是否曾有过这样的经历，当你犹豫是否开始做某件事时，脑海中突然冒出另外一个念头，我们就转而去做其他事，而把这件事推迟了。在工作中，是否有过因为工作任务太过繁杂，而什么都不想做的情况，或者是无奈的见事做事，疲于应付。这些情况都是我的亲身经历，我也一直在找寻解决问题的办法，终于我在这本书中找到了这个一周实验，而这个片段主要是指导我们如何运用实验方法从众多的目标中选定一个具体可执行的操作目标并且分解执行下去。运用一周实验它可以帮助我们来检测拖延的状态，更好的进行自我观察，重要的是按照计划达成目标，那么我们如何完成一周实验呢？
第一步：我们要明确这个星期我们需要做的事情并写在纸上，然后从中挑选出三件具体可执行的目标项目，以及完成时限。我们挑选的标准应该是：１、有具体内容（我们要做什么）；２、可执行并分解的（要能够一步步分解出来的目标项目，像我要去游泳，我要去唱歌这类项目在这里就不合适了，因为这类项目不可以细化分解具体的实施步骤）;３、有时限的（在什么时间内完成）。
在这里我给大家举个例子，具体可执行的目标项目不要是：“我要停止拖延。”而应该是：“我要在九月一日之前打扫和整理完我的储藏间。”或是：“我会每天花一个小时来完成我的工作总结。”
第二步：我们从三件目标项目中，选择最具可行性，且能激发执行欲的一项目标项目，作为本周的实验目标。对于喜欢拖延的小伙伴们来说，这可能是件比较困难的事，因为对于大部分的拖延者而言，想做太多的事情本身就是一个问题。
第三步：细化目标项目的具体实施步骤，然后按计划执行。比如我们不要说： “我打算要写那份报告。”而应该说： “今天我将花半个小时设计表格。明天我要花半个小时把数据填进去，后天我将根据数据花一个小时将报告写出来。”这样才是细化目标项目的具体实施步骤，接下来我们按照具体步骤执行就可以了。
回顾我的过往经历，在我刚参加工作的时候，公司要开月度工作会议，周一领导安排我准备周五会议要用的PPT，因为感觉距离周五还有一段时间，对会议内容的不熟悉让我感到犹豫，而工作中很多突发的任务，也让我陷入了见事做事的困境，我就暂时搁置了这项任务，直到星期四的晚上我才认真开始做，一直做到凌晨两点才做完，由于没有提前给领导看我的PPT内容，导致周五会议开展的效果很差，被领导严厉的批评了，我认识到这就是个典型的拖延心理，我没有聚焦一个操作目标，然后再细化目标的具体实施步骤，并且按计划逐步完成。
那么按照我们今天学习到的一周实验方法，我准备下周这么做。
第一步：在未来的一周里，我想要完成的目标有：阅读完《重塑心灵》这本书并整理读书笔记、完成公司上半年工作总结、去看《烈火英雄》这部电影、早起晨跑并打卡、和朋友去天泉水都游一次泳。
按照内容够具体、可执行、有时限这三个标准选出了三个具体可行的项目，我选择的分别是七天时间内阅读完《重塑心灵》这本书并整理读书笔记、周六周日两天各花两小时完成公司上半年工作总结、每天早上六点晨跑5公里并手机打卡。
第二步：因为阅读《重塑心灵》这本书是我目前非常想要去完成的一个项目，最能激发我的执行欲，所以我的一周实验确定目标是在下周读完《重塑心灵》这本书并整理读书笔记。
第三步：《重塑心灵》这本书一共十个章节，我计划从周一到周五每天晚上花费2个半小时阅读书本的2个章节（约50页），并及时整理读书笔记，按照计划每天跟进目标，保证计划顺利进行。星期六星期天各花3小时（共六小时）在电脑上整理读书笔记。
以上就是我一周实验的全部规划，通过规划这个实验，让我学会了如何从众多目标中选择一个具体可行的操作目标并且分解执行下去。在执行的过程中我会随时自我观察来检测拖延的状态，按计划去达成目标，在学习和练习中逐步去克服我的拖延问题。
以上就是我今天１－１练级现场的所有内容，感谢大家的认真聆听，希望大家都能在学习中有所成长！
